a încercat (și a eșuat) fiecare dietă moft din carte și pur și simplu nu pare să schimbe kilogramele? Dacă doriți să pierdeți în greutate sau pur și simplu să vă îmbunătățiți sănătatea prin dietă și exerciții fizice, este tentant să vă înscrieți la dieta celebrităților momentului și să urmăriți cum grăsimea se topește. Dar, deși pot fi eficiente pe termen scurt, dietele restrictive nu sunt durabile și pot avea un impact negativ asupra sănătății pe termen lung.
dar dacă ți-am spune că cheia pentru îmbunătățirea sănătății tale ar putea fi la fel de simplă ca câteva modificări ușoare ale dietei tale? Dieteticianul Rachael Eden dezvăluie cele 15 schimburi de alimente sănătoase care vor face o mare diferență în obiectivele dvs. de dietă:
- schimbați pastele albe cu grâu integral
- jacheta Swap pentru cartofi dulci
- schimbați orezul alb cu orez brun sau ‘cauli-rice’
- asigurați-vă propriul ovăz terci
- Swap suc de fructe pentru fructe în sine
- schimbați pâinea albă cu secară sau făină integrală
- Swap băuturi energizante zaharoase pentru cafea
- Fă-ți propriul dressing pentru salată
- schimbați iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pentru Greacă
- schimbați untul cu margarina cu ulei de măsline
- swap chipsuri pentru popcorn
- Swap piure de cartofi pentru morcov sau suedez
- Swap carne de porc pentru cârnați de pui
- Swap cheddar pentru brânză de capră
- schimbați ouăle prăjite pentru fierte sau fierte
schimbați pastele albe cu grâu integral
dacă pastele formează o parte esențială a dietei dvs., nu disperați – nu este nevoie să o renunțați cu totul. ‘Pastele integrale de grâu sunt mai bogate în fibre și conțin mai multe vitamine E, vitamine B și antioxidanți decât albul’, explică Eden. ‘O altă opțiune inteligentă este courgetti (dovlecel spiralizat) sau boodles (paste făcute din dovlecei de butternut) pentru a vă stimula aportul de legume. Dar amintiți-vă, carbohidrații sunt importanți, așa că nu-i faceți dușmani.’
jacheta Swap pentru cartofi dulci
este o masă ușoară, ieftină și gustoasă, dar există și o modalitate de a face cartofii copți mai sănătoși. ‘Mâncând cartofi dulci înseamnă că încă mai primești acei carbohidrați esențiali, dar în acest fel se numără ca unul dintre cei Cinci pe zi, spre deosebire de cartofii obișnuiți, care sunt un aliment cu amidon’, spune Eden. Doar asigurați-vă că vă păstrați pielea atunci când gătiți-le pentru că impuls suplimentar de fibre.’
schimbați orezul alb cu orez brun sau ‘cauli-rice’
nu este nimic în neregulă cu orezul alb, dar orezul brun este mai bun pentru dvs., deoarece are mai multe fibre. ‘Orezul de conopidă este o altă opțiune excelentă dacă doriți să reduceți aportul de calorii și să creșteți și numărul de legume’, spune Eden. ‘Pachetele sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor pentru aproximativ 1,50 de dolari dacă sunteți prea scurt la timp pentru a vă face propriul.’
asigurați-vă propriul ovăz terci
când suntem într-o grabă este tentant pentru a merge pentru opțiunea rapid și ușor, dar în conformitate cu Eden, merită să orienteze clar. ‘Când îți faci propriul terci, controlezi ce se întâmplă în el-indiferent dacă îl ai cu lapte sau apă și cât mai adaugi – cum ar fi nuci, fructe sau miere’, spune Eden. Opțiunile preambalate includ adesea niveluri mai ridicate de sare, zaharuri și arome, care sunt mai bine de evitat dacă puteți. În mod similar, granola a adăugat adesea zahăr care poate diminua beneficiile pentru sănătate ale ingredientelor originale.’
Swap suc de fructe pentru fructe în sine
data viitoare când ajunge pentru un pahar de suc de portocale, ar putea fi în valoare de o re-cred. ‘Sucul de fructe este bogat în zahăr natural și lipsește fibrele pe care le oferă fructele’, spune Eden. Consumul unui pahar de suc de portocale înseamnă că zaharurile fructelor sunt mai ușor disponibile și mai ușor absorbite de organism.’
‘ un alt lucru de luat în considerare este că, indiferent cât de mult suc de fructe bei într-o zi, tot contează doar ca unul dintre cele cinci pe zi, chiar dacă bei diferite tipuri, deci cu siguranță nu merită să-ți dai înapoi halbe din el’, adaugă ea.
schimbați pâinea albă cu secară sau făină integrală
nu trebuie să renunțați complet la pâine pentru a vă îmbunătăți dieta! O simplă ajustare a pâinii poate plăti dividende în viitor. ‘Pâinea integrală, secară sau însămânțată este mult mai bună pentru tine decât albul, datorită nivelurilor ridicate de fibre’, explică Eden. Modul în care pâinea integrală sau de secară este digerată înseamnă, de asemenea, că zahărul, care se transformă în energie, este eliberat în sânge mult mai lent decât în pâinea albă.’
Swap băuturi energizante zaharoase pentru cafea
cafeaua s-ar putea să nu pară cea mai sănătoasă alegere, dar bate băuturile energizante de fiecare dată. ‘Băuturile energizante sunt bogate în zahăr și, de obicei, extrem de bogate în cofeină’, spune Eden. Cafeaua are o reputație proastă, dar nu este neapărat o alegere proastă, depinde doar de mărimea și tipul pe care îl bei – controlul porției este esențial!’
‘dacă vă preparați singuri, rămâneți la o ceașcă mică și încercați să nu beți mai mult de 3-4 căni de băuturi cofeinizate pe zi, inclusiv ceai și băuturi acidulate cu cofeină’, adaugă Eden. Cantități mari de cofeină pot crește tensiunea arterială.’
Fă-ți propriul dressing pentru salată
a-ți face propriul dressing pentru salată ar putea suna ca un faff, dar realitatea este că durează doar câteva minute și majoritatea sunt mult mai sănătoase. O versiune non-cremoasă păstrează și câteva săptămâni în frigider.
‘dacă îți faci propriul pansament, este mult mai ușor să gestionezi ceea ce se întâmplă în el’, spune Eden. O bază de ulei de măsline și oțet este gustoasă și puteți adăuga orice doriți pentru a o amesteca sau pentru a adăuga mai mulți nutrienți – orice, de la usturoi și lămâie, la semințe, nuci și ierburi. Pansamentele cu oțet sau lămâie sunt mai sănătoase decât pansamentele cremoase cumpărate din magazin, care pot fi bogate în grăsimi și calorii, cu o valoare nutritivă redusă.’
un pansament francez de casă are nevoie doar de câteva ingrediente – ulei de măsline, oțet de vin roșu, muștar Dijon, usturoi și sare și piper – ușor!
schimbați iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pentru Greacă
modificarea alegerii iaurtului poate avea beneficii nutriționale mari. ‘Iaurtul grecesc este în mod natural mai scăzut în grăsimi și zahăr decât majoritatea iaurturilor obișnuite, iar unele mărci au și proteine suplimentare, ceea ce vă va menține mai plin pentru mai mult timp’, spune Eden. Evitați iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, aromate – acestea tind să conțină o mulțime de zaharuri și arome adăugate. În schimb, optează pentru o versiune simplă și adaugă câteva nuci sau fructe și puțină miere, dacă îți place mai dulce.’
schimbați untul cu margarina cu ulei de măsline
dacă sunteți un fan al toastului sau al biscuiților în unt, un simplu schimb de răspândire nu vă va afecta paletul, dar vă poate stimula sănătatea.
‘ o răspândire pe bază de ulei de măsline este mai sănătoasă decât untul, deoarece este o grăsime nesaturată sănătoasă’, explică Eden. Untul este o grăsime saturată care poate crește nivelul colesterolului nostru „rău”, așa că, dacă vă place să-l puneți pe pâine prăjită în fiecare dimineață, ar putea merita să cumpărați o margarină de ulei de măsline pentru a o folosi din când în când.’
swap chipsuri pentru popcorn
Popcorn sună ca un junk food, dar este de fapt o opțiune mai sănătoasă pentru chipsuri. ‘Popcornul este integral și are un conținut mai scăzut de grăsimi decât chipsurile, dar pentru că este atât de ușor, este foarte ușor să mănânci mult destul de repede – așa că fii atent! avertizează Eden. Încercați să evitați adăugarea de suplimente, cum ar fi doze uriașe de sare sau zahăr, deoarece aceste adăugiri pot diminua rapid beneficiul schimbării în primul rând.’
Swap piure de cartofi pentru morcov sau suedez
îngrijorat că nu te lovești de cinci pe zi? Schimbarea piureului tradițional de cartofi cu o piure de legume rădăcină care este 50/50 amestec de cartofi și morcovi (sau suedez, dacă preferați) este o modalitate ușoară de a vă crește aportul de vitamine și de multe ori are un gust și mai bun.
‘adăugați beta-caroten suplimentar care face vitamina A, vitamina K, potasiu și antioxidanți, spune Eden, ‘cartofii înseamnă că încă obțineți o sursă sănătoasă de vitamine B și vitamina C, de asemenea.’
Swap carne de porc pentru cârnați de pui
iubesc un cârnat? Faceți o schimbare simplă la pui și este posibil ca familia dvs. să nu observe nici măcar.
‘cârnații de pui tind să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi saturate decât carnea de porc și sunt o modalitate inteligentă de a reduce aportul de carne roșie’, spune Eden. Cercetările au arătat că un aport mai mare de carne roșie poate fi legat de anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare, așa că, dacă le consumați în mod regulat, încercați și cârnați de pui.’
Swap cheddar pentru brânză de capră
dragoste brânză? Nu trebuie să-l scapi cu totul. Încercați să adăugați o mică variație. ‘Mi – ar merge întotdeauna pentru o brânză mai moale-brânză de vaci, CR-ul și quark-ul sunt toate surse excelente de calciu care nu sunt prea bogate în grăsimi’, sugerează Eden. Brânza tare, ca și cheddarul, este bogată în grăsimi și calorii, deci este important să fii atent la cât de mult mănânci.’
schimbați ouăle prăjite pentru fierte sau fierte
micul dejun de Weekend nu ar fi la fel fără ouă, dar puteți face brekkie-ul de sâmbătă mai sănătos aruncând untul sau uleiul și experimentând cum vă gătiți ouăle. ‘Dacă aveți o tigaie antiaderentă bună, puteți chiar să prăjiți ouă uscate’, explică Eden. ‘Uleiul sau untul din tigaie fac diferența, așa că încercați asta sau rămâneți la braconaj sau fierbere la micul dejun.’
Ultima actualizare: 14-01-2020