the Essential Ironman Nutrition Plan

co należy spożywać podczas triathlonu IRONMAN 140.6 lub Ironman 70.3, aby utrzymać siłę aż do mety…

podczas Ironman lub Half IRONMAN spalisz cztery razy więcej kalorii na godzinę niż normalnie. Pomimo spalania tak wielu kalorii, prawie nie masz ochoty na jedzenie lub picie w ostatnich etapach wyścigu. Dlatego należy dokładnie zaplanować odżywianie.

energia, której potrzebujesz na wydarzenie IRONMAN, pochodzi ze stosunku 65% węglowodanów i 35% tłuszczu. Na szczęście wszyscy mamy wystarczająco dużo tłuszczu w naszym ciele, więc nie musimy spożywać więcej podczas wyścigu. Jednak nasze zapasy węglowodanów skończą się po około 90-120 minutach.

aby zachować energię i zdrowie podczas Ironmana, musisz spożywać węglowodany, wodę i sól (prawdopodobnie). Im bardziej smaczne wybory żywieniowe, tym więcej będziesz w stanie konsumować.

jednak istnieje tak wiele różnych opcji odżywiania do wyboru, Może to być oszałamiające. W 2015 roku, kiedy po raz pierwszy napisałem ten artykuł, zaleciłem stosowanie żeli energetycznych i gryzaków, z wodą. Od tego czasu wszystko się zmieniło.

jest nowy rodzaj produktu węglowodanowego szwedzkiej firmy Maurten(nie mam z nimi żadnych powiązań). Najlepsi maratończycy na świecie używają produktów Maurten, często bez sponsoringu. Ojciec założyciela jest lekarzem i triatlonistą. Zauważył, że leki przeciwnowotworowe podawano w czymś zwanym „hydrożelem”, jako sposób przyjmowania ostrych leków bez choroby. Zastanawiał się, czy ta sama technologia hydrożelowa może być wykorzystana, aby pomóc sportowcom lepiej radzić sobie z napojami energetycznymi i żelami podczas wyścigu.

hydrożel składa się z pektyny (z jabłek) i alg (z wodorostów). Pektyna i algin tworzą matrycę, która zawiera węglowodany-trochę jak mikroskopijna torebka herbaty. Przechodzi prosto przez jelita, do jelita cienkiego, gdzie może być przetwarzane bez powodowania zaburzeń żołądkowych. Podczas gdy normalne produkty energetyczne po prostu siedzieć w żołądku i pusto powoli.

dla sportowców IRONMAN żele i napoje Maurten mogą zmienić grę. Umożliwiają one spożycie większej ilości węglowodanów, przy mniejszym ryzyku uzyskania jelly-belly i innych form zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Mała butelka Maurten 320 Drink Mix zawiera 80 gramów węglowodanów, co jest odpowiednikiem czterech żeli energetycznych.

jednak, jak w przypadku wszystkich produktów energetycznych, ważne jest, aby najpierw regularnie używać ich podczas treningu. Na przykład żele Maurten energy są grube i czasami trudno je połknąć. Mogą Ci nie pasować.

po pracy z ponad 10 000 sportowców (głównie wyścigowych IRONMAN) poprzez nasze premium, internetowe Plany treningowe, które są dostarczane z bezpłatną pomocą e – mail trenera – zarówno dla IRONMAN 140.6, jak i IRONMAN 70.3-oto, jak polecam Ci przygotować się do wydarzenia.

Swim Nutrition

spożywanie żeli lub napojów podczas pływania IRONMAN nie jest praktyczne, więc nie przejmuj się. Tylko upewnij się, że jesteś zatankowany wcześniej. Omówimy to szczegółowo w sekcji” plan żywieniowy Ironman Race Day ” poniżej.

Bike Nutrition

sekcja rowerowa to najlepszy czas na odżywianie, ponieważ możesz łatwo nosić butelki, batony i żele. Górna część ciała jest statyczna, co ułatwia spożywanie jedzenia i picia w ruchu. Pomyśl o tym jak o bufecie na kółkach. Później wyjaśnimy, ile spożywać, ale na razie oto, co nosić.

  • opcja 1: Pij wodę do nawodnienia i jedz Carbo-chews, takie jak Clif BLOKS Energy Chews do węglowodanów. Jest to o wiele bardziej smaczne niż wspólne spożywanie żeli energetycznych i napojów energetycznych. W końcu nikt nie chce spędzić całego dnia na jedzeniu żeli energetycznych. Połknąć kapsułkę Saletstick co godzinę, aby uzyskać dodatkową sól, w zależności od szybkości potu.
  • opcja 2: spożywać Maurten 320 Drink Mix i nic więcej. Ten napój jest najłatwiejszy w jelitach, więc wchłoniesz więcej węglowodanów. Dba również o twoje potrzeby nawilżania. Jeśli jest upalny dzień i dużo się pocisz, rozważ użycie Maurten 160 Drink mix zamiast tego. Jest to ten sam produkt, ale o połowę mocniejszy, więc jest więcej wody, aby ugasić pragnienie. Napoje Maurten zawierają trochę soli, ale nie za dużo. W upalne dni może być konieczne uzupełnienie tego kapsułkami z solą (lub podobnymi).

Uruchom odżywianie

zanim dotrzesz do biegu, twoje jelita zostaną uszkodzone i musisz je traktować uprzejmie. Tu ludzie naprawdę walczą. Często dostają jelly belly, skurcze i biegunkę-lub po prostu czują się wyczerpani. Twoja strategia żywieniowa może pomóc.

  • spożywaj napoje energetyczne małymi, regularnymi łykami. Najlepiej z 6-10% stężeniem węglowodanów, więc twoje jelita mogą sobie poradzić.
  • unikaj żeli energetycznych i batonów. Ich węglowodany są bardzo skoncentrowane i mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe na tym etapie rasy.
  • jeśli nie możesz poradzić sobie z napojami energetycznymi, regularnie pij Colę. To jest jak czysty cukier i zaczyna wchodzić do krwiobiegu, zanim jeszcze dotrze do żołądka. Spożywaj wszystko, na co masz ochotę-małe kawałki owoców często działają dobrze, gdy czujesz się kiepsko.

plan żywieniowy Ironman Race Day

przed wyścigiem należy sporządzić szczegółowy plan żywieniowy Ironman godzina po godzinie. Może to być czasochłonne ćwiczenie, ale jest całkowicie warte zachodu. Nie musisz tego doskonale zapamiętywać, ale i tak jest to lepsze niż zmyślanie tego dnia.

poniżej podajemy, ile gramów węglowodanów na kilogram masy ciała będziesz musiał spożywać w różnych okresach w wyścigu, zgodnie z Ironman University. Pisaliśmy głównie w jednostkach metrycznych. Jeśli korzystasz z naszych usług, zapoznaj się z poniższymi kalkulatorami.

  • tutaj możesz obliczyć gramy do uncji.
  • tutaj możesz obliczyć kilogramy na funty.

musisz przestudiować informacje żywieniowe na opakowaniach i trzymać się produktów, które są głównie węglowodanami. Unikaj pokarmów włóknistych, takich jak kukurydza lub brokuły. Zwykle są w porządku, ale mogą powodować rozstrój żołądka podczas wyścigu.

pierwsze śniadanie (4 godziny przed wyścigiem)

  • węglowodany:
    4 gramy na kg węglowodanów. Na przykład butelka Maurten 320 Drink Mix lub dwa lub trzy batony energetyczne.
  • płyn:
    5 do 7 ml na kg (1 oz. na 10 funtów). Na przykład 350-500 ml płynu (mała butelka rowerowa).
  • :
    450-1120 mg na litr (lub 32 fl. oz.
  • białko:
    Opcjonalnie małe ilości białka o niskiej zawartości tłuszczu(tylko jeśli dobrze tolerowane podczas treningu)

drugie śniadanie (2 godziny przed wyścigiem)

  • węglowodany:
    2 gramy na kg. Na przykład baton energetyczny lub pół butelki Maurten 320.
  • płyn:
    3-5 ml/kg. Na przykład pół małej butelki roweru.
  • sód:
    450-1120 mg na litr (lub 32 fl. oz.) z napoju sportowego, kapsułek z solą lub niewielkich ilości słonego jedzenia

do wyścigu

  • Na przykład pół lub pełny żel energetyczny lub kilka połówek napoju energetycznego.
  • Fluid: Ad lib – do pragnienia

podczas roweru

  • węglowodany:
    60-70 gramów węglowodanów na godzinę. Niektórzy sportowcy mogą tolerować do 90 gramów. Na przykład, sześć bloków Clif strzał lub 2/3 butelki Maurten 320 co godzinę.
  • :
    Maksymalna absorpcja wynosi zwykle 1-1, 2 litra na godzinę lub 32 do 40 uncji. Zależy od indywidualnego tempa potu.
  • sód:
    500-700 mg na litr płynu (lub 32 fl. oz.). Słone Swetry: do 1000 mg / litr (lub 32 fl. Oz)

podczas biegu

  • węglowodany:
    40-50 gramów węglowodanów na godzinę. Mało i często. Na przykład butelka napoju energetycznego co godzinę.
  • płyn:
    pij do poziomu pragnienia lub odwodnienia, pij mało i często.
  • sód:
    500-700 mg na litr płynu (lub 32 fl. oz.). Słone Swetry: do 1000 mg / litr (lub 32 fl. Oz)

Ostatnie wskazówki na temat odżywiania Ironman

Mike Tyson powiedział kiedyś, że”każdy ma plan, dopóki nie zostanie uderzony w usta”. Tak to działa również podczas Ironmana. Chociaż ważne jest, aby plan żywienia przed wyścigiem, musisz być przygotowany na dostosowanie go po drodze. Nigdy nie możesz przewidzieć, jak twoje ciało zareaguje w dniu wyścigu.

może być trudno spożywać dużo przed wyścigiem, ale pomaga, jeśli oprócz śniadania popijasz napój sportowy. Podczas wyścigu sekretem jest tankowanie mało i często. Zalecam ustawienie alarmu odliczającego co 10 minut jako przypomnienie o jedzeniu i piciu.

na koniec upewnij się, że ćwiczysz odżywianie na treningu. Dowody sugerują, że jelito można wytrenować-innymi słowy możesz poprawić swoją zdolność do trawienia węglowodanów w dniu wyścigu.

autorstwa Phila Mosleya, certyfikowanego trenera Ironman i właściciela MyProCoach sprzedającego plany treningowe premium online Ironman 140.6 i połowę planów treningowych Ironman 70.3 wraz z obsługą e-mail coacha.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.