când vine vorba de alergare, există puține lucruri mai dureroase—fizic și emoțional—decât runner’ s trots. Dacă nu sunteți familiarizați cu trot-urile, considerați-vă Norocos. În esență, este diaree indusă de alergare și, deși este cea mai frecventă la antrenamentele la distanță, poate ataca oricând, în orice loc. (Troturile sunt nediscriminatorii—și rele-așa). După cum spune Lauren Slayton, MS, RD și avid runner: „Dacă nu aveți de împărtășit povestea unui alergător, probabil că nu ați alergat atât de mult.”
o sursă de consolare: există anumite alimente care pot declanșa troturile mai mult decât altele, astfel încât să vă îndepărtați de ele înainte ca alergările dvs. să diminueze probabilitatea unui atac GI. Slayton și alți doi dieteticieni înregistrați detaliază aceste alimente periculoase și oferă schimburi sugerate.
evita: Cafeină
„cafeaua este cunoscută pentru că ne menține regulat, dar cofeina, în general, poate accelera cu adevărat timpul de tranzit al alimentelor prin tractul GI”, explică Cara Harbstreet, RD. În timp ce sursele evidente includ cafea, ceai, băuturi energizante și sifon, există, de asemenea, urme de cofeină în anumite alimente, cum ar fi ciocolata și guma. Slayton spune: „Sunt cu siguranță pro-cafea, dar creșterea cofeinei înainte de o lungă perioadă de timp nu este întotdeauna înțeleaptă.”Sfatul ei: limitați aportul la o ceașcă de cafea și bugetul „timpului de tranzit” înainte de o alergare.
înlocuiți cu: dacă doriți să reduceți cofeina, optați pentru decofeinizată în cele trei până la patru ore înainte de alergare. Și, asigurați-vă că verificați etichetele alimentelor pentru a vă asigura că nu consumați surse ascunse care ar putea pune intestinele în zona de pericol. Și dacă doriți să treceți complet, încercați să mâncați un măr—da, un măr. Studiile arată că poate fi la fel de eficient ca acea ceașcă de cafea prerun.
Related: 5 Adevăruri despre alergare și cofeină
evitați: Cereale bogate în fibre cu fructe de pădure
deși sănătos, un bol plin de fulgi de ovăz pre-run (sau alte cereale umplute cu fibre, cum ar fi tărâțele) poate însemna un caz grav de trots, mai ales atunci când este presărat cu toppinguri ambalate cu fibre, cum ar fi fructe de pădure și semințe de chia. „Du-te fibre scăzut înainte de o centrare mare. Există un timp pentru fibre, desigur-dar nu este pre-rasă!”spune Frances Largeman-Roth, RDN, alergător și autor al Eating in Color.
A Se Înlocui Cu: Pâine prăjită, unt de arahide, și o banană este mai bine pariu Largeman-Roth lui. Atât pâinea, cât și bananele sunt ușor de digerat, iar proteina din untul de arahide vă va susține—nu vă va sabota—antrenamentul.
Related: asigurați-vă propriile Unturi de nuci
evitați: Sorbitol
sorbitolul este un alcool de zahăr utilizat în mod obișnuit în produse precum guma sau băuturile pentru a înlocui zahărul real și a reduce caloriile, explică Harbstreet. Problema: sorbitolul nu este complet absorbit și utilizat pentru energie așa cum este zahărul real, ceea ce înseamnă că rămâne în tractul GI și poate provoca o serie de dileme digestive, inclusiv crampe, balonare și diaree.
înlocuiți cu: H2o simplu vechi sau o băutură de înlocuire a electroliților, în funcție de nevoile dvs. de antrenament. „Ambele vă vor menține hidratat în mod adecvat, fără a stimula niciun comportament necorespunzător din colon”, spune Harbstreet.
Related: 6 Băuturi Ar Trebui Să Nu Mai Cumpere Chiar Acum
Evita: Alimente picante
capsaicina—substanța chimică care face alimentele picante picante—este, de asemenea, cunoscută pentru a irita mucoasa intestinului mic și gros, explică Harbstreet. Combina asta cu faptul că exercitarea accelerează digestia și ai putea fi într-un antrenament exploziv.
înlocuiți cu: Dacă intenționați să rulați post meal, reduceți căldura și selectați o opțiune de meniu mai blândă, recomandă Harbstreet. Umpleți carbohidrații complexi, cum ar fi legumele fără amidon și orezul brun, apoi lăsați două până la trei ore pentru digestie înainte de a lovi trotuarul.
înrudite: 6 alimente pe care nu ar trebui să le mănânci niciodată înainte de alergare
evitați: produse lactate
„am văzut de multe ori jostling-ul alergării strălucind o lumină asupra intoleranței la lactate”, explică Slayton, care avertizează că combinația de grăsimi și lactoză din lapte, brânză și alte produse lactate poate îmbunătăți sistemul GI.
înlocuiți cu: dacă vă luptați cu trots, dar doriți o băutură cremoasă, luați în considerare o sursă alternativă de lapte, cum ar fi laptele de migdale. Asigurați-vă că este făcut fără îngroșătorul carrageen (marca Whole Foods’ 365 sau fermele Califia sunt pariuri sigure), deoarece unele descoperiri sugerează că aditivul ar putea fi legat de inflamație și iritarea intestinului. Există și opțiuni de brânză fără lactate—Slayton este un fan al mărcii pe bază de nuci Kite Hill. Iată cum să vă faceți propriul lapte de migdale:
înrudit: am renunțat la lactate timp de 3 săptămâni. Iată ce sa întâmplat
evita: Fasole, linte și leguminoase
aceste alimente (denumite colectiv impulsuri) au devenit la modă anul trecut și continuă să câștige popularitate, datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. Dar unul dintre cele mai mari puncte forte ale lor—un conținut ridicat de fibre—poate fi, de asemenea, nemesisul dvs. de mijloc, avertizează Harbstreet. Din nou, fibrele mari sunt egale cu șanse mai mari de mișcări intestinale.
mâncați în schimb: înainte de a alerga, căutați carbohidrați alternativi cu mai puține fibre. Gândiți-vă la mini covrigi, brioșe englezești, pâine cu aluat, cartofi (albi sau dulci), paste sau orez.”Este una dintre puținele ori în care nu recomand versiunea integrală sau integrală a acestor alimente, pur și simplu pentru că aceste opțiuni conțin fibre suplimentare care ar putea supăra tractul GI în timpul exercițiilor intense”, spune Harbstreet.