mięśnie pierwotne: pośladki, quady
mięśnie wtórne: ścięgna ścięgna
wyposażenie: brak sprzętu
wyciągi nóg tylnych instrukcje
1. Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wyciągnij jedną nogę za siebie.
3. Podnieś nogę do poziomu biodra, a następnie powoli opuść ją z powrotem.
4. Powtarzaj z przeciwną nogą, aż zestaw zostanie ukończony.
prawidłowa forma i wzorzec oddychania
podczas wykonywania podnośników tylnych nóg utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i utrzymuj głowę w linii z szyją. Zaangażuj swój rdzeń, dokręć abs i trzymaj roboczą nogę prosto. Wydech podczas podnoszenia nogi i ściskania pośladków, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
korzyści z ćwiczeń
wyciąganie pleców to świetne ćwiczenie dla początkujących, przeznaczone dla quadów i pośladków. To ćwiczenie pomaga wydłużyć i wzmocnić mięśnie, poprawia wytrzymałość i zwiększa siłę rdzenia.
demonstracja
zestawy i powtórzenia
zaczynają się od 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń i naprzemiennie z innymi ćwiczeniami klęczącymi, takimi jak hydrant ogniowy lub kopnięcia osła. Jeśli twoim celem jest nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także zwiększenie ich masy, możesz zacząć dodawać ciężary kostek do ćwiczeń klęczących.
spalone kalorie
aby obliczyć liczbę spalonych kalorii podczas podnoszenia pleców, wpisz swoją wagę i czas trwania ćwiczenia:
podobne ćwiczenia dolnej części ciała
wypróbuj te inne ćwiczenia dolnej części ciała, aby wzmocnić, wyrzeźbić i ujędrnić uda, biodra, nogi i pośladki:
podnoszenie łydek
Clamshell
Podnieś się z podniesieniem kolana
martwy ciąg pojedynczej nogi