Cele mai bune alternative T Bar rând pentru oriunde vă aflați

rândul T bar este unul dintre acele exerciții cu adevărat satisfăcătoare pe care le puteți scoate cu bucurie rep după rep în sala de gimnastică.

simplu, dar totuși provocator, rândul T bar este foarte distractiv. Cu toate acestea, cum puteți recrea acel sentiment plăcut dacă nu aveți acces la o bară și/sau greutăți mai grele?

din fericire pentru tine am câteva exerciții alternative pentru rândul T bar pe care cred că o să-l iubești!

aceste exerciții sunt la fel de provocatoare și le puteți face pe toate acasă, cu condiția să aveți câteva elemente esențiale, cum ar fi niște gantere sau o bară de tragere.

citiți mai departe pentru a descoperi de ce ar trebui să vă pese să găsiți o alternativă la rândul barei T și care sunt marile exerciții alternative.

ce este atât de bun la rândul barei T?

deci nu aveți acces la o bară sau la suficiente plăci de greutate și nu puteți face rândul T bar, nicio problemă, nu?

Ei bine, dacă sunteți interesat la toate în curs de dezvoltare un spate gorilă-ca și putere explozivă, atunci poate că este o problemă.

Iată de ce…

rândul barei T este un exercițiu uimitor atunci când vine vorba de antrenarea celor mai mari mușchi din corp. Nu, nu bicepsul, lats!

fiind un exercițiu de canotaj care implică o mișcare de tragere cu greutăți mari, rândul T bar are potențialul de a fi ghișeul dvs. unic pentru lats uriașe.

nu numai că, rândul T bar este, de asemenea, mare pentru muschii trapez, – cei care arata ca umerii a doua – romboids dumneavoastră, și deltoids dumneavoastră.

pe scurt, aceasta înseamnă că veți lucra toți mușchii mari din partea superioară a spatelui și veți putea lucra spre un fizic cizelat.

la urma urmei, un spate puternic este extrem de important atunci când vine vorba de efectuarea de exerciții la cel mai bun nivel și pentru a permite câștiguri uriașe să vină în calea ta.

ca să nu mai vorbim că veți putea lovi și o serie de alți mușchi cu acest exercițiu. Cum ar fi biceps, triceps, hamstrings, glutes, și mușchii abdominali și obliques.

dacă asta nu face ca rândul barei T să pară mai atrăgător, atunci nu știu ce va face.

din toate motivele menționate, cred că este înțelept să încorporați rândul T bar – sau o variantă a acestuia – în următorul antrenament al corpului superior pentru unele rezultate mari.

Alternative T Bar Row

acum, că este mai clar de ce ar trebui să găsiți câteva alternative pentru rândul T bar în cazul în care nu o puteți face, să explorăm câteva dintre cele mai bune opțiuni!

veți observa că o mulțime de aceste exerciții alternative T bar rând sunt rânduri. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am menționat mai devreme, rândul barei T se referă la mișcarea de tragere și aceasta este ceea ce aduce în acțiune toți acei mușchi mari ai spatelui.

banda de rezistență îndoită peste rând

ce

când vine vorba de re-producerea mișcării și obținerea unor beneficii similare cu rândul T-bar, această bandă alternativă de rezistență îndoită peste exercițiul rândului ar putea fi tot ce aveți nevoie.

tot ce este necesar pentru acest exercițiu este o bandă de rezistență. Preferabil unul care este o provocare pentru tine de a lucra cu, astfel încât să puteți maximiza rezultatele.

de ce

banda de rezistență îndoită peste rând este o alternativă excelentă la rândul barei t care vă va cere să flexați aceiași mușchi.

veți viza în principal lats-urile dvs. cu acest exercițiu, care sunt extrem de importante pentru menținerea unei poziții bune și pentru dezvoltarea forței de tragere.

bicepsul va fi, de asemenea, utilizat cu acest îndoit peste rând, astfel încât să puteți o varietate de beneficii cu acest exercițiu compus.

de asemenea, va trebui să vă activați mușchii și picioarele abdominale pentru a profita la maximum de aceste îndoite peste rânduri, deci merită să le încorporați în următorul antrenament.

ceea ce îmi place cel mai mult la acesta este cât de ușor este să faci acasă ori de câte ori ai un minut liber.

cum

pentru a efectua banda de rezistență îndoită peste rând, veți sta la lățimea umerilor.

luați banda de rezistență și călcați-o cu picioarele, care ar trebui să fie orientate ușor spre exterior.

acum îndoiți genunchii, cuplați miezul și picioarele, înainte de a trage banda de rezistență în sus spre piept.

pentru a profita la maximum de acest exercițiu, veți dori să strângeți omoplații împreună în partea de sus a mișcării.

ca întotdeauna, lent și controlat este calea de a merge cu acest exercițiu pentru a obține cele mai bune rezultate.

rânduri inversate

ce

rândurile inversate sunt unul dintre exercițiile în care puteți folosi o bară, ca în rândul barei T, dar fără a fi nevoie de mânere.

o bară simplă și o mașină smith pe care o puteți găsi în majoritatea sălilor de sport vor fi suficiente pentru acest exercițiu.

de ce

rândurile inversate sunt grozave, deoarece sunt una dintre singurele mișcări de tragere pe care le puteți face dacă sunteți acasă și nu aveți acces la greutăți.

puteți pune sub o masă sau altă suprafață stabilă, de exemplu, și de a lua unele exercițiu solid în.

în afară de asta, rândul inversat este bun pentru a ajunge la trântă cu exerciții de tragere mai dure, cum ar fi tragerea în sus. Vreau să spun că literalmente prea. Rândul inversat vă poate dezvolta rezistența la prindere și rezistența antebrațului, care sunt ambele cruciale pentru efectuarea unei trageri cu o formă adecvată.

mai mult, veți obține un antrenament ucigaș pentru partea superioară a spatelui cu doar câteva seturi din acest exercițiu provocator. Va trebui să trageți întreaga greutate corporală până la bară pentru fiecare reprezentant, ceea ce nu este ușor.

veți putea, de asemenea, să lucrați la stabilitatea dvs. de bază, deoarece țineți în esență o scândură în timp ce efectuați rândul inversat.

toate acestea se adaugă pentru a face acest exercițiu o alternativă fantastică pentru rândul T bar.

cum

pentru a efectua un rând inversat, poziționați-vă sub o bară încărcată pe mașina smith. Ar trebui să fie suficient de înalt încât să nu atingeți pământul atunci când încercați să vă agățați de el.

Așezați-vă sub bară cu călcâiele pe podea, ținându-vă corpul în sus. Luați bara cu mâinile la lățimea umerilor și direct deasupra pieptului.

trageți-vă în sus spre bară până când pieptul aproape îl atinge, apoi coborâți-vă înapoi în poziția inițială pentru a finaliza un reprezentant.

Pull-up-uri

ce

alternativa pentru rândul T bar care vă va ajuta să vă sculptați partea superioară a spatelui și să vă testați cu adevărat curajul, pull-up-ul este regele mișcărilor calistenice.

fără a fi nevoie de alte echipamente decât o bară, pull-up-ul este o alternativă convenabilă la rândul barei T oriunde v-ați afla.

și dacă din anumite motive nu aveți acces la bara de tragere, atunci ar trebui să aruncați o privire la unele dintre cele mai bune exerciții alternative de tragere.

de ce

pull-up este un exercițiu puternic, care este aproape sigur unul dintre cele mai dure exerciții de greutate corporală acolo.

pentru a finaliza un set de acest exercițiu, pull-up necesită o mare putere a corpului superior, lats puternice, și puterea de prindere fenomenală și puterea antebrațului.

la fel ca rândul T bar este un exercițiu intens ponderat, care vă va împinge la limitele de puterea ta, pull-up este un exercițiu de greutate corporală, care va face același lucru.

în plus, puteți amesteca strânsoarea barei (largă, îngustă, sub mână, peste mână) pentru a lucra diferiți mușchi cu acest exercițiu, făcându-l foarte versatil.

cum

pentru a efectua o tragere corectă, cel mai important lucru de reținut este să nu sari sau să folosești impulsul pentru a ajuta la mișcare.

angajați-vă mușchii corpului superior cât mai bine pentru a vă oferi cea mai bună șansă de a face acest exercițiu cu o formă strictă.

ține-te de bară și trage-te în sus, încrucișându-ți picioarele în acest proces, astfel încât să nu se legene prea mult și să te arunce din joc.

Deadlifts

ce

deadlift este mâinile în jos unul dintre cele mai bune exerciții puteți face la sala de sport.

care necesită o halteră grea, determinare oțel, și poate cineva să vă la fața locului, acest exercițiu este adevarata afacere.

dacă sunteți în căutarea pentru unele dintre cele mai bune haltere olimpice pentru a kit afară sala de sport acasă cu și manivela unele deadlifts, atunci ne-am luat te-a acoperit.

de ce

îndreptare este un exercițiu fantastic toate-rotund în care va Totul, de la picioare la lats dumneavoastră.

ca și rândul T bar, vă puteți aștepta la o mulțime de implicare a mușchilor din partea superioară a corpului pentru acest exercițiu, dar obțineți și avantajul suplimentar de a vă folosi miezul, quad-urile, hamstrings și mulți alți mușchi.

poate Regele mișcărilor compuse, este greu să greșești cu îndreptarea și, dacă nu o faci deja, îți recomand să o adaugi în următorul antrenament.

cum

pentru a face un deadlift, stivați bara cu cât mai multă greutate pe care o puteți suporta.

stați direct în fața barei și stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.

îndoiți-vă înainte și apucați bara cu ambele mâini și trageți-o în sus până când stați drept. Inversa mișcarea cu un spate plat, și că este un rep.

piept sprijinit rânduri

ce

această alternativă T bar row este un exercițiu simplu care va funcționa grupuri musculare similare cu rândul T bar și vă va ajuta să dezvoltați o formă bună.

o bancă reglabilă și o pereche de gantere sunt necesare pentru acest exercițiu.

Verificați cele mai bune gantere reglabile de pe piață, astfel încât să puteți ajusta dificultatea acestui exercițiu din mers.

de ce

această mișcare este fantastic pentru dezvoltarea muschii spatelui superioare, deoarece sunt blocate în loc și va trebui să se bazeze pe ele numai pentru a face ridicarea grele.

întins pe banca înclinată, acest exercițiu necesită să vă activați mușchii spatelui superior aproape exclusiv pentru a trage ganterele de pe podea, făcându-l un constructor de forță uimitor.

modul în care acest exercițiu folosește mușchii spatelui superior poate rivaliza cu rândul barei T, poate nu în intensitate, dar cel puțin în dezvoltarea rezistenței musculare și practicarea unei forme bune cu mișcarea de tragere.

cum

pentru a efectua rândul sprijinit în piept, așezați o ganteră de fiecare parte a bancului, apoi așezați-o cu fața în jos pe bancă cu o înclinare în sus.

contractarea mușchilor spatelui superior și angajarea miezului, ridicați greutățile de pe sol cât mai încet posibil, apoi strângeți omoplații împreună în partea de sus a mișcării.

trage de sanie

ce

un exercițiu interesant adesea văzut în antrenamentele CrossFit, tragerile de sanie sunt o alternativă excelentă pentru rândurile de bare T.

pentru aceasta, veți avea nevoie de o sanie cu mâner și câteva plăci de greutate.

de ce

există nenumărate motive pentru a face acest exercițiu. Rezistența Cardio, Condiționarea și puterea explozivă pentru a numi câteva.

dar în ceea ce privește a fi o alternativă T bar rând, ceea ce ne interesează cel mai mult este potențialul de câștiguri partea superioară a corpului cu acest exercițiu.

tragerea saniei vă va ajuta să construiți rezistență musculară și să hipertrofiați mușchii spatelui superior într-un mod extrem de dinamic.

așa cum am menționat în mod repetat în acest articol din cele mai bune alternative T bar row, mișcarea de tragere este critică pentru lucrul mușchilor principali ai spatelui superior.

deci natural trăgând o sanie grele încărcate cu greutate în plus este obligat să producă unele rezultate fantastice în această privință.

cum

pentru a trage sania, trebuie să vă asigurați că picioarele sunt în fața șoldurilor în orice moment și brațele sunt drepte.

dacă urmați acești doi pași, restul ar trebui să fie auto-explicativ.

începeți fără greutate pe sanie pentru a începe, astfel încât să vă puteți obișnui cu senzația de a o trage. Apoi, puteți începe să stivați greutatea pentru a o face mai dificilă.

rânduri de cabluri

ce

rândurile de cablu sunt o alternativă strălucitoare pentru rândul de bare T care necesită utilizarea unui rând de cablu așezat în sala de gimnastică.

de ce

un exercițiu care reflectă mișcarea mașinii de canotaj, rândurile de cablu iau impuls și picioarele din ecuație, concentrându-se în schimb pe mușchii spatelui superior pentru a scoate mișcarea.

de lucru lats mai ales, rânduri de cablu sunt o alternativă mașină rând T bar, care va lucra, de asemenea, biceps, triceps și antebrațele.

un alt tip de rezistență decât mreana, antrenamentul cu cabluri poate fi foarte provocator și vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii spatelui superior, așa cum puține alte exerciții pot.

cum

pentru a efectua rândul de cablu așezat, trebuie să stați cu spatele drept pe bancă și să trageți mânerele cablului în piept.

asigurați-vă că nu vă luați cu impulsul cablului și păstrați-vă spatele pe spătar (dacă există unul) în orice moment.

dacă nu există spătar, asigurați-vă că umerii nu se apleacă și mențineți spatele drept.

rânduri Kroc

ce

nu în ultimul rând, rândurile Kroc sunt brutale. Asta le face o alternativă atât de eficientă pentru rândul T bar la fel de provocator.

sunt necesare gantere grele și o bancă reglabilă pentru acest exercițiu.

de ce

rândurile Kroc sunt unul dintre acele exerciții care vă vor testa cu adevărat puterea în sala de gimnastică. La fel cum rândul T bar oferă o provocare dură, rândurile Kroc nu sunt nici o glumă.

folosind gantere foarte grele, acest exercițiu își propune să construiască masa musculară și separă băieții de bărbați.

rândurile Kroc sunt un exercițiu distractiv pentru a vedea câte repetări puteți face și pot fi un bun punct de referință pentru modul în care progresați cu partea superioară a spatelui și a corpului superior.

cum

pentru a efectua rândul Kroc, stați cu o mână sprijinită pe o bancă ridicată, iar cealaltă apucând gantera grea.

rotiți gantera ca și cum ați face un rând îndoit, ridicându-l până la nivelul pieptului, înainte de a inversa mișcarea.

desigur, începeți cu câteva repetări ale acestui exercițiu pentru a fi în siguranță, apoi puteți adăuga un pic mai mult volum dacă vă simțiți puternic.

care acoperă lista noastră cu unele dintre cele mai bune alternative pentru rândul barei T.

sper că ați găsit câteva exerciții noi pentru a vă roti în următorul antrenament al corpului superior.

dacă vă place să citiți despre mai multe exerciții alternative, atunci puteți citi articolul nostru despre cele mai bune alternative de crossover prin cablu, pentru a vedea cum puteți înlocui exercițiul.

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru pentru toate cele mai recente comentarii de echipamente de fitness și idei de antrenament acasă.

• autor
• Postări recente

Michael este expert în fitness și constructor profesionist de sală de gimnastică pentru casă/garaj. Tutorialele, ghidurile și recenziile sale sunt susținute de propria sa experiență și cu siguranță vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. De asemenea, îi place să pună maioneză și ketchup pe pizza din anumite motive!

ultimele postări de Michael DuBoff (vezi toate)

• 15 Cele mai bune arme de masaj-Noiembrie 2020 recenzie & Ghidul cumpărătorilor-noiembrie 22, 2020
• 10 Cele mai bune bile Pilates 2021-noiembrie 17, 2020
• 9 cele mai bune pachete CrossFit & pachete pentru a vă ridica nivelul de acasă sau de garaj 2021-iunie 25, 2020