inaptidão

um dos exercícios mais importantes da parte superior do corpo a ser feito em seu programa de exercício é a bench press. A prensa de banco vai desenvolver principalmente o peito, no entanto, enquanto trabalha este grande grupo muscular, você também vai estar trabalhando os ombros, tríceps, e os bíceps em algum grau, bem como eles agem para estabilizar o peso que está sendo levantado.

como tal, é um exercício composto que lhe permite levantar uma quantidade máxima de peso, fazendo grandes ganhos de força.Dito isto, você não deve apenas executar o “bench press” sozinho. Há uma abundância de outros exercícios para considerar realizar junto com ele que irá ajudar a completar a sua rotina de exercício e melhorar os ganhos de força geral que você experimenta.

vamos rever o que estes exercícios são para que você possa começar a incorporá-los em sua rotina de exercício se você já não estiver.

Dips

o primeiro exercício a considerar adicionar ao seu protocolo são dips torácicas. Este movimento é bom não só para melhorar o equilíbrio e agilidade, mas também vai ajudar a aumentar a força do peito e tricep.

ao fazer este exercício você vai querer garantir que você está se inclinando para a frente, adotando uma posição adequada, a fim de chamar o peito em jogo.Se os mergulhos regulares se tornarem demasiado fáceis para si, pode então aumentar a intensidade adicionando algumas placas ponderadas ao seu corpo, aumentando a resistência global.

wide Grip Bench Press

movendo-se ao longo, além de fazer a regular bench press, considere ajustar o seu padrão de aderência também ocasionalmente. Utilizando uma grande aderência prensa banco vai ajudar a atingir mais o músculo do peito, reduzindo a dependência dos músculos do ombro.Se sentir que precisa de elevar os músculos do peito, uma vez que eles não estão a experimentar ganhos de força, esta é uma ótima maneira de o fazer.

a coisa boa sobre este método é que você vai estar aumentando a força do peito, enquanto ainda treinar no padrão de movimento que você vai usar para fazer a prensa padrão banco.

Isto irá ajudá-lo a sentir-se mais confortável quando vai fazer o seu banco plano regular, o que pode, então, significar ganhos de força superiores.Em alternativa, também pode adicionar uma pequena prensa no banco de aderência, se preferir bater mais nos tríceps e ombros, tirando o stress dos músculos peitorais.

ou é uma ótima maneira de adicionar mais variedade ao seu programa de treino e mantê-lo mentalmente estimulado.

banco inclinado

outro movimento para entrar no lugar é o banco inclinado. Este movimento vai elogiar o banco plano muito bem e você pode alternar entre os dois enquanto você vai sobre o seu programa de exercício.

o banco inclinado vai colocar um pouco mais de ênfase no topo do músculo do peito, juntamente com os ombros, ganhando força nestas áreas – ambas as quais também são importantes ao executar o banco plano.

a prensa inclinada pode também ser feita com um peso relativamente pesado-normalmente não tão pesado como um banco plano, mas bastante semelhante. Use uma gama de rep mais baixa se fizer isso como um exercício de construção de força primária para o início do seu programa de treino.

flexões

a segunda jogada para entrar no lugar é a flexão. Muitas vezes ignorado em muitos programas de treino, porque não envolve peso, não ignorar o que este exercício tem para oferecer.

a flexão é uma ótima maneira de fortalecer o músculo do peito, especialmente depois de todos os seus movimentos de força terem sido concluídos, levando seus músculos ao ponto de fadiga total.

a outra grande coisa sobre a flexão é que com tantas variações que podem ser feitas, há pouco risco de seus músculos ficarem entediados com o tempo. Assim que seus músculos começam a ficar entediados, é quando você está em um alto risco de atingir um patamar, não vendo mais progresso.

pode tentar uma flexão dos braços ou mesmo flexões ponderadas (vestindo um colete ponderado ou colocando placas de peso em cima do corpo) para adicionar mais Desafio a este movimento.

tente uma nova flexão em cada exercício para manter as coisas interessantes. Apenas certifique-se de que você está usando a forma adequada ao fazer a flexão ou os resultados irão iludi-lo e você só vai colocar-se em um alto risco de dor nas costas.

Chest Fly’s

Moving along, chest fly’s are another go-to move to get into the program if you want to focus on boosting your bench. Este é um movimento de isolamento, o que significa que vai atingir apenas o músculo do peito, sem trazer mais ninguém em jogo.

isto pode ser útil se sentir que os seus próprios músculos do peito são bastante fracos e precisam de algo para ajudar a fornecer mais de um impulso. A braguilha do peito deve ser feita após o seu trabalho pesado é concluído, ou, se usar o princípio de pré-fadiga, pode ser feito antes de.Quando se faz fly do peito, o ponto principal a ser notado é a conexão mente-músculo. Você quer realmente sentir como os dois músculos peitorais estão se apertando juntos enquanto você traz o peso para cima e para baixo. Isso lhe dará a melhor contração geral, garantindo que você veja o máximo de desenvolvimento.

certifique-se também de observar o seu padrão de movimento. Não deixe os braços ir abaixo paralelo ao corpo ou você vai descobrir que você imediatamente colocar tensão na articulação do ombro.

extensão Tricep superior

como mencionado anteriormente, os tríceps também vão ser chamados para jogar sempre que você estiver fazendo um conjunto de prensagem de banco, então você quer ter certeza de que estes não são o elo mais fraco. Se eles não estão fornecendo muito apoio como você executar o movimento, você vai descobrir que você ou não pode levantar tanto peso, ou você fadiga muito mais rápido do que você faria de outra forma.

a extensão tricep superior é um excelente movimento tricep edifício. Isolará os seus tríceps, garantindo que atinjam o ponto de fadiga onde os ganhos de força são experimentados.

pode fazer este movimento depois de exercer a sua pressão no banco, ou, se preferir, fazê-lo antes de fazer a pressão no banco. Este pode ser um bom Protocolo para utilizar se você quiser ter certeza de que o peito está fazendo a maior parte do trabalho em cada conjunto de pressão bench que você faz. Ao cansarem os vossos tríceps, eles não vão dar a ajuda que de outra forma ajudariam. Fazendo alguns exercícios como este e, em seguida, voltar para a straight bench press novamente (sem fazer a extensão tricep de antemão), então você vai ver o aumento da força progresso.

ombro Press

outra jogada para notar e entrar no seu programa de treino é a pressão no ombro. Uma vez que os seus ombros também serão um motor principal ao fazer a prensa de banco, quanto mais fortes eles são, mais peso você será capaz de levantar.Como a prensa do ombro também é um dos exercícios primários de construção de força, você pode querer colocá-lo em um dia totalmente separado de quando você faz a sua prensa do banco. Isto vai garantir que não há fadiga persistente ao fazer qualquer um destes exercícios.

a prensa do ombro pode ser feita sentada ou de pé, com uma barra ou um haltere, o que preferir.

ao fazer este movimento, o ponto principal a saber e lembrar é certificar-se de que você primeiro fazer hyperextend os cotovelos como que irá colocar grande tensão sobre esta articulação e segundo, para garantir que você espreme o seu núcleo abdominal. Ao fazer isso, você vai evitar o swayback que pode ocorrer de outra forma, colocando suas costas baixas em risco de lesão.

aumento Lateral

aumento Lateral são mais um bom movimento a ter no lugar para ajudar a aumentar a pressão no banco. Este vai funcionar indiretamente porque aqui novamente, ele vai ajudar a fortalecer os músculos do ombro, o que lhe dará mais força de produção durante a prensa bench.Faça o seu aumento lateral depois de fazer a pressão no ombro, levando o intervalo de rep mais alto para obter uma boa bomba muscular.

você pode preferir fazer isso com apenas um braço de cada vez para ajudar a garantir que você não traz momentum para a equação em tudo. Muitas vezes as pessoas vão ‘balançar’ os pesos para cima, realmente tirando o stress dos músculos que você está apontando.

caracóis de barbela

finalmente, o caracol de barbela é a última jogada para entrar no seu protocolo de treino. Os caracóis de barbela são um excelente movimento de construção de força e irão fornecer transferência sobre os benefícios para a prensa bench, ajudando-o a estabilizar a barra à medida que a baixa para baixo.

os caracóis de Barbell também devem ser realizados no final da sessão de treino, uma vez que também são um movimento de isolamento e normalmente serão levados para um intervalo de rep mais elevado.Se tiver tendência para sentir dor no ombro ou no cotovelo, poderá querer fazer curvas de halterofilismo, o que irá colocar menos pressão nestas articulações.

então aí você tem alguns dos melhores movimentos a fazer se você quiser aumentar o seu banco. Estavas a negligenciar algum destes na tua rotina de treino? Se estivesses, a fazer algumas mudanças para que agora estejam na tua linha de exercício inteligente.

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