Sala de sport
acum că puneam lucrurile potrivite în corpul meu, era timpul să-mi dau seama ce să fac cu corpul meu. În timp ce eram foarte familiarizat cu mâncarea, acest lucru urma să fie foarte nou. Nu ridicasem niciodată greutăți. Niciodată. Iată principiile pe care le-am învățat. Toate sunt destul de simple, dar când le puneți împreună puteți obține rezultate puternice.
Start light
aceasta ar putea părea un pic prostie, dar există o serie de motive importante pentru ea. În primul rând, vă va permite să faceți supraîncărcare progresivă (a se vedea mai jos) pentru o perioadă mai lungă de timp. Așa că am început toate ascensoarele mele compuse (vezi mai jos) doar cu bara. Este puțin jenant când persoana de lângă tine ridică un sortiment de farfurii și doar ridici bara, dar nu-ți face griji. Fiecare este în propria călătorie. Și probabil că nu te judecă — probabil sunt încântați că te urmărești și îți amintești când au început. Și sunt cu siguranță geloși pe progresul rapid pe care îl vei putea face ca începător.
în al doilea rând, este important să porniți lumina pentru a elimina teama de rănire ca o barieră pentru a începe. Dacă sunteți relativ tânăr și capabil, este foarte puțin probabil să vă răniți ridicând o greutate ușoară, atâta timp cât nu faceți nimic prost (de exemplu, să vă smulgeți corpul sau barul din jur). Deci, nu vă fie teamă să începeți, chiar dacă forma dvs. nu este perfectă. Este mai bine să începeți și să lucrați la îmbunătățirea formei în timp decât să nu începeți niciodată. Utilizați primele câteva săptămâni când greutatea este ușoară — este ușor să vizionați videoclipuri YouTube pe formular pentru a vă îmbunătăți. Doar asigurați-vă că pentru a începe!
suprasarcină progresivă
corpurile noastre sunt foarte bune în adaptarea la noile provocări care îi sunt prezentate. Acesta este modul în care sportivii devin mai puternici și mai rapizi și pot merge mai departe: prezintă provocări pentru corpul lor, iar corpul lor crește ca răspuns la provocare.
deci, dacă ridicați 50 de kilograme pentru prima dată, corpul dvs. crește și se adaptează ca răspuns la această nouă provocare. Asta este ceea ce este dureros: corpul tău crește ca răspuns la provocare. Dar dacă continuați să ridicați 50 de kilograme, corpul dvs. nu va continua să crească și să se adapteze, deoarece este deja obișnuit cu această provocare. Trebuie să vă confruntați corpul cu o provocare nouă și mai grea pentru a-l face să se adapteze și să crească.
asta e ceea ce suprasarcină progresivă este vorba. Este ideea că atunci când ridicați greutăți, doriți să adăugați un pic mai multă greutate la bara în fiecare săptămână. Acest lucru vă va asigura că corpul dvs. nu se simte niciodată confortabil și obișnuit cu situația; în schimb, va trebui să continue să crească, să construiască și să se dezvolte ca răspuns la provocarea crescută de a avea mai multă greutate în fiecare săptămână.
Iată cum puneți acest principiu în practică în sala de sport. După cum sa menționat mai sus, începeți doar cu bara pentru fiecare dintre exercițiile dvs. compuse (a se vedea mai jos) în prima săptămână. Bara standard cântărește 45 de kilograme. (Dacă acest lucru este prea mult pentru a începe cu, cele mai multe săli de sport au un bar mai mic, care cantareste 25 de lire sterline pe care le puteți începe cu.) Apoi, data viitoare când sunteți la sală, veți dori să adăugați 5 kilograme la bar (faceți acest lucru adăugând 2.5 kilograme pe fiecare parte a barei). Acum sunteți de ridicare 50 de lire sterline! Data viitoare veți dori să ridice 55 de lire sterline.
ascensoare compuse
suntem în sfârșit la partea în care vorbim despre ce exerciții ar trebui să faci de fapt. Când se gândesc la sală, majoritatea oamenilor se gândesc la mașini. Cele mai multe mașini lucrează un mușchi specific; se numesc exerciții de izolare, deoarece izolează un mușchi specific. În general, doriți să orienteze clar de exerciții de izolare pentru o serie de motive. În primul rând, gândiți-vă cât de mulți mușchi există în corpul vostru. Imaginați-vă dacă ar trebui să faceți o mașină diferită pentru fiecare dintre ele. Asta ar fi o sarcină descurajantă. În al doilea rând, gândiți-vă la supraîncărcarea progresivă. Dacă faceți un exercițiu de izolare care folosește doar un singur mușchi, veți atinge un plafon în supraîncărcarea progresivă destul de repede, deoarece există doar atât de mult încât un singur mușchi poate face.
în schimb, doriți să vă concentrați în primul rând pe exerciții compuse. Spre deosebire de exercițiile de izolare, exercițiile compuse lucrează o mulțime de mușchi dintr-o dată. Acest lucru este în cazul în care ai de gând pentru a obține cele mai bang pentru dolar. Și veți putea să vă mențineți supraîncărcarea progresivă mult mai mult timp, deoarece mai mulți mușchi care lucrează împreună pot face mult mai mult decât un mușchi care acționează singur. Cel mai bun dintre toate, este nevoie doar de câteva exerciții compuse pentru a face tot ce trebuie să faceți la sală, deoarece lucrează atât de mulți mușchi simultan. Nu sună mai bine decât o listă nesfârșită de exerciții de izolare?
exercițiile compuse pot părea mai intimidante decât exercițiile de izolare, dar nu sunt atât de complicate. Și așa cum am discutat mai devreme, veți începe lumina și veți viziona videoclipuri YouTube pe ele, astfel încât să vă simțiți confortabil cu ele în cel mai scurt timp. Și există doar câteva dintre ele, deci este foarte ușor de gestionat. Când începeam, nu știam cum să fac niciunul dintre ele, așa că urmăream un videoclip YouTube înainte de a începe fiecare și apoi urmăream altul între seturi.
deci, care sunt ascensoarele compuse? Mă bucur că ai întrebat.
- banc de Presa
- aeriene de presă
- aplecat peste rând
- trage în sus
- ghemuit
- îndreptare
și asta este. Puteți începe cu ușurință cu fiecare dintre acestea în termen de 30 de minute doar prin Googling și YouTubing-le.
o notă rapidă despre pull-up-uri. Supraîncărcarea progresivă cu trageri este puțin diferită. Dacă puteți face trageri, veți dori să adăugați greutate în timp pentru a obține o supraîncărcare progresivă. Cele mai multe săli de sport au o curea cu un lanț pe care le puteți curea greutăți pentru a face acest lucru. Dacă nu puteți face încă pull-up-uri, multe săli de sport au o mașină pe care îngenuncheați și scade greutatea din greutatea corpului în timp ce faceți pull-up-uri. Utilizați acest lucru și scădeți o greutate puțin mai mică în fiecare săptămână pentru a obține o supraîncărcare progresivă.