Quando se trata de execução, há poucas coisas mais dolorosas—fisicamente e emocionalmente—do que o corredor trota. Se não estás familiarizado com os trotes, considera-te com sorte. Essencialmente, é diarreia induzida por corrida, e embora seja mais comum com exercícios de longa distância, pode atacar a qualquer momento, em qualquer lugar. (Trots são não—discriminatórios-e mal-assim). Como Lauren Slayton, MS, RD e ávido runner dizem: “Se você não tem uma história de trote de corredor para compartilhar, você provavelmente não tem corrido assim tanto tempo.”
uma fonte de consolo: existem certos alimentos que podem desencadear os trotes mais do que outros, por isso, orientá-los antes de suas corridas pode diminuir a probabilidade de um ataque GI. Slayton e outros dois nutricionistas registrados detalham estes alimentos perigosos e fornecem trocas sugeridas.
evitar: A cafeína
“o Café é notório para nos manter regular, porém, a cafeína, em geral, pode realmente acelerar o tempo de trânsito do alimento através do trato GASTROINTESTINAL”, explica Cara Harbstreet, RD. Enquanto fontes óbvias incluem café, chá, bebidas energéticas, e refrigerantes, também há vestígios de cafeína em certos alimentos, como chocolate e goma. Diz Slayton: “eu sou definitivamente pró-café, mas aumentar a cafeína antes de um longo prazo nem sempre é sábio.”O conselho dela: limitar a ingestão de uma xícara de café e orçamento “tempo de trânsito” antes de uma corrida.
substitua por: se você está olhando para cortar a cafeína, opte por descafeinado nas três a quatro horas antes de sua corrida. E, certifique-se de verificar seus rótulos de alimentos para garantir que você não está consumindo fontes ocultas que poderiam colocar seus intestinos na zona de perigo. E se você quiser mudar completamente, tente comer uma maçã-sim, uma maçã. Estudos mostram que pode ser tão eficaz quanto aquela xícara de café pré-lançamento.
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Avoid: Com elevado teor de Fibra de Cereais Com Frutas
Apesar de saudável, uma enorme tigela de pré-executar farinha de aveia (ou outra fibra cheios de cereais, como o farelo) pode significar um grave caso de o trota, especialmente quando polvilhado com fibra repleto de coberturas, como bagas e sementes de chia. “Baixa a fibra antes de uma grande corrida. Há um tempo para fibras—claro-mas não é pré-corrida!”diz Frances Largeman-Roth, RDN, runner e autora de “Eating in Color”.
Substituir Por: Torradas, manteiga de amendoim, e uma banana é a melhor aposta do Roth. Tanto o pão como as bananas são fáceis de digerir, e a proteína na manteiga de amendoim vai sustentar—não sabotar—o seu exercício.
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Evite: Sorbitol
Sorbitol é um açúcar álcool comumente usado em produtos como a goma ou bebidas para substituir real açúcar e reduzir as calorias, explica Harbstreet. Problema: sorbitol não é totalmente absorvido e usado para a energia como o açúcar real é, o que significa que ele permanece no trato gastrointestinal e pode causar uma série de dilemas digestivos, incluindo cãibras, inchaço e diarréia.
substituir por: H2o pura e antiga, ou uma bebida electrolítica de substituição, dependendo das suas necessidades de formação. “Ambos irão mantê-lo adequadamente hidratado sem estimular qualquer mau comportamento do seu cólon”, diz Harbstreet.
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Evite: Alimentos picantes
Capsaicina—a química que faz comida picante picante—é também conhecido para irritar a mucosa do pequeno e do grande intestino, explica Harbstreet. Combine isso com o fato de que o exercício acelera a digestão e você pode estar dentro para um exercício explosivo.
substitua por: se planeia executar pós-refeição, reduza o calor e seleccione uma opção de menu mais suave, aconselha Harbstreet. Enche-se de hidratos de carbono complexos como vegetais não amaciados e arroz castanho, e depois deixa duas a três horas para digestão antes de bater no pavimento.
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Evitar: Produtos Lácteos
“já vi muitas vezes o empurrão de execução brilhar uma luz sobre uma lácteos intolerância”, explica Slayton, quem avisa a combinação de gordura e lactose no leite, queijo e outros produtos lácteos pode derrubar o sistema GASTROINTESTINAL.
substitua por: se você luta com trotes, mas está desejando uma bebida cremosa, considere uma fonte alternativa de leite, como o leite de amêndoa. Certifique-se apenas de que é feita sem o espessante carrageen (Whole Foods’ 365 marca ou Califia fazendas são apostas seguras), como alguns achados sugerem que o aditivo pode ser ligado à inflamação e irritação intestinal. Há também opções de queijo sem laticínios-Slayton é um fã da marca de nozes Kite Hill. Aqui está como fazer o seu próprio leite de amêndoa:
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evitar: Feijão, Lentilhas e Legumes
Estes alimentos (coletivamente chamados de pulsos) tornou-se moda no ano passado e continuam a ganhar popularidade, graças aos seus muitos benefícios para a saúde. Mas uma de suas maiores forças—um alto conteúdo de fibra—também pode ser o seu nêmesis médio, adverte Harbstreet. Mais uma vez, Alta fibra é igual a maior probabilidade de movimentos intestinais.
comer em vez disso: antes da corrida, procurar hidratos de carbono alternativos com menos fibra. Pense em mini-bagels, muffins ingleses, pão de massa, batatas (brancas ou doces), massa ou arroz.”É uma das poucas vezes que eu não recomendo a versão integral do grão ou trigo integral desses alimentos, simplesmente porque essas opções contêm fibras adicionais que podem perturbar o trato gastrointestinal durante o exercício intenso”, diz Harbstreet.Jenny McCoyContributing WriterJenny é uma jornalista de saúde e fitness do Colorado.