Rotina de treino matinal de 6 minutos para ficar em forma

à procura de um treino matinal rápido para começar o seu dia antes de saltar para o chuveiro? Se você está olhando para perder peso, queimar gordura, ou calorias de tocha, uma sessão de suor da manhã lhe traz tantos benefícios. Sem mencionar que é a melhor maneira de se arrastar para fora da cama e acordar o seu corpo para começar o seu dia com boa energia.

é também uma forma fácil de tirar o máximo partido do seu treino. Sem mencionar que é possivelmente a única maneira de fazer o seu exercício e passar por ele ininterruptamente. Uma vez que seu dia começa, é difícil se comprometer com sua rotina de exercício com prioridades sempre em mudança.

mas se você está acostumado a trabalhar mais tarde no dia, você pode estar hesitante em fazer o turno. Mais, se você é um dorminhoco como eu, você provavelmente tem que ter uma razão muito boa ou duas para acordar cedo e sacrificar seu sono. Por isso, se está indeciso sobre começar a sua rotina de treino matinal, verifique estes benefícios incríveis. Só estes farão com que você queira ser uma pessoa matinal e fazer exercício logo pela manhã. É bom treinar de manhã?

um treino matinal não é apenas para ter um avanço na sua lista de tarefas do dia. Ajuda muito tirá-lo do caminho de manhã cedo, para que nada possa tirar o seu tempo de exercício. Mas os benefícios vão muito além.

Aqui estão os três maiores benefícios do exercício pela manhã.

curves Appetite

trabalhar pela manhã ajuda-o a reduzir a sua motivação para a alimentação, informou Brigham Young University (1).

descobriu que aqueles que fizeram 45 minutos de exercício matinal vigoroso tiveram uma resposta menor às imagens de alimentos. Este apetite curvado e menos apelo alimentar pode ajudar a evitar comer demais e lanches desnecessários.

em geral, ajuda a suportar melhores hábitos alimentares e perda de peso.

aumenta a queimadura de gordura

quando o seu corpo está em jejum antes de tomar o pequeno-almoço, o seu corpo é propenso a mais oxidação de gordura. Isto é porque o seu corpo é privado da sua fonte de energia primária, glicogénio.

o exercício com o estômago vazio, como no período anterior ao pequeno-almoço, é uma forma eficaz de estimular o uso de energia e aumentar a queima de gordura (2).

melhora o humor & aumenta a energia

se você não tem energia ao acordar, a maneira mais fácil de aumentá-la é através do exercício. Há muito tempo acredita-se que a aptidão é um impulsionador de energia e a ciência concorda. Em muitos estudos, junto com um estudo liderado por pesquisadores do Centro Médico de Nebraska, isso é muito evidente (3).

a pesquisa mostra que o exercício físico poderia melhorar muito a saúde mental de uma pessoa, reduzindo o humor negativo. Também melhora a auto-estima e reduz a ansiedade e depressão (4).

Harvard também aponta que o exercício traz mais energia por oxigênio circulante. Ele também pode fazer com que você se sinta mais energizado pela liberação de hormônios de estresse em uma quantidade modesta (5). Se você só precisa de um pequeno impulso de energia de manhã ou quer começar o seu dia com o melhor humor, o exercício é a cura mais rápida.

os benefícios dos exercícios matinais também não se limitam apenas a estes três. Também dormirá melhor à noite, melhorará as suas funções cognitivas e aumentará o seu metabolismo. Dito isto, ter de sair de casa ao amanhecer para chegar ao ginásio pode sentir um desafio monumental na maioria dos dias. Mas, felizmente, não precisas de ginásio para os treinos matinais. Com o conjunto certo de exercícios, pode aumentar o ritmo cardíaco, mover o corpo, e começar a tonificar o corpo em casa. Então, qual é o melhor exercício matinal? Os melhores exercícios matinais que saem da cama seriam algo que acordaria todo o corpo e faria circular o oxigénio. Pode começar com movimentos para aquecer lentamente o seu corpo. À medida que avançamos no plano, podemos aumentar o metabolismo e o sangue.

os exercícios livres de equipamento, peso corporal também são ideais. Especialmente se não sentires muita confiança na tua acuteza logo a partir da cama. Vá para exercícios de corpo inteiro que estiquem o seu corpo e fortaleçam os seus músculos. Algo que faz o teu sangue bombear mas não ficar completamente sem fôlego é uma boa maneira de acordar o teu corpo sonolento. Exercícios corpo inteiro, peso corporal que qualquer um pode você e você já está familiarizado são exatamente o que você precisa para sua rotina de manhã cedo.

move-se como um agachamento, arremesso, joelho elevado, flexão e prancha são alguns dos exemplos.

para iniciar a sua rotina, considere o seguinte plano de exercício. É amistoso para principiantes e só dura 6 minutos. Complete 10-12 reps de cada exercício e faça 3 conjuntos.

Aquecimento

é sempre recomendado gastar 3-5 minas antes e depois do treino para aquecer e arrefecer adequadamente o seu corpo.

completar todos os quatro movimentos em sequência com o mínimo de repouso no meio. Executar 1-3 conjuntos

1. Agachamentos

exercício de agachamento funcionaria seu corpo inferior principalmente, mas na verdade é um ótimo exercício de corpo inteiro. É um dos melhores movimentos físicos que você pode fazer para não só fortalecer o seu corpo, mas também para aumentar as funcionalidades.Os agachamentos requerem que mantenha a parte superior do corpo intacta, usando os músculos do núcleo. Eles também trabalhariam seus tendão, quadras e glúteos para imitar os movimentos sentados. Ao envolver todas as partes do seu corpo em um movimento, este é um bom exercício para começar a sua rotina.

pode fazer isto apenas com peso corporal ou adicionar uma banda de resistência para elevar o seu desafio.

como fazer uma Agachadela:

Passo 1: Manter os pés afastados da largura do ombro. Mantenha as mãos na cintura e incline-se ligeiramente para a frente com a parte superior do corpo.

Passo 2: Contrai os abdominais e baixa o corpo o mais possível empurrando as ancas para trás. Continua a dobrar os joelhos até as coxas estarem paralelas ao chão. Pause, e retorne à posição inicial e repita.

2. Flexões

a flexão é o rei de todos os exercícios. É uma forma eficaz de construir o seu nível de aptidão e desenvolver a força da parte superior do corpo. Flexões são consideradas um exercício total do corpo, mas principalmente trabalhar os ombros, peito e núcleo.No entanto, não vamos subestimar este movimento clássico. Flexões adicionam 75% do seu peso corporal ao exercício, sendo paralelas ao solo. Seu objetivo deve ser completar 10 flexões no chão, mas se você é um iniciante, comece com uma variação modificada. À medida que constrói as suas habilidades de fitness, pode subir para este chão flexões.Para fazer flexões iniciais, em vez de ter os pés no chão, mantenha os joelhos no chão. Eles ajudam você a aprender as técnicas sem ter que assumir muito desafio.

como fazer uma flexão básica:

Passo 1: Ponha-se de gatas em posição de flexão com os braços direitos e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro. O teu corpo deve formar uma linha recta dos tornozelos até à cabeça.Passo 2: prepara o teu núcleo. Baixa o corpo até o peito quase tocar no chão. Pausa,e depois empurra para cima. Repita 10-12 vezes.

3. Prancha

Plank é um exercício abs e núcleo que funciona todo o seu corpo. Ele tem você apertar seus músculos do núcleo e outros ao longo do movimento para manter a posição de espera. Muitos assumem que é um exercício fácil, mas pode estar mais longe da verdade. 2-3 sessões de plank hold pode realmente dar aos seus abdominais o exercício intenso como nunca antes.Este simples exercício até funciona os seus glúteos e braços.

como fazer uma prancha:

Passo 1: Posicione-se numa prancha colocando as mãos directamente sob os ombros no chão. Mantenha-as ligeiramente mais largas do que a largura do ombro. As pernas devem ser completamente estendidas para trás e manter os pés no chão para suportar.

Passo 2: Aperte os glúteos e proponha o corpo, para que forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenham a posição durante 30 segundos. Faça o seu melhor para manter todas as suas partes do corpo no lugar durante os 30 segundos. Se encontrar a sua forma de bater, pare e descanse.

4. Esmagamento de bicicletas

por último, mas não menos importante, o esmagamento da bicicleta é um movimento rápido que realmente aumenta o seu metabolismo e aumenta o seu ritmo cardíaco. É vigoroso e duro. Mas é um bom movimento de fitness com elementos anaeróbicos e treino de força. Os movimentos são focados nos abdominais e no núcleo, mas os benefícios tonificantes chegariam longe ao seu corpo inferior e superior.

é também um exercício que realmente atinge os seus abdominais inferiores e ajuda a queimar a gordura na região abdominal baixa.

você também ficaria grato por ser o último exercício no set. Depois deste movimento, vais descansar um minuto até começares o próximo set.

Como Fazer Abdominais de Bicicleta:

Passo 1: deite-se de costas no chão. Ponha as mãos atrás da cabeça, sem fechar os dedos juntos. Põe os joelhos em direcção ao peito e levanta as omoplatas do chão.

Passo 2: endireitar a perna direita para fora até um ângulo de 45 graus para o chão, enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo.Passo 3: Certifique-se que a caixa torácica está a mover-se e não apenas os cotovelos. Agora mude de lado e faça o mesmo movimento do outro lado para completar um rep. Continue alternando de lado para lado para completar 10-12 reps por lado.Última palavra.

uma rápida rotina de exercício matinal que você pode fazer para ajudá-lo a começar o seu dia esmagando seu objetivo de perda de peso e lista de itens por-fazer. Após os seus rápidos 6 minutos, estará pronto para enfrentar o seu dia com boa energia e de bom humor.

fazer exercício a qualquer hora do dia é bom para o seu corpo e saúde, mas as evidências sugerem que você pode queimar gordura adicional quando você faz exercício de manhã – antes do café da manhã. Desafie-se a acordar 10 minutos mais cedo para começar o seu dia com este treino de 6 minutos. Faça esta rotina antes de entrar no chuveiro e no seu pequeno-almoço.