Jak wykonać odpowiedni Box Squat

w ostatnim „Westside Rules” podałem ci około tuzina naprawdę dobrych powodów, dla których powinieneś być box-squatting (i mam nadzieję, że wyjaśniłem wszelkie nieporozumienia, które mogłeś słyszeć o box-squatting). Mówiłem też, że każdy członek Westside Barbell wykonuje przysiady bokserskie przez cały rok (z bezpłatnymi przysiad wykonywanymi tylko w konkurencji), w tym 19 podnośników Westside, którzy mogą przysiąść ponad 1000 funtów. Przekonany?

nie widzisz boksów często wykonywanych na siłowni, ponieważ większość nawet najbardziej doświadczonych podnośników nie wie, jak prawidłowo wykonać Boks. Teraz powiem Ci wszystko, co musisz wiedzieć, aby robić boksy we właściwy sposób-w Westside way.

najpierw nauczę Cię techniki kucania w Westside box, a następnie podstawowych metod kucania w Westside box, abyś wiedział, jak włączyć przysiady do programu treningu siłowego.

BOX-technika kucania-the WESTSIDE WAY

każdy może usiąść na pudełku i stanąć z powrotem, ale trzeba zastosować naukę do konkretnego wykonania windy. Musisz nauczyć się systematycznej procedury, aby poprawnie wykonać mechanikę przysiadu pudełkowego, a także stać się biegłym i dowodzić jego wykonaniem. W końcu, jeśli nie planujesz zrobić czegoś perfekcyjnie, po co w ogóle to robić?

zaczynajmy.

ustaw się do windy

1) Ustaw swoją pozycję. Powinieneś ustawić swoją postawę tak szeroko, jak to możliwe, z kolanami wypchniętymi na boki i nogami skierowanymi prosto do przodu lub lekko Na Zewnątrz. Używanie szerokiej postawy podczas kucania spowoduje większy nacisk na tylny łańcuch (pośladki, biodra, ścięgna ścięgna i plecy), gdzie należy, a nie na quadach (jest to powszechne błędne przekonanie, że quady są naprawdę ważne dla kucania maksymalnych ciężarów).

2) Ustaw się na pasku. Wejdź pod drążek, wepchnij szyję do pułapek i ustaw drążek w rowku górnej części pleców (nie nad pułapkami). Wyciąganie łopatek razem może pomóc w utrzymaniu właściwej pozycji paska. Z szerokim uchwytem małpy na drążku, pociągnij drążek mocno do pułapek, jednocześnie ciągnąc łokcie w górę i Pod, aby zaangażować łaty (nie wylewaj łokci).

3) Ustaw swój rdzeń. Teraz, gdy górna część pleców jest napięta i jesteś ustawiony do podnoszenia, musisz dokręcić środkową część. Rozszerz brzuch (nie klatkę piersiową), biorąc głęboki oddech przez przeponę, wciągając jak najwięcej powietrza do brzucha, popychając brzuch do pasa do podnoszenia. Aby moc z dolnej części ciała została maksymalnie przeniesiona na drążek, mięśnie brzucha muszą być napięte przez cały Wyciąg. To również ustabilizuje i wesprze dolną część pleców. Jeśli twoje jądro nie jest ciasne, nastąpi niepotrzebne rozproszenie energii kinetycznej przez jądro, oprócz nieodłącznej utraty energii kinetycznej wynikającej z kolizji, która ma miejsce, gdy usiądziesz na pudełku. Przełoży się to na ogólną redukcję energii kinetycznej i zmagazynowanego odruchu rozciągania, który przyczynia się do Twojej zdolności do eksplodowania z pudełka podczas inicjowania koncentrycznej fazy podnoszenia.

4) podnieś drążek ze stojaka. Z rdzeniem tak mocno, jak to możliwe, podnieś drążek ze stojaka, wyginając górną część pleców, podnosząc klatkę piersiową podczas jazdy głową do tyłu, a następnie pchając drążek równomiernie nogami. Powinieneś również wypychać kolana na boki i wypychać po bokach butów, nigdy w dół, jakbyś próbował rozłożyć podłogę. Ma to na celu dalszą aktywację bioder. Jesteś teraz gotowy do zejścia w ekscentryczną fazę windy.

Faza mimośrodowa— zejście na bok

Faza mimośrodowa rozpoczyna się od złamania najpierw bioder, a nie kolan. Robisz to poprzez pchanie pośladków i bioder do tyłu (następnie podążaj za głową), gdy wypychasz nogi i kolana, zmuszając cię do siedzenia (nie w dół, bo twoje quady będą dominować). Jest to jedyny sposób, aby aktywować biodra i pośladki do ich pełnego potencjału, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie tylnego łańcucha. Siedząc z tyłu, a nie w dół, umieszczasz pośladki i ścięgna w bardzo pożądanej pozycji rozciągniętej. Schodząc do pudełka, utrzymuj wysoko głowę i klatkę piersiową, utrzymuj mocno wygięte plecy i upewnij się, że rdzeń jest tak ciasny, jak to możliwe, utrzymując wypchnięte mięśnie brzucha, dopóki nie usiądziesz na pudełku.

Faza statyczna/zrelaksowana (przełamanie łańcucha mimośrodowo-koncentrycznego)—Siedzenie na pudełku

Faza statyczna/zrelaksowana zaczyna się, gdy plecy twoich nóg stykają się z pudełkiem i siedzisz całkowicie na pudełku, przewracając się na nie. (Uwaga: nie oznacza to kołysania się na pudełku, opuszczania pudełka, odbijania się od pudełka ani dotykania pudełka). Należy natychmiast zwolnić (rozluźnić) zginacze biodra, jednocześnie utrzymując resztę ciała w napięciu, szczególnie utrzymując pozostałe mięśnie kucające tylnego łańcucha bardzo mocno podczas ich krótkiego skurczu statycznego na pudełku (zachowa to zmagazynowaną energię kinetyczną i odruch rozciągający nie rozproszony po zderzeniu z pudełkiem). Złamałeś mimośrodowo-koncentryczny łańcuch. Twoje plecy powinny pozostać wygięte, ścięgna ścięgna i pośladki rozciągnięte, a mięśnie brzucha tak ciasne, jak to możliwe. Golenie powinny być proste w górę iw dół (prostopadle), lub nawet przeszłości prostopadle, umieszczając wszystkie prace, które ma się zdarzyć w ciągu kilku sekund lub dwóch, gdy zaczniesz koncentryczne fazy podnoszenia bezpośrednio na ścięgna, pośladki, biodra, i kręgosłupa erectors (dolna część pleców). Chwilowo rozluźniony stan zginaczy bioder i chwilowo statyczny, rozciągnięty stan innych kucających mięśni tylnego łańcucha zostaną pokonane przez połączenie w wybuchowy dynamiczny skurcz, w którym noga zwija się z pudełka w koncentryczną fazę podnoszenia. Te metody pracy statycznej / zrelaksowanej-pokonanej-przez-dynamiczną-są podstawą tego, dlaczego przysiady pudełkowe są tak potężnym podnośnikiem do rozwoju absolutnej i wybuchowej siły. Teraz czas na skok.

Faza koncentryczna-wznoszenie się z pudełka po zatrzymaniu na pudełku rozpoczniesz koncentryczną fazę podnoszenia, wznosząc się z pudełka w wybuchowy sposób, w którym po prostu odwracasz sekwencję ruchów w fazie mimośrodowej. Oznacza to, że najpierw porusza się głowa, a następnie pośladki i biodra. W szczególności, zacznij od upewnienia się, że twój rdzeń jest napięty, wypychając mięśnie brzucha o pas, a następnie kierując głowę i górną część pleców do paska, który angażuje wyprostowane kręgosłup i pozwala na mocne zgięcie bioder, pośladków, ścięgien ścięgnistych, brzucha i wreszcie quadów, podczas gdy wyginasz górną część pleców, napędzasz stopy na zewnątrz, pchasz prosto do paska, a następnie zeskakujesz z pudełka, zwijając się nogą.