Como exercer com mobilidade limitada

exercício & aptidão

não deixe lesões, incapacidade, doença ou problemas de peso se intrometer. Estes exercícios de cadeira e outras dicas de fitness simples podem mantê-lo ativo e melhorar a sua saúde e bem-estar.O homem sorridente sentado em cadeira de rodas na sala de exercício em Grupo, Puxando uma faixa de resistência para fora com os braços

mobilidade limitada não significa que não possa exercer

não precisa de ter mobilidade total para experimentar os benefícios do exercício para a saúde. Se a lesão, deficiência, doença ou problemas de peso têm limitado a sua mobilidade, ainda existem muitas maneiras que você pode usar o exercício para aumentar o seu humor, aliviar a depressão, aliviar o stress e ansiedade, aumentar a sua auto-estima, e melhorar toda a sua perspectiva sobre a vida.Quando faz exercício, o seu corpo liberta endorfinas que energizam o seu humor, aliviam o stress, aumentam a sua auto-estima e desencadeiam uma sensação geral de bem-estar. Se você é um exercitante regular atualmente afastado com uma lesão, você provavelmente notou como a inactividade causou o seu humor e níveis de energia para afundar. Isto é compreensível: o exercício tem um efeito tão poderoso no humor que pode tratar a depressão ligeira a moderada tão eficazmente como a medicação antidepressiva. No entanto, uma lesão não significa que a tua saúde mental e emocional esteja condenada ao declínio. Enquanto algumas lesões respondem melhor ao descanso total, mais simplesmente requerem que você reavalie sua rotina de exercício com a ajuda do seu médico ou fisioterapeuta.

se tem uma deficiência, um problema grave de peso, problemas respiratórios crónicos, diabetes, artrite ou outra doença em curso, pode pensar que os seus problemas de saúde tornam impossível o exercício efectivo, se é que tem. Ou talvez se tenha tornado frágil com a idade e esteja preocupado em cair ou ferir-se se tentar fazer exercício. A verdade é que, independentemente da sua idade, condição física atual, e se você exerceu no passado ou não, há muitas maneiras de superar seus problemas de mobilidade e colher as recompensas físicas, mentais e emocionais do exercício.Que tipos de exercício são possíveis com mobilidade limitada?É importante lembrar que qualquer tipo de exercício oferecerá benefícios para a saúde. Problemas de mobilidade inevitavelmente tornam alguns tipos de exercício mais fácil do que outros, mas não importa a sua situação física, você deve ter como objetivo incorporar três tipos diferentes de exercício em suas rotinas:

exercícios cardiovasculares que aumentam o seu ritmo cardíaco e aumentar a sua resistência. Estes podem incluir caminhada, corrida, ciclismo, dança, tênis, natação, aeróbica de água, ou “aquajogging”. Muitas pessoas com problemas de mobilidade encontram exercitar na água especialmente benéfico como ele suporta o corpo e reduz o risco de desconforto muscular ou articular. Mesmo que esteja confinado a uma cadeira de rodas, ainda é possível fazer exercício cardiovascular.Os exercícios de treino de Resistência envolvem o uso de pesos ou outra resistência para construir massa muscular e óssea, melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. Se tiver mobilidade limitada nas suas pernas, o seu foco será no treino de força da parte superior do corpo. Da mesma forma, se você tiver uma lesão no ombro, por exemplo, seu foco será mais na força treinando suas pernas e núcleo.Os exercícios de flexibilidade ajudam a melhorar a sua gama de movimentos, prevenir lesões e reduzir a dor e rigidez. Estes podem incluir exercícios de alongamento e yoga. Mesmo que tenha mobilidade limitada nas suas pernas, por exemplo, pode ainda beneficiar de alongamentos e exercícios de flexibilidade para prevenir ou atrasar mais atrofia muscular.

preparar – se para o sucesso do exercício

para o exercício com sucesso com mobilidade limitada, doença ou problemas de peso, comece por obter autorização médica. Fale com o seu médico, fisioterapeuta ou outro prestador de cuidados de saúde sobre atividades adequadas para a sua condição médica ou problema de mobilidade.O seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar uma rotina adequada para o exercício. Perguntar:

• quanto exercício posso fazer todos os dias e todas as semanas?
• que tipo de exercício devo fazer?Que exercícios ou actividades devo evitar?
• devo tomar medicação numa determinada altura da minha rotina de exercício?

iniciar uma rotina de exercício

iniciar lentamente e aumentar gradualmente o seu nível de actividade. Comece com uma atividade que você gosta, vá em seu próprio ritmo, e mantenha seus objetivos gerenciáveis. Realizar até mesmo os menores objetivos de fitness vai ajudá-lo a ganhar a confiança do corpo e mantê-lo motivado.

faça o exercício parte da sua vida diária. Planeie fazer exercício ao mesmo tempo todos os dias e combinar uma variedade de exercícios para evitar que você se aborreça.Mantenha-se firme. Leva cerca de um mês para que uma nova atividade se torne um hábito. Escreva suas razões para fazer exercício e uma lista de objetivos e postá-los em algum lugar visível para mantê-lo motivado. Concentre-se em metas de curto prazo, como melhorar o seu humor e reduzir o estresse, em vez de metas como a perda de peso, que pode levar mais tempo para alcançar. É mais fácil ficar motivado se você gosta do que está fazendo, então encontre maneiras de fazer exercício divertido. Ouvir música ou ver um programa de TV enquanto faz exercício, ou fazer exercício com amigos.

esperar altos e baixos. Não desanimes se saltares alguns dias ou mesmo algumas semanas. Acontece. Começa de novo e vai crescendo lentamente até ao teu antigo momento.

Mantenha-se seguro durante o exercício de

pare de fazer exercício se sentir dor, desconforto, náuseas, tonturas, vertigens, dor no peito, batimento cardíaco irregular, falta de ar ou mãos húmidas. Ouvir o seu corpo é a melhor maneira de evitar ferimentos. Se você continuamente experimentar dor após 15 minutos de exercício, por exemplo, limitar seus treinos a 5 ou 10 minutos e, em vez disso, fazer exercício com mais frequência.

evite a actividade envolvendo uma parte do corpo ferida. Se tiver uma lesão na parte superior do corpo, exercite a parte inferior do corpo enquanto a lesão cicatriza, e vice-versa. Quando o exercício físico após a cicatrização de uma lesão, começar de volta lentamente, usando pesos mais leves e menos resistência.

aquecer, esticar e arrefecer. Aquecer com alguns minutos de actividade ligeira, tais como andar, balançar os braços e rolar os ombros, seguido de alguns alongamentos leves (evitar alongamentos profundos quando os músculos estão frios). Após a sua rotina de exercício, seja cardiovascular, treinamento de força ou exercício de flexibilidade, arrefeça com mais alguns minutos de atividade de luz e alongamentos mais profundos.

beba muita água. O seu corpo funciona melhor quando está devidamente hidratado.

use roupas apropriadas, tais como calçado de suporte e roupas confortáveis que não restrinjam o seu movimento.

obter mais dos seus treinos

adicione um elemento de atenção. Se você está exercitando em uma cadeira ou andando para fora, você vai experimentar um benefício maior se você prestar atenção ao seu corpo em vez de zoneamento. Ao realmente se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você faz exercício-o ritmo de sua respiração, seus pés golpeando o chão, seus músculos apertando enquanto você levanta pesos, por exemplo—você não só vai melhorar a sua condição física mais rápido, mas também pode experimentar maiores benefícios para o seu humor e senso de bem-estar.Além dos desafios físicos que enfrenta, também pode experimentar barreiras mentais ou emocionais ao exercício. É comum as pessoas sentirem-se autoconscientes sobre o seu peso, deficiência, doença ou lesão, e querem evitar trabalhar em locais públicos. Algumas pessoas mais velhas acham que têm medo de cair ou ferir-se de outra forma.

não se concentre na sua mobilidade ou no seu problema de saúde. Em vez de se preocupar com as atividades que você não pode desfrutar, concentre-se em encontrar atividades que você pode.

quanto mais desafios físicos você enfrenta, mais criativo você terá que ser para encontrar uma rotina de exercício que funciona para você. Se você costumava desfrutar de jogging ou ciclismo, por exemplo, mas lesão, deficiência ou doença significa que eles não são mais opções, esteja preparado para experimentar novos exercícios. Com algumas experiências, é muito possível que você vai encontrar algo que você gosta tanto.Esteja orgulhoso quando fizer o esforço de exercício, mesmo que não seja muito bem sucedido no início. Vai ficar mais fácil quanto mais praticares.

barreira ao exercício	sugestão
tenho consciência do meu peso, lesão ou deficiência.Exercício físico não tem de significar exercício num ginásio cheio de gente. Você pode tentar fazer exercício de manhã cedo para evitar a multidão, ou saltar o ginásio completamente. Se você puder pagar, um personal trainer virá a sua casa ou treinar com você em um estúdio privado. Caminhar, nadar ou fazer exercício em uma aula com outros que têm limitações físicas semelhantes pode fazer você se sentir menos autoconsciente. Há também uma abundância de formas baratas de exercício privado em casa.
tenho medo de me magoar.	escolha actividades de baixo risco, tais como exercícios de marcha ou de cadeira, aquecimento e arrefecimento correctamente para evitar tensões musculares e outras lesões.
não consigo motivar-me.Explique os seus objectivos de exercício aos amigos e familiares e peça-lhes para o apoiar e encorajar. Melhor ainda, encontra um amigo com quem fazer exercício. Podem motivar-se uns aos outros e transformar os vossos treinos num evento social.
não sou coordenado nem Atlético.	escolha o exercício que requer pouca ou nenhuma habilidade, como andar de bicicleta, andar de bicicleta estacionária ou fazer jogging aqua (correr numa piscina).
o exercício é aborrecido.Mas os jogos de vídeo são divertidos. Se o exercício tradicional não é para você, tente jogar jogos de vídeo baseados em atividade, conhecido como “exergames.”Jogos que simulam bowling, ténis ou boxe, por exemplo, podem ser todos jogados sentados numa cadeira ou cadeira de rodas e são formas divertidas de queimar calorias e elevar o ritmo cardíaco, sozinhos ou a brincar com amigos.

como fazer exercício com uma lesão ou deficiência

uma vez que as pessoas com deficiência ou lesões a longo prazo têm uma tendência para viver estilos de vida menos activos, pode ser ainda mais importante para si exercer regularmente.

de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, os adultos com deficiência devem ter como objectivo::

• pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de actividade cardiovascular de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambos), com cada exercício a durar pelo menos 10 minutos.
• duas ou mais sessões por semana de treino de força moderada ou de alta intensidade envolvendo todos os principais grupos musculares.

se a sua incapacidade ou lesão o impossibilita de cumprir estas orientações, procure exercer uma actividade física regular de acordo com a sua capacidade e evitar a inactividade sempre que possível.

Workouts for upper body injury or disability

dependendo da localização e da natureza da sua lesão ou deficiência, você pode ainda ser capaz de andar, correr, usar uma máquina elíptica, ou mesmo nadar usando flotações auxiliares. Caso contrário, tente utilizar uma bicicleta estacionária e direita ou reclinada para exercício cardiovascular.

quando se trata de treino de Resistência, a sua lesão ou incapacidade pode limitar o seu uso de pesos livres e bandas de resistência, ou pode apenas significar que tem de reduzir o peso ou o nível de resistência. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para encontrar formas seguras de trabalhar em torno da lesão ou deficiência, e fazer uso de máquinas de exercício em um ginásio ou clube de saúde, especialmente aqueles que se concentram no corpo inferior.Se tiver problemas nas articulações devido à artrite ou a uma lesão, por exemplo, um médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios isométricos para o ajudar a manter a força muscular ou a prevenir a deterioração muscular. Exercícios isométricos requerem que você empurre contra objetos imóveis ou outra parte do corpo sem mudar o comprimento do músculo ou mover a articulação.

estimulação muscular Electro

se sofreu perda muscular devido a lesão, incapacidade ou um longo período de imobilidade, a estimulação muscular electro pode ser utilizada para aumentar a circulação sanguínea e a amplitude de movimento num músculo. Os músculos são suavemente contraídos com uma corrente eléctrica transmitida através de eléctrodos colocados na pele.

como fazer exercício numa cadeira ou cadeira de rodas

exercícios ligados à cadeira são ideais para pessoas com lesões corporais baixas ou incapacidades, pessoas com problemas de peso ou diabetes, e idosos frágeis que procuram reduzir o seu risco de queda. Exercícios de cadeira Cardiovascular e de flexibilidade podem ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor nas costas, enquanto qualquer exercício de cadeira pode ajudar a aliviar feridas corporais causadas por sentar na mesma posição por longos períodos. Eles também são uma ótima maneira de fazer exercício enquanto você está assistindo TV.Se possível, escolha uma cadeira que lhe permita manter os joelhos a 90 graus quando sentado. Se estiver numa cadeira de rodas, Trave com segurança ou imobilize a cadeira.

tente sentar-se Alto enquanto faz exercício e use os seus abdominais para manter uma boa postura.Se sofrer de pressão arterial elevada, verifique a sua pressão arterial antes de fazer exercício e evite exercícios de cadeira que envolvam pesos.

teste o seu açúcar no sangue antes e depois do exercício se tomar medicamentos para a diabetes que possam causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).

exercício Cardiovascular numa cadeira ou cadeira de rodas

aeróbica de cadeira, uma série de movimentos repetitivos sentados, irá aumentar o seu ritmo cardíaco e ajudá-lo a queimar calorias, assim como muitos exercícios de treino de força quando realizados a um ritmo acelerado com um elevado número de repetições. Na verdade, qualquer movimento rápido e repetitivo oferece benefícios aeróbicos e também pode ajudar a soltar articulações rígidas.Enrole uma faixa de resistência leve sob a sua cadeira (ou cama ou sofá, mesmo) e realize exercícios de resistência rápida, como prensas torácicas, para uma contagem de um segundo para cima e dois segundos para baixo. Tente vários exercícios diferentes para começar, com 20 a 30 reps por exercício, e gradualmente aumentar o número de exercícios, reps, e tempo total de exercício à medida que sua resistência melhora.

simples socos de ar, com ou sem pesos manuais, é um exercício cardio fácil a partir de uma posição sentada, e pode ser divertido ao jogar junto com um jogo de vídeo Nintendo Wii ou Xbox 360.

muitas piscinas e clubes de saúde oferecem programas de terapia de piscina com acesso para usuários de cadeira de rodas. Se você tem alguma função na perna, tente uma aula de aeróbica de água.

alguns ginásios oferecem máquinas de treino para cadeiras de rodas que tornam possível a bicicleta e o remo dos braços. Para um exercício semelhante em casa, algumas máquinas de pedal portáteis podem ser usados com as mãos quando fixado a uma mesa na sua frente.

treino de Resistência

muitos exercícios tradicionais da parte superior do corpo podem ser executados a partir de uma posição sentada usando halteres, Bandas de resistência, ou qualquer coisa que seja ponderada e se encaixe na sua mão, como latas de sopa.

• execute exercícios tais como prensas de ombro, caracóis bicep e extensões tricep usando pesos mais pesados e mais resistência do que você faria para exercícios cardio. Meta dois a três conjuntos de 8 a 12 repetições para cada exercício, adicionando peso e mais exercícios à medida que sua força aumenta.
• as bandas de Resistência podem ser fixadas a móveis, uma maçaneta ou a sua cadeira. Use isto para puxões, rotações dos ombros, e extensões dos braços e pernas.

exercício de flexibilidade

se estiver numa cadeira de rodas ou tiver mobilidade limitada nas pernas, o alongamento ao longo do dia pode ajudar a reduzir a dor e a pressão nos músculos que frequentemente acompanham a sessão durante longos períodos. Alongamento enquanto deitado ou praticando yoga ou tai chi em uma cadeira também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e melhorar a sua gama de movimento.

para garantir que yoga ou tai chi é praticado corretamente, é melhor aprender frequentando aulas de grupo, contratando um professor privado, ou pelo menos seguindo instruções de vídeo online.

como fazer exercício se tem excesso de peso ou diabetes

o exercício pode desempenhar um papel vital na redução do peso e na gestão da diabetes tipo 2. Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, baixar a pressão arterial e retardar a progressão de neuropatia. Mas pode ser assustador começar uma rotina de exercício se você está seriamente acima do peso. O seu tamanho pode tornar mais difícil dobrar ou mover-se correctamente, e mesmo que se sinta confortável a fazer exercício num ginásio, pode ter dificuldade em encontrar equipamento adequado. Ao escolher um ginásio, certifique-se de que oferece máquinas de exercício e bancos de peso que podem suportar as pessoas maiores.

qualquer que seja o seu tamanho, existem muitas alternativas aos clubes de saúde. Um bom primeiro passo para o exercício é incorporar mais atividade em sua vida cotidiana. Jardinagem, caminhar até a loja, lavar o carro, varrer o pátio, ou andar enquanto fala ao telefone são todas as maneiras fáceis de se mover. Mesmo pequenas atividades podem somar – se ao longo de um dia, especialmente quando você combiná-los com curtos períodos de exercício agendado também.

exercícios cardiovasculares

• actividades de suporte de peso como andar, dançar e subir escadas usam o seu próprio peso corporal como resistência. Comece com apenas alguns minutos por dia e aumente gradualmente os seus tempos de exercício. Tornar as atividades mais agradáveis ao caminhar com um cão, dançar com um amigo, ou subir escadas para a sua música favorita.Se sentir dor nos pés ou nas articulações quando se levantar, tente actividades que não suportem o peso. Atividades aquáticas como natação, jogging aqua, ou aeróbica de água colocam menos estresse em seus pés e articulações. Procure aulas especiais no seu clube de saúde local, YMCA, ou centro de natação, onde você pode fazer exercício com outras pessoas maiores. Outras actividades não relacionadas com o peso incluem exercícios de cadeira (ver acima).
• um exercador de pedais portátil é um dispositivo simples que pode usar enquanto está sentado em qualquer cadeira confortável em casa enquanto vê televisão—ou mesmo debaixo da sua secretária no trabalho.

treino de Resistência

• muitas pessoas maiores acham que usar uma bola de exercício é mais confortável do que um banco de pesos. Ou você pode realizar simples exercícios de treinamento de força em uma cadeira.
• se você optar por investir em equipamentos de exercício doméstico, verifique as Diretrizes de peso, e se possível, tente o equipamento primeiro para se certificar de que é um ajuste confortável.Durante o treinamento de força em casa, é importante garantir que você está mantendo uma boa postura e executando cada exercício corretamente. Agendar uma sessão com um personal trainer ou pedir a um amigo ou parente conhecedor para verificar o seu formulário.

exercícios de flexibilidade

• Yoga suave ou tai chi são grandes maneiras de melhorar a flexibilidade e postura, bem como reduzir o estresse e ansiedade.