Jak ćwiczyć przy ograniczonej sprawności ruchowej

ćwiczyć & fitness

nie pozwól, aby kontuzja, niepełnosprawność, choroba lub problemy z wagą przeszkadzały. Te ćwiczenia na krześle i inne proste wskazówki fitness mogą utrzymać aktywność i poprawić zdrowie i Dobre Samopoczucie.

ograniczona mobilność nie oznacza, że nie możesz ćwiczyć

nie musisz mieć pełnej mobilności, aby doświadczyć korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń. Jeśli uraz, niepełnosprawność, choroba lub problemy z wagą ograniczyły Twoją mobilność, nadal istnieje wiele sposobów, w jakie możesz wykorzystać ćwiczenia, aby poprawić swój nastrój, złagodzić depresję, złagodzić stres i lęk, zwiększyć poczucie własnej wartości i poprawić całe swoje spojrzenie na życie.

podczas ćwiczeń organizm uwalnia endorfiny, które pobudzają nastrój, łagodzą stres, zwiększają poczucie własnej wartości i wywołują ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Jeśli regularnie ćwiczysz na boku z kontuzją, prawdopodobnie zauważyłeś, jak brak aktywności spowodował spadek nastroju i poziomu energii. Jest to zrozumiałe: ćwiczenia mają tak silny wpływ na nastrój, że mogą leczyć łagodną lub umiarkowaną depresję równie skutecznie jak leki przeciwdepresyjne. Jednak uraz nie oznacza, że twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne jest skazane na spadek. Podczas gdy niektóre urazy reagują najlepiej na całkowity odpoczynek, większość po prostu wymaga ponownej oceny rutynowych ćwiczeń z pomocą lekarza lub fizykoterapeuty.

jeśli masz niepełnosprawność, poważny problem z wagą, przewlekłe zaburzenia oddychania, cukrzycę, zapalenie stawów lub inną trwającą chorobę, możesz myśleć, że Twoje problemy zdrowotne uniemożliwiają skuteczne ćwiczenia, jeśli w ogóle. A może stałeś się kruchy z wiekiem i martwisz się upadkiem lub zranieniem siebie, jeśli próbujesz ćwiczyć. Prawda jest taka, że niezależnie od wieku, aktualnej kondycji fizycznej i tego, czy ćwiczyłeś w przeszłości, czy nie, istnieje wiele sposobów na przezwyciężenie problemów z mobilnością i czerpanie korzyści fizycznych, psychicznych i emocjonalnych z ćwiczeń.

jakie rodzaje ćwiczeń są możliwe przy ograniczonej sprawności ruchowej?

ważne jest, aby pamiętać, że każdy rodzaj ćwiczeń przyniesie korzyści zdrowotne. Problemy z mobilnością nieuchronnie sprawiają, że niektóre rodzaje ćwiczeń są łatwiejsze niż inne, ale bez względu na twoją sytuację fizyczną, powinieneś dążyć do włączenia trzech różnych rodzajów ćwiczeń do swoich procedur:

ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które zwiększają tętno i zwiększają wytrzymałość. Mogą to być spacery, bieganie, jazda na rowerze, taniec, tenis, pływanie, wodny aerobik lub „aquajogging”. Wiele osób z problemami ruchowymi uważa, że ćwiczenia w wodzie są szczególnie korzystne, ponieważ wspierają organizm i zmniejszają ryzyko dyskomfortu mięśni lub stawów. Nawet jeśli jesteś przykuty do krzesła lub wózka inwalidzkiego, nadal możesz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

ćwiczenia siłowe polegają na użyciu ciężarów lub innej odporności na budowanie masy mięśniowej i kostnej, poprawiają równowagę i zapobiegają upadkom. Jeśli masz ograniczoną mobilność w nogach, Twój nacisk będzie na trening siłowy górnej części ciała. Podobnie, jeśli na przykład masz uraz barku, skupisz się bardziej na treningu siłowym nóg i rdzenia.

ćwiczenia elastyczności pomagają zwiększyć zakres ruchu, zapobiegają urazom i zmniejszają ból i sztywność. Mogą to być ćwiczenia rozciągające i joga. Nawet jeśli masz ograniczoną mobilność w nogach, na przykład, nadal może korzystać z rozciągnięć i ćwiczeń elastyczności, aby zapobiec lub opóźnić dalszy zanik mięśni.

przygotowanie się do sukcesu w ćwiczeniach

aby skutecznie ćwiczyć przy ograniczonej sprawności ruchowej, chorobie lub problemach z wagą, zacznij od uzyskania pozwolenia lekarskiego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia o działaniach odpowiednich dla Twojego stanu zdrowia lub problemu z poruszaniem się.

rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń

zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swój poziom aktywności. Zacznij od aktywności, którą lubisz, podążaj we własnym tempie i utrzymuj swoje cele w zarządzaniu. Osiągnięcie nawet najmniejszych celów fitness pomoże Ci zdobyć pewność siebie i utrzymać motywację.

Spraw, by ćwiczenia stały się częścią Twojego codziennego życia. Zaplanuj ćwiczenia o tej samej porze każdego dnia i połącz różne ćwiczenia, aby nie nudzić się.

trzymaj się tego. Potrzeba około miesiąca, aby nowa aktywność stała się nawykiem. Zapisz swoje powody do ćwiczeń i listę celów i opublikuj je w widocznym miejscu, aby utrzymać motywację. Skoncentruj się na krótkoterminowych celach, takich jak poprawa nastroju i zmniejszenie stresu, zamiast celów, takich jak utrata masy ciała, które mogą trwać dłużej. Łatwiej jest utrzymać motywację, jeśli lubisz to, co robisz, więc znajdź sposoby, aby ćwiczenia były zabawne. Słuchaj muzyki lub oglądaj program telewizyjny podczas ćwiczeń lub ćwiczeń z przyjaciółmi.

spodziewaj się wzlotów i upadków. Nie zniechęcaj się, jeśli pominiesz kilka dni lub nawet kilka tygodni. Zdarza się. Po prostu zacznij od nowa i powoli rozwijaj swój stary pęd.

zachowanie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń

przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból, dyskomfort, nudności, zawroty głowy, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca, duszność lub wilgotne dłonie. Słuchanie ciała jest najlepszym sposobem, aby uniknąć obrażeń. Jeśli stale odczuwasz ból po 15 minutach ćwiczeń, na przykład ogranicz swoje treningi do 5 lub 10 minut i zamiast tego ćwicz częściej.

unikaj aktywności obejmującej uszkodzoną część ciała. Jeśli masz uraz górnej części ciała, ćwiczenia dolnej części ciała, podczas gdy uraz leczy, i vice versa. Podczas ćwiczeń po wyleczeniu urazu zacznij powoli, używając lżejszych ciężarów i mniejszego oporu.

rozgrzej się, rozciągnij i ochłoń. Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiej aktywności, takiej jak chodzenie, kołysanie ramion i rolki ramion, a następnie lekkie rozciąganie (unikaj głębokich rozciągnięć, gdy mięśnie są zimne). Po rutynowych ćwiczeń, czy to sercowo-naczyniowych, trening siłowy, lub ćwiczenia elastyczności, ochłodzić się z kilku minut więcej lekkiej aktywności i głębsze rozciąganie.

pij dużo wody. Twoje ciało sprawdza się najlepiej, gdy jest odpowiednio nawodnione.

noś odpowiednią odzież, taką jak obuwie podtrzymujące i wygodne ubrania, które nie ograniczają ruchów.

coraz więcej z treningów

Dodaj element uważności. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na krześle, czy idziesz na zewnątrz, odczujesz większe korzyści, jeśli zwrócisz uwagę na swoje ciało zamiast Na Zewnątrz. Naprawdę koncentrując się na tym, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczeń—rytm oddychania, stopy uderzające o ziemię, mięśnie napinające się podczas podnoszenia ciężarów—nie tylko poprawisz swoją kondycję fizyczną szybciej, ale może również odczuwać większe korzyści dla nastroju i dobrego samopoczucia.

pokonywanie mentalnych i emocjonalnych barier w ćwiczeniach

oprócz wyzwań fizycznych, przed którymi stoisz, możesz również doświadczyć mentalnych lub emocjonalnych barier w ćwiczeniach. Często ludzie czują się świadomi swojej wagi, niepełnosprawności, choroby lub urazu i chcą unikać ćwiczeń w miejscach publicznych. Niektórzy starsi ludzie uważają, że obawiają się upadku lub innych obrażeń.

nie skupiaj się na swojej mobilności lub problemie zdrowotnym. Zamiast martwić się o działania, których nie możesz cieszyć się, skoncentruj się na znalezieniu działań, które możesz.

im więcej fizycznych wyzwań napotykasz, tym bardziej musisz być kreatywny, aby znaleźć rutynę ćwiczeń, która działa dla ciebie. Jeśli na przykład lubiłeś jogging lub jazdę na rowerze, ale uraz, niepełnosprawność lub choroba oznaczają, że nie są już dostępne, przygotuj się na wypróbowanie nowych ćwiczeń. Z niektórych eksperymentów, jest bardzo możliwe,że znajdziesz coś, co lubisz tak samo.

Bądź dumny, gdy podejmujesz wysiłek, aby ćwiczyć, nawet jeśli na początku nie jest to zbyt udane. Będzie łatwiej im więcej ćwiczysz.

bariera do ćwiczeń
jestem świadomy swojej wagi, urazu lub niepełnosprawności.	ćwiczenia nie muszą oznaczać ćwiczeń w zatłoczonej siłowni. Możesz spróbować ćwiczeń wcześnie rano, aby uniknąć tłumów lub całkowicie pominąć siłownię. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, osobisty trener przyjdzie do Twojego domu lub poćwiczy z Tobą w prywatnym studio. Chodzenie, pływanie lub ćwiczenia w klasie z innymi, którzy mają podobne ograniczenia fizyczne mogą sprawić, że poczujesz się mniej samoświadomy. Istnieje również wiele niedrogich sposobów, aby ćwiczyć prywatnie w domu.
boję się kontuzji.	Wybierz czynności niskiego ryzyka, takie jak chodzenie lub ćwiczenia związane z krzesłem, a także rozgrzewkę i ochłodzenie, aby uniknąć napięć mięśni i innych urazów.
nie mogę się zmotywować.	wyjaśnij znajomym i rodzinie swoje cele treningowe i poproś ich o wsparcie i zachęcenie. Jeszcze lepiej, znajdź przyjaciela do ćwiczeń. Możecie się wzajemnie motywować i zamienić swoje treningi w wydarzenie towarzyskie.
nie jestem skoordynowany ani wysportowany.	wybierz ćwiczenia, które wymagają małych lub żadnych umiejętności, takie jak chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym lub jogging wodny (bieganie w basenie).
ćwiczenia są nudne.	ale gry są fajne. Jeśli tradycyjne ćwiczenia nie są dla ciebie, spróbuj zagrać w gry wideo oparte na aktywności, znane jako ” exergames.”Gry, które symulują na przykład kręgle, tenis lub boks, można grać siedząc na krześle lub na wózku inwalidzkim i są zabawnymi sposobami na spalanie kalorii i podnoszenie tętna, samemu lub grając razem z przyjaciółmi.

jak ćwiczyć z urazem lub niepełnosprawnością

ponieważ osoby niepełnosprawne lub długotrwałe urazy mają tendencję do prowadzenia mniej aktywnego stylu życia, regularne ćwiczenia mogą być jeszcze ważniejsze.

według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, dorośli niepełnosprawni powinni dążyć do:

• co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo o intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej (lub kombinacji obu), przy czym każdy trening trwa co najmniej 10 minut.
• dwie lub więcej sesji w tygodniu ćwiczeń siłowych o umiarkowanej lub wysokiej intensywności obejmujących wszystkie główne grupy mięśni.

jeśli twoja niepełnosprawność lub uraz uniemożliwia ci spełnienie tych wytycznych, staraj się angażować w regularną aktywność fizyczną zgodnie z twoimi umiejętnościami i unikaj bezczynności, jeśli to możliwe.

treningi z powodu urazu lub niepełnosprawności górnej części ciała

w zależności od lokalizacji i charakteru urazu lub niepełnosprawności nadal możesz chodzić, biegać, korzystać z maszyny eliptycznej, a nawet pływać przy użyciu pomocy flotacyjnych. Jeśli nie, spróbuj użyć stacjonarnego roweru pionowego lub poziomego do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

jeśli chodzi o trening siłowy, uraz lub niepełnosprawność może ograniczyć korzystanie z wolnych ciężarów i opasek, lub może po prostu oznaczać, że musisz zmniejszyć wagę lub poziom oporu. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać bezpieczne sposoby obejścia urazu lub niepełnosprawności, i skorzystaj z maszyn do ćwiczeń w siłowni lub klubie fitness, zwłaszcza tych, które koncentrują się na dolnej części ciała.

ćwiczenia izometryczne

jeśli występują problemy ze stawami z powodu zapalenia stawów lub urazu, na przykład lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia izometryczne, aby pomóc utrzymać siłę mięśni lub zapobiec dalszemu pogorszeniu mięśni. Ćwiczenia izometryczne wymagają naciskania na nieruchome przedmioty lub inną część ciała bez zmiany długości mięśni lub przesuwania stawu.

elektrostymulacja mięśni

jeśli doświadczyłeś utraty mięśni z powodu urazu, niepełnosprawności lub długiego okresu bezruchu, elektrostymulacja mięśni może być stosowana w celu zwiększenia krążenia krwi i zakresu ruchu w mięśniu. Mięśnie są delikatnie zakontraktowane prądem elektrycznym przekazywanym przez elektrody umieszczone na skórze.

jak ćwiczyć na krześle lub wózku inwalidzkim

ćwiczenia związane z krzesłem są idealne dla osób z urazami lub niepełnosprawnościami dolnej części ciała, osób z problemami z wagą lub cukrzycą oraz słabych seniorów, którzy chcą zmniejszyć ryzyko upadku. Ćwiczenia na krzesłach sercowo-naczyniowych i elastycznych mogą pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców, podczas gdy każde ćwiczenie na krześle może pomóc złagodzić owrzodzenia ciała spowodowane siedzeniem w tej samej pozycji przez długi czas. Są również świetnym sposobem na wyciśnięcie treningu podczas oglądania telewizji.

• jeśli to możliwe, wybierz krzesło, które pozwala utrzymać kolana pod kątem 90 stopni podczas siedzenia. Jeśli jesteś na wózku inwalidzkim, bezpiecznie hamuj lub w inny sposób unieruchom krzesło.
• staraj się usiąść wysoko podczas ćwiczeń i użyj brzucha, aby utrzymać dobrą postawę.
• jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, Sprawdź ciśnienie krwi przed ćwiczeniami i unikaj ćwiczeń na krześle, które wiążą się z ciężarami.
• Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po wysiłku, jeśli przyjmujesz leki przeciwcukrzycowe, które mogą powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi).

ćwiczenia sercowo-naczyniowe na krześle lub wózku inwalidzkim

aerobik na krześle, seria siedzących powtarzających się ruchów, podniesie tętno i pomoże spalić kalorie, podobnie jak wiele ćwiczeń siłowych, gdy wykonywane są w szybkim tempie z dużą liczbą powtórzeń. W rzeczywistości wszelkie szybkie, powtarzalne ruchy oferują korzyści aerobowe i mogą również pomóc w rozluźnieniu sztywnych stawów.

• zawiń lekką opaskę pod krzesło (lub łóżko lub kanapę, nawet) i wykonuj szybkie ćwiczenia oporu, takie jak naciski na klatkę piersiową, przez jedną sekundę w górę i dwie sekundy w dół. Wypróbuj kilka różnych ćwiczeń, aby rozpocząć, z 20 do 30 powtórzeń na ćwiczenie i stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń, powtórzeń i całkowitego czasu treningu, ponieważ poprawia się wytrzymałość.
• proste uderzenie powietrzem, z obciążnikami dłoni lub bez, jest łatwym ćwiczeniem cardio z pozycji siedzącej i może być zabawne podczas grania razem z grą wideo Nintendo Wii lub Xbox 360.
• wiele basenów i klubów fitness oferuje programy terapii basenowej z dostępem dla osób na wózkach inwalidzkich. Jeśli masz jakieś funkcje nóg, spróbuj aerobiku wodnego.
• niektóre sale gimnastyczne oferują Maszyny do treningu na wózkach inwalidzkich, które umożliwiają jazdę na rowerze i wiosłowanie. Do podobnych ćwiczeń w domu, niektóre przenośne urządzenia do pedałów mogą być używane z rękami, gdy są przymocowane do stołu przed tobą.

trening siłowy

wiele tradycyjnych ćwiczeń górnych partii ciała można wykonywać z pozycji siedzącej za pomocą hantli, opasek lub wszystkiego, co jest ważone i mieści się w dłoni, jak puszki z zupą.

• wykonuj ćwiczenia, takie jak naciskanie ramion, loki bicepsów i przedłużanie tricepsów przy użyciu większych ciężarów i większego oporu niż w przypadku ćwiczeń cardio. Celuj w dwa do trzech zestawów po 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, dodając wagę i więcej ćwiczeń w miarę poprawy siły.
• opaski można przymocować do mebli, klamki lub krzesła. Używaj ich do ściągania, obracania ramion oraz przedłużania ramion i nóg.

ćwiczenia na elastyczność

jeśli jesteś na wózku inwalidzkim lub masz ograniczoną ruchomość nóg, rozciąganie przez cały dzień może pomóc zmniejszyć ból i nacisk na mięśnie, które często towarzyszą długotrwałemu siedzeniu. Rozciąganie podczas leżenia lub ćwiczenia jogi lub tai chi na krześle może również pomóc zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu.

aby upewnić się, że joga lub tai chi jest praktykowana prawidłowo, najlepiej uczyć się, uczestnicząc w zajęciach grupowych, zatrudniając prywatnego nauczyciela lub przynajmniej postępując zgodnie z instrukcjami wideo online.

jak ćwiczyć, jeśli masz nadwagę lub masz cukrzycę

ćwiczenia mogą odgrywać istotną rolę w zmniejszaniu masy ciała i leczeniu cukrzycy typu 2. Może stabilizować poziom cukru we krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę, obniżać ciśnienie krwi i spowalniać postęp neuropatii. Ale to może być trudne, aby rozpocząć rutynowe ćwiczenia, jeśli jesteś poważnie nadwaga. Twój rozmiar może utrudnić prawidłowe zginanie lub poruszanie się, a nawet jeśli czujesz się komfortowo ćwicząc na siłowni, możesz mieć trudności ze znalezieniem odpowiedniego sprzętu. Wybierając siłownię, upewnij się, że oferuje ona Maszyny do ćwiczeń i ławki do ćwiczeń, które mogą wspierać większe osoby.

niezależnie od rozmiaru, istnieje wiele alternatyw dla klubów zdrowia. Dobrym pierwszym krokiem do ćwiczeń jest włączenie większej aktywności do codziennego życia. Ogrodnictwo, Chodzenie Do sklepu, mycie samochodu, zamiatanie patio lub chodzenie podczas rozmowy przez telefon to łatwe sposoby na poruszanie się. Nawet małe działania mogą sumować się w ciągu dnia, zwłaszcza gdy łączysz je z krótkimi okresami zaplanowanych ćwiczeń.

treningi sercowo-naczyniowe

• ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, taniec i wchodzenie po schodach, wykorzystują własną masę ciała jako opór. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas treningu. Spraw, aby zajęcia były przyjemniejsze, chodząc z psem, tańcząc z przyjacielem lub wchodząc po schodach do ulubionej muzyki.
• jeśli odczuwasz ból stóp lub stawów podczas stania, spróbuj czynności bez obciążania. Zajęcia na bazie wody, takie jak pływanie, jogging wodny lub wodny aerobik, powodują mniejszy stres stóp i stawów. Poszukaj specjalnych zajęć w lokalnym klubie fitness, YMCA lub centrum pływania, w którym możesz ćwiczyć z innymi większymi ludźmi. Inne zajęcia bez obciążania obejmują ćwiczenia na krzesłach (patrz wyżej).
• przenośny pedał do ćwiczeń to proste urządzenie, którego możesz używać siedząc w wygodnym fotelu w domu, oglądając telewizję—a nawet pod biurkiem w pracy.

trening siłowy

• wiele większych osób uważa, że korzystanie z piłki do ćwiczeń jest wygodniejsze niż Ławka treningowa. Możesz też wykonywać proste ćwiczenia siłowe na krześle.
• jeśli zdecydujesz się zainwestować w sprzęt do ćwiczeń w domu, sprawdź wytyczne dotyczące wagi, a jeśli to możliwe, najpierw wypróbuj sprzęt, aby upewnić się, że jest wygodny.
• podczas treningu siłowego w domu ważne jest, aby upewnić się, że utrzymujesz dobrą postawę i prawidłowo wykonujesz każde ćwiczenie. Umów się na sesję z trenerem osobistym lub poproś znajomego lub krewnego o sprawdzenie formularza.

treningi elastyczności

• Delikatna joga lub tai chi to świetne sposoby na poprawę elastyczności i postawy, a także zmniejszenie stresu i niepokoju.