tentou (e falhou) cada dieta da moda no livro e simplesmente não consegue mudar as libras? Se você pretende perder peso ou simplesmente melhorar a sua saúde com dieta e exercício, é tentador se inscrever para a dieta de celebridades do momento e assistir a gordura derreter. Mas embora possam ser eficazes a curto prazo, dietas restritivas não são sustentáveis e podem afetar negativamente a sua saúde a longo prazo.
mas e se lhe disséssemos que a chave para melhorar a sua saúde poderia ser tão simples como alguns ajustes fáceis na sua dieta? Nutricionista Rachael Eden revela a 15 de alimentos saudáveis swaps que vai fazer uma grande diferença para a sua dieta metas:
- Trocar branco, macarrão de trigo integral
- Trocar o revestimento para a batata-doce
- trocar arroz branco por arroz castanho ou “cauli-rice”
- Faça o seu próprio mingau de aveia
- Trocar o suco de frutas para o fruto em si
- Trocar o pão branco centeio ou integral
- Swap outras bebidas energéticas para o café
- Fazer o seu próprio molho de salada
- Trocar de baixo teor de gordura iogurte grego
- Trocar a manteiga por azeite, a margarina
- trocar batatas fritas por pipocas
- Trocar purê de batata, de cenoura ou sueco
- Trocar a carne de porco para salsichas de frango
- Trocar cheddar para o queijo de cabra
- Trocar ovos fritos para cozidos ou escalfados
Trocar branco, macarrão de trigo integral
Se a massa forma uma parte essencial de sua dieta, não se desespere, não há necessidade de abandonar completamente. “As massas alimentícias de trigo integral são mais elevadas em fibras e contêm mais vitaminas e, B e antioxidantes do que o branco”, explica Eden. “Outra opção inteligente é courgetti (courgette em espiral) ou boodles (pasta feita a partir de abóbora butternut) para aumentar a sua ingestão de vegetais. Mas lembra-te, os hidratos de carbono são importantes, por isso não os tornes inimigos.’
Trocar o revestimento para a batata-doce
É uma maneira fácil, barata e saborosa refeição, mas há uma maneira de fazer batatas assadas mais saudável, também. “Comer batatas doces significa que você ainda está recebendo esses carboidratos essenciais, mas desta forma eles contam como um de seus cinco-por-dia, ao contrário de batatas normais que são uma comida estaladiça”, diz Eden. “Certifique-se apenas de manter a pele sobre quando cozinhá-los para esse impulso extra de fibra.’
trocar arroz branco por arroz castanho ou “cauli-rice”
não há nada de errado com arroz branco, mas arroz castanho é melhor para você porque tem mais fibra. “Arroz de couve-flor é outra grande opção se você quiser reduzir a ingestão de calorias e aumentar a sua contagem de vegetais, também”, diz Eden. ‘Pacotes estão disponíveis na maioria dos supermercados por cerca de £1,50 se você estiver muito curto no tempo para fazer o seu próprio.’
Faça o seu próprio mingau de aveia
Quando estamos em uma corrida é tentador ir para a fácil e rápida opção, mas de acordo com Eden, ele paga para orientar clara. “Quando você faz sua própria papa, você está no controle do que está acontecendo – se você tem com leite ou água, e quanto mais Você está adicionando – como nozes, frutas ou mel”, diz Eden. “As opções pré-embaladas incluem frequentemente níveis mais elevados de sal, açúcares e sabores que são melhores de evitar se possível. Do mesmo modo, a granola tem muitas vezes adicionado açúcar que pode prejudicar os benefícios para a saúde dos ingredientes originais.’
Trocar o suco de frutas para o fruto em si
Próxima vez que você chegar para um copo de suco de laranja, pode valer a pena um re-pensar. “O suco de fruta é rico em açúcar natural, e não tem a fibra que o fruto fornece”, diz Eden. “Beber um copo de sumo de laranja significa que os açúcares do fruto estão mais facilmente disponíveis e são mais facilmente absorvidos pelo organismo.”
“a outra coisa a considerar é que não importa Quanto suco de fruta você bebe em um dia, ele ainda conta como um de seus cinco-por-dia, mesmo que você esteja bebendo diferentes tipos, por isso definitivamente não vale a pena colá-lo de volta pints dele”, acrescenta.
Trocar o pão branco centeio ou integral
Você não precisa abandonar o pão completamente para melhorar a sua dieta! Um simples ajuste do pão pode pagar dividendos no futuro. “Pão integral, centeio ou semeado é muito melhor para si do que o branco, graças aos elevados níveis de fibras”, explica Eden. “A forma como os pães integrais ou de centeio são digeridos também significa que o açúcar, que se transforma em energia, é libertado na corrente sanguínea muito mais lentamente do que no pão branco, também.’
Swap outras bebidas energéticas para o café
Café pode não soar como a mais saudável opção, mas é melhor do que bebidas energéticas de cada vez. “As bebidas energéticas são ricas em açúcar e, geralmente, extremamente ricas em cafeína”, diz Eden. ‘O café tem uma má reputação, mas não é necessariamente uma má escolha, só depende do tamanho e tipo que você está bebendo – controle por porção é a chave!’
‘ se estiver a preparar a sua própria, agarre-se a uma pequena chávena e tente não beber mais de 3-4 chávenas de bebidas cafeinadas por dia, incluindo chá e bebidas gasosas com cafeína,’ acrescenta Eden. Grandes quantidades de cafeína podem aumentar a pressão arterial.’
Fazer o seu próprio molho de salada
Fazer o seu próprio molho de salada pode soar como um faff, mas a realidade é que leva apenas alguns minutos e a maioria são muito mais saudáveis. Uma versão não cremosa também fica por algumas semanas no frigorífico.
‘se você faz o seu próprio penso, é muito mais fácil gerenciar o que está acontecendo nele’, diz Eden. “Uma base de azeite e vinagre é saborosa, e você pode adicionar o que quiser para misturá – lo ou adicionar mais nutrientes-qualquer coisa de alho e limão, para sementes, nozes e ervas. Vinagre ou pensos de limão são mais saudáveis do que pensos cremosos comprados na loja, que podem ser Altos em gordura e calorias, com pouco valor nutricional.’
um molho francês caseiro precisa apenas de alguns ingredientes – azeite, vinagre de vinho tinto, mostarda de Dijon, alho, sal e pimenta-fácil!
Trocar de baixo teor de gordura iogurte grego
Ajustes sua escolha de iogurte pode ter grandes benefícios nutricionais. “O iogurte grego é naturalmente menor em gordura e açúcar do que a maioria dos iogurtes normais, e algumas marcas também têm proteína extra, o que vai mantê-lo mais cheio por mais tempo”, diz Eden. “Evite iogurtes com baixo teor de gordura e aromatizados-eles tendem a conter um monte de açúcares e sabores adicionados. Em vez disso, opte por uma versão simples e adicione algumas nozes ou frutas e um pouco de mel, se você gosta mais doce.’
Trocar a manteiga por azeite, a margarina
Se você é um fã de brinde ou crumpets slathered na manteiga, uma simples espalhar a swap não afetarão a sua cama, mas pode aumentar a sua saúde.
“uma propagação à base de azeite é mais saudável do que a manteiga, porque é uma gordura saudável insaturada”, explica Eden. “A manteiga é uma gordura saturada que pode aumentar os nossos níveis de colesterol “maus”, por isso, se você gosta de incliná-la na sua torrada todas as manhãs, pode valer a pena comprar uma margarina de azeite para usar de vez em quando, também.”
trocar batatas fritas por pipocas
pipocas soa como uma comida de plástico, mas na verdade é uma opção mais saudável para batatas fritas. ‘Pipoca é integral e menor em gordura do que batatas fritas, mas porque é tão leve, é realmente fácil de comer muito rapidamente – por isso tenha cuidado! alerta Eden. ‘Tente evitar adicionar extras como grandes doses de sal ou açúcar, uma vez que estas adições podem rapidamente diminuir o benefício da mudança em primeiro lugar.’
Trocar purê de batata, de cenoura ou sueco
Preocupado você não está acertando o seu five-a-dia? Trocar o puré tradicional de batata por um puré de raiz vegetal que é 50/50 mistura de batata e cenoura (ou sueco, se preferir) é uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão de vitaminas e, muitas vezes, sabe ainda melhor.
‘ você está adicionando extra beta caroteno que faz vitamina A, vitamina K, potássio e antioxidantes, diz Eden, ‘as batatas significa que você ainda está recebendo uma fonte saudável de vitaminas B E vitamina C, também.’
Trocar a carne de porco para salsichas de frango
Amor, uma salsicha? Faça uma simples troca de frango e é provável que a sua família nem repare.
‘salsichas de frango tendem a ser mais baixas em gordura saturada do que carne de porco, e eles são uma maneira inteligente de reduzir a sua ingestão de carne vermelha,” diz Eden. “A pesquisa mostrou que uma maior ingestão de carne vermelha pode ser ligada a certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares, então se você está comendo-os em uma base regular, experimente salsichas de frango também.’
Trocar cheddar para o queijo de cabra
Amor de queijo? Não precisas de te livrar disso. Tente adicionar uma pequena variação. “Prefiro sempre um queijo mais macio – queijo cottage, crème fraîche e quark são todas grandes fontes de cálcio que não estão muito ricas em gordura”, sugere Eden. ‘O queijo duro, como o cheddar, é rico em gordura e calorias, por isso é importante manter um olho em quanto dele você está comendo.’
Trocar ovos fritos para cozidos ou escalfados
fim de Semana, café da manhã, não seria o mesmo sem ovos, mas você pode fazer o seu sábado brekkie mais saudáveis, substituindo a manteiga ou óleo e a experimentação com a forma como você cozinhar os ovos. “Se você tem uma boa panela, você pode realmente fritar ovos”, explica Eden. ‘É o óleo ou manteiga na panela que faz a diferença, então tente isso, ou fique para a caça furtiva ou fervendo para o café da manhã.
última actualização: 14-01-2020