No último “Westside Regras,” eu dei a você cerca de uma dúzia de realmente boas razões pelas quais você deve ser a caixa-de cócoras (e espero que limpou todos os equívocos que você pode ter ouvido sobre a caixa-de cócoras). Também lhe disse que todos os membros da Westside Barbell fazem squats box durante todo o ano (com squats grátis feitos apenas em competição), incluindo os 19 membros da Westside lifters que conseguem agachar mais de 1000 libras. Convencido?
você não vê agachamentos de caixa geralmente realizados no ginásio, porque a maioria dos lifters mais experientes não sabem como fazer um agachamento de caixa corretamente. Vou dizer—lhe tudo o que precisa de saber para fazer o box agacha-se da maneira correcta-o Westside way.Primeiro vou ensinar-lhe a técnica de agachamento de caixas Westside e depois alguns métodos fundamentais de agachamento de caixas Westside para que saiba como incorporar as caixas agachadas no seu programa de treino de força.
BOX-SQUATTING TECHNIQUE-the WESTSIDE WAY
Anyone can sit down on a box and stand back up, but you have to apply science to the specific execution of the lift. Você deve aprender o procedimento sistemático para executar corretamente a mecânica da caixa squat e também se tornar proficiente e no comando de sua execução. Afinal, se não planeias fazer algo na perfeição, porquê fazê-lo?Vamos começar.
posicione-se para o elevador
1) Defina a sua posição. Você deve definir sua postura o mais ampla possível, com seus joelhos empurrados para os lados e seus pés apontando em frente ou ligeiramente para fora. Usando uma postura ampla quando a ocupação vai colocar maior estresse na cadeia posterior (glúteos, quadris, tendões e costas) onde pertence, não nos quads (é um equívoco comum de que os quads são realmente importantes para a ocupação de pesos máximos).
2) Coloque-se na barra. Vá para baixo da barra, empurre seu pescoço em suas armadilhas, e posicione a barra no sulco da parte superior das costas (não acima das armadilhas). Puxar suas omoplatas juntas pode ajudá-lo a manter a posição adequada da barra. Com um aperto de mão larga macaco na barra, puxe a barra firmemente em suas armadilhas, enquanto puxando seus cotovelos para cima e para baixo para engajar os lats (não flare seus cotovelos para fora).
3) Defina o seu núcleo. Agora que a parte superior das costas está apertada e você está posicionado para o elevador, você vai precisar apertar o seu corte médio. Expanda o abdómen (não o peito), respirando fundo através do diafragma, puxando o máximo de ar possível para o abdómen, empurrando a barriga para o cinto de elevação. Para que o poder do seu corpo inferior seja transferido ao máximo para a Barra, seus músculos abdominais devem ser apertados durante todo o elevador. Isto também vai estabilizar e apoiar a parte inferior das costas. Se seu núcleo não é apertado, haverá dissipação desnecessária de energia cinética através do núcleo, além da perda inerente de energia cinética resultante da colisão que ocorre quando você se senta na caixa. Isto traduzir-se-á numa redução global da energia cinética e num reflexo de esticamento armazenado que contribui para a sua capacidade de explodir a caixa à medida que inicia a fase concêntrica do elevador.
4) levantar a barra da rack. Com o núcleo o mais apertado possível, levante a barra para fora da prateleira, arqueando a parte superior das costas, levantando o peito para cima enquanto você dirige a cabeça para trás, em seguida, empurrando a barra para cima uniformemente com as suas pernas. Você também deve estar forçando seus joelhos para fora para os lados e empurrando para fora nos lados de seus sapatos, nunca para baixo, como se você está tentando espalhar o chão separados. Isto é para activar ainda mais as ancas. Você está agora pronto para descer para a fase excêntrica do elevador.
a fase excêntrica— descendo para a caixa
a fase excêntrica começa por quebrar as ancas primeiro, não os joelhos. Você faz isso empurrando os glúteos e quadris para trás (em seguida, siga com a cabeça) enquanto você empurra seus pés e joelhos para fora, forçando-o assim a sentar-se para trás (não para baixo, ou seus quadris vai dominar). Esta é a única maneira de ativar seus quadris e glúteos ao seu pleno potencial, para garantir o máximo envolvimento da cadeia posterior. Ao sentar-se para trás, em vez de para baixo, você coloca os glúteos e os tendão de um em uma posição altamente desejável esticada. Ao descer para a caixa, continue a manter sua cabeça e peito alto, manter um arco apertado para trás, e certifique-se de seu núcleo é tão apertado quanto possível, mantendo seus abdominais empurrados para fora até que você está sentado na caixa.
a fase estática / relaxada (quebrando a corrente excêntrica-concêntrica)—sentada na caixa
a fase estática/relaxada começa quando as costas das suas pernas entram em contacto com a caixa e você está sentado completamente na caixa rolando de volta para ela. (Nota: isso não significa balançar na caixa, cair na caixa, balançar fora da caixa, ou fazer um toque-e-go na caixa). Você deve imediatamente de liberação (relaxamento) os flexores do quadril, mantendo o resto do seu corpo apertado, especialmente mantendo-se o restante de cócoras músculos da cadeia posterior muito apertado durante a sua breve contração estática na caixa (isso irá preservar armazenada a energia cinética e reflexo de estiramento não dissipou a partir da colisão com a caixa). Você agora quebrou a corrente excêntrica-concêntrica. As tuas costas devem permanecer arqueadas, os tendão e os glúteos esticados, e os abdominais o mais apertados possível. As pernas devem estar em linha reta para cima e para baixo (perpendicular), ou mesmo passado perpendicular, colocando todo o trabalho que está prestes a acontecer dentro de uma questão de um segundo ou dois, quando você começa a fase concêntrica do elevador diretamente no isquiotibiais, glúteos, quadris, e eretores (parte inferior das costas). O estado momentaneamente relaxado de seus flexores do quadril e o estado momentaneamente estático e esticado outros músculos de agachamento da cadeia posterior estão prestes a ser superados por estar engajados em uníssono em uma contração dinâmica explosiva na qual você se curva da perna para fora da caixa na fase concêntrica do elevador. Estes métodos de trabalho estáticos / relaxados-superados-por-dinâmicos são a pedra angular da razão pela qual os boxes são um elevador tão poderoso para o desenvolvimento de força absoluta e explosiva. Agora é hora de saltar.
a fase concêntrica ascendente da caixa depois de parar na caixa, você começará a fase concêntrica do elevador ascendendo da caixa de uma forma explosiva na qual você simplesmente inverte a sequência de movimentos na fase excêntrica. Isto significa que a cabeça se move primeiro, seguido pelos glúteos e quadris. Especificamente, a começar por ser a certeza de que seu núcleo é apertado, empurrando seu abs contra o cinto e, em seguida, dirigindo a cabeça e a parte superior das costas para o bar, que envolve os eretores e permite-se a força flexione os quadris, glúteos, isquiotibiais, abs, e, finalmente, quadriláteros, enquanto você arqueiam as costas, unidade os pés para fora, empurre para cima no bar, em seguida, ir para fora da caixa por pé-curling-se a si mesmo.Agora que lhe ensinei a técnica correcta de agachamento de caixas em Westside, está na hora de lhe ensinar alguns métodos fundamentais de agachamento de caixas em Westside, para que possa pôr em prática as suas competências recém-adquiridas no seu programa de treino de força.