în ultimele „reguli Westside”, v-am dat aproximativ o duzină de motive foarte bune pentru care ar trebui să fiți ghemuit în cutie (și, sperăm, ați clarificat orice concepții greșite pe care le-ați auzit despre ghemuirea în cutie). De asemenea, v-am spus că fiecare membru al Westside Barbell face genuflexiuni cutie pe tot parcursul anului (cu genuflexiuni gratuite efectuate numai în competiție), inclusiv 19 lifters Westside care pot ghemuit mai mult de 1.000 de lire sterline. Convins?
nu vedeți genuflexiuni cutie frecvent efectuate în sala de sport, deoarece majoritatea chiar și cele mai experimentate lifters nu știu cum să facă o cutie ghemuit corect. Vă voi spune acum tot ce trebuie să știți pentru a face genuflexiuni cutie modul corect—Westside way.
vă voi învăța mai întâi tehnica de ghemuire a cutiei Westside și apoi câteva metode fundamentale de ghemuire a cutiei Westside, astfel încât să știți cum să încorporați genuflexiunile cutiei în programul dvs. de antrenament de forță.
tehnica Box-SQUATTING —WESTSIDE WAY
oricine se poate așeza pe o cutie și se poate ridica înapoi, dar trebuie să aplicați știința executării specifice a ascensorului. Trebuie să învățați procedura sistematică pentru a executa corect mecanica ghemuitului cutiei și, de asemenea, să deveniți competenți și la comanda executării acesteia. La urma urmei, dacă nu intenționați să faceți ceva perfect, de ce o faceți deloc?
să începem.
poziționați-vă pentru ascensor
1) poziționați-vă poziția. Ar trebui să vă așezați poziția cât mai larg posibil, cu genunchii împinși în lateral și picioarele îndreptate drept înainte sau ușor spre exterior. Folosirea unei poziții largi atunci când ghemuit va pune un stres mai mare pe lanțul posterior (glutes, șolduri, hamstrings și spate) unde aparține, nu pe quad-uri (este o concepție greșită comună că quad-urile sunt cu adevărat importante pentru ghemuirea greutăților maxime).
2) Setați-vă la bara. Treceți sub bară, împingeți gâtul în capcane și poziționați bara în canelura spatelui superior (nu deasupra capcanelor). Tragerea omoplaților împreună vă poate ajuta să mențineți poziția corectă a barei. Cu o prindere de maimuță cu mâna largă pe bară, trageți bara strâns în capcane, în timp ce trageți coatele în sus și sub pentru a angaja lats (nu vă aruncați coatele afară).
3) Setați-vă nucleul. Acum că partea superioară a spatelui este strânsă și sunteți poziționat pentru ascensor, va trebui să vă strângeți secțiunea mijlocie. Extindeți-vă abdomenul (nu pieptul) respirând adânc prin diafragmă, trăgând cât mai mult aer în abdomen, împingând burta în centura de ridicare. Pentru ca puterea din corpul inferior să fie transferată maxim la bară, mușchii abdominali trebuie să fie strânși pe tot parcursul ascensorului. Acest lucru va stabiliza și va susține și partea inferioară a spatelui. Dacă miezul dvs. nu este strâns, va exista o disipare inutilă a energiei cinetice prin miez, pe lângă pierderea inerentă a energiei cinetice rezultată din coliziunea care apare atunci când vă așezați pe cutie. Acest lucru se va traduce printr-o reducere generală a energiei cinetice și a reflexului de întindere stocat, care contribuie la capacitatea dvs. de a exploda de pe cutie pe măsură ce inițiați faza concentrică a ascensorului.
4) ridicați bara din raft. Cu miezul cât mai strâns posibil, ridicați bara din raft arcuind partea superioară a spatelui, ridicând pieptul în sus în timp ce conduceți capul înapoi, apoi împingând bara în sus uniform cu picioarele. De asemenea, ar trebui să vă forțați genunchii în lateral și să vă împingeți pe părțile laterale ale pantofilor, niciodată în jos, ca și cum ați încerca să împrăștiați podeaua. Aceasta este pentru a activa în continuare șoldurile. Acum sunteți gata să coborâți în faza excentrică a ascensorului.
faza excentrică— coborând pe cutie
faza excentrică începe prin ruperea șoldurilor mai întâi, nu a genunchilor. Faceți acest lucru împingând glutele și șoldurile înapoi (apoi urmați cu capul) în timp ce vă împingeți picioarele și genunchii afară, forțându-vă astfel să vă așezați (nu în jos, sau quad-urile dvs. vor domina). Aceasta este singura modalitate de a vă activa șoldurile și glutele la întregul lor potențial, pentru a asigura implicarea maximă a lanțului posterior. Așezându-vă înapoi, mai degrabă decât în jos, așezați glutele și hamstrings într-o poziție întinsă foarte dorită. În timp ce coborâți la cutie, continuați să vă mențineți capul și pieptul ridicat, mențineți un spate bine arcuit și asigurați-vă că miezul dvs. este cât mai strâns posibil, ținându-vă abdomenul împins până când stați pe cutie.
faza statică/relaxată (ruperea lanțului excentric-CONCENTRIC)—așezat pe cutie
faza statică/relaxată începe atunci când spatele picioarelor intră în contact cu cutia și vă așezați complet pe cutie rulându-vă înapoi pe ea. (Notă: Acest lucru nu înseamnă balansoar pe cutie, dropping jos pe cutie, cade de pe cutie, sau de a face un touch-and-go pe cutie). Ar trebui să eliberați imediat (relaxați) flexorii șoldului, păstrând în același timp restul corpului strâns, în special păstrând mușchii ghemuiți rămași ai lanțului posterior foarte strânși în timpul scurtei contracții statice pe cutie (acest lucru va păstra energia cinetică stocată și reflexul de întindere nu disipat de coliziunea cu cutia). Acum ați rupt lanțul excentric-concentric. Spatele trebuie să rămână arcuit, hamstrings și glute întinse, iar abdominalele cât mai strânse posibil. Gambele trebuie să fie drepte în sus și în jos (perpendiculare) sau chiar trecute perpendicular, plasând toată munca care urmează să se întâmple într-o chestiune de secundă sau două atunci când începeți faza concentrică a ascensorului direct pe hamstrings, glute, șolduri și erectori spinali (partea inferioară a spatelui). Starea relaxată momentan a flexorilor șoldului și starea statică momentan, întinsă, alți mușchi ghemuiți ai lanțului posterior sunt pe cale să fie depășiți prin angajarea tuturor la unison într-o contracție dinamică explozivă în care vă ondulați piciorul de pe cutie în faza concentrică a ascensorului. Aceste metode de lucru statice / relaxate-depășite-de-dinamice sunt piatra de temelie a motivului pentru care genuflexiunile sunt un ascensor atât de puternic pentru dezvoltarea rezistenței absolute și explozive. Acum e timpul să sari.
faza concentrică— ascendent din cutie după ce vă întrerupeți pe cutie, veți începe faza concentrică a ascensorului urcând din cutie într-un mod exploziv în care pur și simplu inversați secvența mișcărilor în faza excentrică. Aceasta înseamnă că capul se mișcă mai întâi, urmat de glute și șolduri. Mai exact, începeți prin a vă asigura că miezul dvs. este strâns, împingând abdomenul afară împotriva centurii, apoi conducând capul și partea superioară a spatelui în bară, care angajează erectorii spinării și vă permite să flexați cu forță șoldurile, glutele, hamstrings, abs și, în cele din urmă, quad-urile în timp ce arcuiți partea superioară a spatelui, conduceți picioarele spre exterior, împingeți drept în sus în bară, apoi săriți de pe cutie prin curbarea picioarelor.
acum că v-am învățat tehnica corectă de ghemuire a cutiei Westside, este timpul să vă învăț câteva metode fundamentale de ghemuire a cutiei Westside, astfel încât să puteți pune în practică abilitățile nou dobândite în programul dvs. de antrenament de forță.