Cum să vă exercitați cu mobilitate limitată

exercițiu& fitness

nu lăsați rănirea, dizabilitatea, boala sau problemele de greutate să vă împiedice. Aceste exerciții de scaun și alte sfaturi simple de fitness vă pot menține activ și vă pot îmbunătăți sănătatea și bunăstarea.

mobilitatea limitată nu înseamnă că nu puteți exercita

nu trebuie să aveți mobilitate deplină pentru a experimenta beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice. Dacă vătămarea, dizabilitatea, boala sau problemele de greutate v-au limitat mobilitatea, există încă o mulțime de modalități prin care puteți utiliza exercițiile fizice pentru a vă stimula starea de spirit, a ușura depresia, a ameliora stresul și anxietatea, a vă spori stima de sine și a vă îmbunătăți întreaga perspectivă asupra vieții.

când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine care îți energizează starea de spirit, ameliorează stresul, stimulează stima de sine și declanșează un sentiment general de bunăstare. Dacă sunteți un exercițiu obișnuit în prezent marginalizat cu o vătămare, probabil că ați observat cum inactivitatea a determinat scăderea nivelului de dispoziție și energie. Acest lucru este de înțeles: exercițiile fizice au un efect atât de puternic asupra stării de spirit încât pot trata depresia ușoară până la moderată la fel de eficient ca medicamentele antidepresive. Cu toate acestea, o vătămare nu înseamnă că sănătatea ta mentală și emoțională este sortită să scadă. În timp ce unele leziuni răspund cel mai bine la odihna totală, cel mai simplu necesită să vă reevaluați rutina de exerciții fizice cu ajutorul medicului sau terapeutului fizic.

dacă aveți o dizabilitate, o problemă gravă de greutate, o afecțiune cronică a respirației, diabet, artrită sau alte boli în curs de desfășurare, ați putea crede că problemele dvs. de sănătate vă fac imposibilă exercitarea eficientă, dacă este deloc. Sau poate că ați devenit fragil cu vârsta și sunteți îngrijorat de căderea sau rănirea dvs. dacă încercați să vă exercitați. Adevărul este că, indiferent de vârstă, starea fizică actuală și dacă ați exercitat în trecut sau nu, există o mulțime de modalități de a vă depăși problemele de mobilitate și de a culege recompensele fizice, mentale și emoționale ale exercițiilor fizice.

ce tipuri de exerciții sunt posibile cu mobilitate limitată?

este important să ne amintim că orice tip de exercițiu va oferi beneficii pentru sănătate. Problemele de mobilitate fac în mod inevitabil unele tipuri de exerciții mai ușoare decât altele, dar indiferent de situația fizică, ar trebui să încercați să încorporați trei tipuri diferite de exerciții în rutinele dvs.:

exerciții cardiovasculare care vă cresc ritmul cardiac și vă cresc rezistența. Acestea pot include mersul pe jos, alergarea, ciclismul, dansul, tenisul, înotul, aerobica în apă sau „aquajogging”. Multe persoane cu probleme de mobilitate consideră că exercițiile fizice în apă sunt deosebit de benefice, deoarece susțin corpul și reduc riscul de disconfort muscular sau articular. Chiar dacă sunteți limitat la un scaun sau scaun cu rotile, este încă posibil să efectuați exerciții cardiovasculare.

exercițiile de antrenament de forță implică utilizarea de greutăți sau alte rezistențe pentru a construi masa musculară și osoasă, pentru a îmbunătăți echilibrul și pentru a preveni căderile. Dacă aveți o mobilitate limitată în picioare, accentul dvs. va fi pus pe antrenamentul de forță al corpului superior. În mod similar, dacă aveți o leziune la umăr, de exemplu, accentul dvs. va fi mai mult pe antrenamentul de forță al picioarelor și al miezului.

exercițiile de flexibilitate vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcare, să preveniți rănirea și să reduceți durerea și rigiditatea. Acestea pot include exerciții de întindere și yoga. Chiar dacă aveți mobilitate limitată în picioare, de exemplu, puteți beneficia în continuare de întinderi și exerciții de flexibilitate pentru a preveni sau întârzia atrofia musculară.

pregătiți-vă pentru succesul exercițiului

pentru a vă exercita cu succes cu mobilitate limitată, boli sau probleme de greutate, începeți prin obținerea autorizației medicale. Discutați cu medicul dumneavoastră, kinetoterapeutul sau alt furnizor de servicii medicale despre activitățile potrivite pentru starea dumneavoastră medicală sau problema mobilității.

începeți o rutină de exerciții

începeți încet și creșteți treptat nivelul de activitate. Începeți cu o activitate care vă place, mergeți în ritmul propriu și păstrați-vă obiectivele gestionabile. Realizarea chiar și cele mai mici obiective de fitness vă va ajuta să câștige încrederea corpului și păstrați-vă motivați.

fă din exercițiu o parte din viața ta de zi cu zi. Planificați să faceți exerciții fizice în același timp în fiecare zi și combinați o varietate de exerciții pentru a vă împiedica să vă plictisiți.

rămâi cu el. Este nevoie de aproximativ o lună pentru ca o nouă activitate să devină un obicei. Notează-ți motivele pentru exerciții și o listă de obiective și postează-le undeva vizibil pentru a te menține motivat. Concentrați-vă pe obiective pe termen scurt, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului, mai degrabă decât obiective precum pierderea în greutate, care poate dura mai mult. Este mai ușor să rămâi motivat dacă îți place ceea ce faci, așa că găsește modalități de a face exercițiile fizice distractive. Ascultați muzică sau urmăriți o emisiune TV în timp ce lucrați sau faceți exerciții fizice cu prietenii.

așteptați-vă la urcușuri și coborâșuri. Nu vă descurajați dacă săriți câteva zile sau chiar câteva săptămâni. Se mai întâmplă. Începeți din nou și construiți încet până la vechiul dvs. impuls.

rămâneți în siguranță atunci când faceți exerciții

opriți exercițiile fizice dacă aveți durere, disconfort, greață, amețeli, amețeli, dureri în piept, bătăi neregulate ale inimii, dificultăți de respirație sau mâini umede. Ascultarea corpului este cel mai bun mod de a evita rănirea. Dacă simțiți continuu durere după 15 minute de exercițiu, de exemplu, limitați antrenamentele la 5 sau 10 minute și, în schimb, faceți exerciții mai frecvent.

evitați activitatea care implică o parte a corpului vătămată. Dacă aveți o leziune a corpului superior, exercitați-vă corpul inferior în timp ce vătămarea se vindecă și invers. Când faceți exerciții fizice după ce s-a vindecat o vătămare, începeți înapoi încet, folosind greutăți mai ușoare și rezistență mai mică.

încălziți-vă, întindeți-vă și răciți-vă. Încălziți-vă cu câteva minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos, balansarea brațelor și rulourile umărului, urmate de o întindere ușoară (evitați întinderile adânci atunci când mușchii sunt reci). După rutina de exerciții fizice, fie că este vorba de exerciții cardiovasculare, de antrenament de forță sau de flexibilitate, răciți-vă cu încă câteva minute de activitate ușoară și întindere mai profundă.

bea multă apă. Corpul tău funcționează cel mai bine atunci când este hidratat corespunzător.

purtați haine adecvate, cum ar fi încălțăminte de susținere și haine confortabile care nu vă vor restricționa mișcarea.

Noțiuni de bază mai mult din antrenamentele

adăugați un element de mindfulness. Indiferent dacă vă exercitați pe un scaun sau vă plimbați afară, veți avea un beneficiu mai mare dacă acordați atenție corpului dvs. în loc să vă zonați. Concentrându—vă cu adevărat asupra modului în care vă simțiți corpul în timp ce vă exercitați—ritmul respirației, picioarele lovind pământul, mușchii strânși pe măsură ce ridicați greutăți, de exemplu-nu numai că vă veți îmbunătăți starea fizică mai repede, dar puteți avea și beneficii mai mari pentru starea de spirit și sentimentul de bunăstare.

depășirea barierelor mentale și emoționale la exercițiu

precum și provocările fizice cu care vă confruntați, puteți experimenta, de asemenea, bariere mentale sau emoționale în exercitarea. Este obișnuit ca oamenii să se simtă conștienți de greutatea, dizabilitatea, boala sau rănirea lor și doresc să evite să lucreze în locuri publice. Unii oameni în vârstă consideră că le este frică să cadă sau să se rănească în alt mod.

nu vă concentrați asupra mobilității sau a problemelor de sănătate. În loc să vă faceți griji cu privire la activitățile de care nu vă puteți bucura, concentrați-vă pe găsirea activităților pe care le puteți.

cu cât vă confruntați cu mai multe provocări fizice, cu atât va trebui să fiți mai creativi pentru a găsi o rutină de exerciții care să funcționeze pentru dvs. Dacă obișnuiai să faci jogging sau ciclism, de exemplu, dar rănirea, dizabilitatea sau boala înseamnă că nu mai sunt opțiuni, fii pregătit să încerci noi exerciții. Cu unele experimente, este foarte posibil să găsiți ceva care vă place la fel de mult.

fii mândru când faci efortul de a face mișcare, chiar dacă la început nu este foarte reușit. Va fi mai ușor cu cât practici mai mult.

bariera de a exercita	sugestie
sunt conștient de greutatea, rănirea sau dizabilitatea mea.	exercițiul nu trebuie să însemne să lucrezi într-o sală de sport aglomerată. Puteți încerca să vă exercitați dimineața devreme pentru a evita mulțimile sau săriți complet sala de sport. Dacă vă puteți permite, un antrenor personal va veni la tine acasă sau antrenament cu tine la un studio privat. Mersul pe jos, înotul sau exercițiile fizice într-o clasă cu alții care au limitări fizice similare vă pot face să vă simțiți mai puțin conștienți de sine. Există, de asemenea, o mulțime de modalități ieftine de a vă exercita în mod privat acasă.
mi-e frică de rănire.	alegeți activități cu risc scăzut, cum ar fi mersul pe jos sau exercițiile legate de scaun și încălzirea și răcirea corectă pentru a evita tulpinile musculare și alte leziuni.
nu mă pot motiva.	explicați-vă obiectivele exercițiului prietenilor și familiei și cereți-le să vă sprijine și să vă încurajeze. Mai bine, găsiți un prieten cu care să faceți exerciții fizice. Vă puteți motiva reciproc și vă puteți transforma antrenamentele într-un eveniment social.
nu sunt coordonat sau atletic.	alegeți exerciții care necesită puțină abilitate sau deloc, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul pe o bicicletă staționară sau jogging-ul acvatic (alergând într-o piscină).
exercițiul este plictisitor.	dar jocurile video sunt distractive. Dacă exercițiul tradițional nu este pentru dvs., încercați să jucați jocuri video bazate pe activități, cunoscute sub numele de „exergames.”Jocurile care simulează bowling, tenis sau box, de exemplu, pot fi jucate așezate pe un scaun sau scaun cu rotile și sunt modalități distractive de a arde calorii și de a vă ridica ritmul cardiac, fie singur, fie jucând împreună cu prietenii.

cum să vă exercitați cu o vătămare sau o dizabilitate

deoarece persoanele cu dizabilități sau leziuni pe termen lung au tendința de a trăi un stil de viață mai puțin activ, poate fi și mai important să vă exercitați în mod regulat.

potrivit Departamentului de sănătate și Servicii Umane din SUA, adulții cu dizabilități ar trebui să vizeze:

• cel puțin 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate cardiovasculară intensă (sau o combinație a ambelor), fiecare antrenament durând cel puțin 10 minute.
• două sau mai multe sesiuni pe săptămână de activități de antrenament de forță cu intensitate moderată sau mare care implică toate grupele musculare majore.

dacă dizabilitatea sau vătămarea vă fac imposibilă îndeplinirea acestor instrucțiuni, încercați să vă angajați în activități fizice regulate în funcție de capacitatea dvs. și evitați inactivitatea ori de câte ori este posibil.

antrenamente pentru leziuni sau dizabilități ale corpului superior

în funcție de locația și natura vătămării sau dizabilității dvs., este posibil să puteți merge, să faceți jogging, să utilizați o mașină eliptică sau chiar să înotați folosind ajutoare de flotație. Dacă nu, încercați să utilizați o bicicletă staționară verticală sau culcată pentru exerciții cardiovasculare.

când vine vorba de antrenamentul de forță, vătămarea sau dizabilitatea vă pot limita utilizarea greutăților libere și a benzilor de rezistență sau pot însemna doar că trebuie să reduceți greutatea sau nivelul de rezistență. Consultați-vă cu medicul sau terapeutul fizic pentru modalități sigure de a lucra în jurul rănirii sau dizabilității și folosiți aparate de exerciții într-o sală de gimnastică sau într-un club de sănătate, în special cele care se concentrează pe partea inferioară a corpului.

exerciții izometrice

dacă aveți probleme articulare din cauza artritei sau a unei leziuni, de exemplu, un medic sau kinetoterapeut vă poate recomanda exerciții izometrice pentru a vă ajuta să mențineți forța musculară sau să preveniți deteriorarea musculară ulterioară. Exercițiile izometrice necesită împingerea împotriva obiectelor imobile sau a unei alte părți a corpului fără a schimba lungimea mușchilor sau a mișca articulația.

electro stimulare musculară

dacă ați suferit pierderi musculare din cauza unei leziuni, a unui handicap sau a unei perioade lungi de imobilitate, stimularea electro-musculară poate fi utilizată pentru a crește circulația sângelui și gama de mișcare într-un mușchi. Mușchii sunt contractați ușor cu un curent electric transmis prin electrozi plasați pe piele.

cum să vă exercitați într-un scaun sau scaun cu rotile

exercițiile legate de scaun sunt ideale pentru persoanele cu leziuni sau dizabilități ale corpului inferior, cei cu probleme de greutate sau diabet și persoanele în vârstă fragile care doresc să-și reducă riscul de cădere. Exercițiile de scaun cardiovasculare și de flexibilitate pot ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerilor de spate, în timp ce orice exercițiu de scaun poate ajuta la atenuarea rănilor corporale cauzate de șederea în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp. Ele sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a stoarce într-un antrenament în timp ce te uiți la televizor.

• dacă este posibil, alegeți un scaun care vă permite să vă mențineți genunchii la 90 de grade când sunteți așezat. Dacă vă aflați într-un scaun cu rotile, aplicați în siguranță frânele sau imobilizați în alt mod scaunul.
• încercați să stați în picioare în timp ce faceți exerciții și folosiți abdomenul pentru a menține o postură bună.
• dacă suferiți de hipertensiune arterială, verificați tensiunea arterială înainte de a vă exercita și evitați exercițiile de scaun care implică greutăți.
• Testați-vă glicemia înainte și după exercițiu dacă luați medicamente pentru diabet care pot provoca hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge).

exercițiul Cardiovascular într-un scaun sau scaun cu rotile

aerobicul scaunului, o serie de mișcări repetitive așezate, vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să ardeți calorii, la fel ca multe exerciții de antrenament de forță atunci când sunt efectuate într-un ritm rapid, cu un număr mare de repetări. De fapt, orice mișcare rapidă și repetitivă oferă beneficii aerobice și poate ajuta, de asemenea, la slăbirea articulațiilor rigide.

• înfășurați o bandă de rezistență ușoară sub scaun (sau pat sau canapea, chiar) și efectuați exerciții de rezistență rapidă, cum ar fi presele pentru piept, timp de o secundă în sus și două secunde în jos. Încercați mai multe exerciții diferite pentru a începe, cu 20 până la 30 de repetări pe exercițiu și creșteți treptat numărul de exerciții, repetări și timpul total de antrenament pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.
• simpla perforare cu aer, cu sau fără greutăți de mână, este un exercițiu cardio ușor dintr-o poziție așezată și poate fi distractiv atunci când joci împreună cu un joc video Nintendo Wii sau Xbox 360.
• multe piscine și cluburi de sănătate oferă programe de terapie la piscină cu acces pentru utilizatorii de scaune cu rotile. Dacă aveți o funcție a piciorului, încercați o clasă de aerobic în apă.
• unele săli de sport oferă mașini de antrenament pentru scaune cu rotile care fac posibilă bicicleta și canotajul. Pentru un exercițiu similar la domiciliu, unele mașini portabile cu pedale pot fi folosite cu mâinile atunci când sunt fixate pe o masă din fața ta.

antrenament de forță

multe exerciții tradiționale ale corpului superior pot fi executate dintr-o poziție așezată folosind gantere, benzi de rezistență sau orice altceva care este ponderat și se potrivește în mână, cum ar fi cutii de supă.

• efectuați exerciții precum prese de umăr, bucle bicep și extensii tricep folosind greutăți mai grele și mai multă rezistență decât ați face pentru exerciții cardio. Urmăriți două-trei seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, adăugând greutate și mai multe exerciții pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește.
• benzile de rezistență pot fi atașate la mobilier, o clanță sau scaunul dvs. Folosiți-le pentru trageri, rotații ale umărului și extensii ale brațelor și picioarelor.

exercițiu de flexibilitate

dacă vă aflați într-un scaun cu rotile sau aveți o mobilitate limitată la nivelul picioarelor, întinderea pe tot parcursul zilei poate ajuta la reducerea durerii și a presiunii asupra mușchilor care însoțesc adesea ședința pentru perioade lungi de timp. Întinderea în timp ce vă culcați sau practicați yoga sau tai chi pe un scaun vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți flexibilitatea și să vă îmbunătățiți gama de mișcare.

pentru a vă asigura că yoga sau tai chi sunt practicate corect, cel mai bine este să învățați participând la cursuri de grup, angajând un profesor privat sau cel puțin urmând instrucțiunile video online.

cum să faceți exerciții fizice dacă sunteți supraponderal sau aveți diabet

exercițiile fizice pot juca un rol vital în reducerea greutății și gestionarea diabetului de tip 2. Poate stabiliza nivelul zahărului din sânge, crește sensibilitatea la insulină, scade tensiunea arterială și încetinește progresia neuropatiei. Dar poate fi descurajant să începeți o rutină de exerciții fizice dacă sunteți grav supraponderal. Dimensiunea dvs. poate îngreuna îndoirea sau mișcarea corectă și, chiar dacă vă simțiți confortabil să faceți exerciții fizice într-o sală de gimnastică, este posibil să aveți dificultăți în găsirea unui echipament adecvat. Atunci când alegeți o sală de gimnastică, asigurați-vă că oferă mașini de exerciții și bănci de greutate care pot susține oameni mai mari.

indiferent de mărimea ta, există o mulțime de alternative la cluburile de sănătate. Un prim pas bun pentru a face exerciții fizice este să încorporați mai multă activitate în viața de zi cu zi. Grădinăritul, mersul la magazin, spălarea mașinii, măturarea terasei sau mersul în timp ce vorbiți la telefon sunt toate modalități ușoare de a vă deplasa. Chiar și activitățile mici se pot adăuga pe parcursul unei zile, mai ales atunci când le combinați și cu perioade scurte de exerciții programate.

antrenamentele cardiovasculare

• activitățile de susținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, dansul și urcarea scărilor, folosesc propria greutate corporală ca rezistență. Începeți cu doar câteva minute pe zi și creșteți treptat timpul de antrenament. Faceți activitățile mai plăcute mergând cu un câine, dansând cu un prieten sau urcând scări la muzica preferată.
• dacă aveți dureri la nivelul picioarelor sau articulațiilor atunci când stați în picioare, încercați activități care nu poartă greutate. Activitățile pe bază de apă, cum ar fi înotul, joggingul acvatic sau aerobicul cu apă, pun mai puțin stres pe picioare și articulații. Căutați cursuri speciale la clubul local de sănătate, YMCA sau centrul de înot, unde puteți face exerciții fizice cu alte persoane mai mari. Alte activități care nu poartă greutate includ exerciții de scaun (vezi mai sus).
• un exercițiu portabil cu pedale este un dispozitiv simplu pe care îl puteți folosi în timp ce stați pe orice scaun confortabil acasă în timp ce vă uitați la televizor—sau chiar sub birou la serviciu.

antrenament de forță

• mulți oameni mai mari consideră că utilizarea unei mingi de exercițiu este mai confortabilă decât o bancă de greutate. Sau puteți efectua exerciții simple de antrenament de forță pe un scaun.
• dacă optați să investiți în echipamente de exerciții la domiciliu, verificați instrucțiunile de greutate și, dacă este posibil, încercați mai întâi echipamentul pentru a vă asigura că este o potrivire confortabilă.
• în timp ce antrenamentul de forță acasă, este important să vă asigurați că mențineți o postură bună și efectuați fiecare exercițiu corect. Programează o sesiune cu un antrenor personal sau roagă un prieten sau o rudă cu cunoștințe să-ți verifice formularul.

antrenamentele de flexibilitate

• yoga blândă sau tai chi sunt modalități excelente de a îmbunătăți flexibilitatea și postura, precum și de a reduce stresul și anxietatea.