unul dintre cele mai importante exerciții ale corpului superior pe care trebuie să le faceți în programul dvs. de antrenament este presa de bancă. Banc de presa este de gând să dezvolte în primul rând piept, cu toate acestea în timp ce lucrează acest grup musculare majore, sunteți, de asemenea, va fi de lucru umeri, triceps, și biceps într-o anumită măsură, precum și acestea acționează pentru a stabiliza greutatea fiind ridicat.
ca atare, este un exercițiu compus care vă permite să ridicați o cantitate maximă de greutate, făcând câștiguri mari de rezistență.
acest lucru a spus, nu ar trebui să efectuați doar banc de Presa singur. Există o mulțime de alte exerciții pentru a lua în considerare efectuarea împreună cu aceasta, care vă vor ajuta să vă rotunjiți rutina de antrenament și să îmbunătățiți câștigurile generale de rezistență pe care le experimentați.
să trecem peste ce sunt aceste exerciții, astfel încât să puteți începe să le încorporați în rutina dvs. de antrenament dacă nu sunteți deja.
scăderi
primul exercițiu de luat în considerare adăugarea la protocolul dvs. sunt scăderi în piept. Această mișcare este bună nu numai pentru îmbunătățirea echilibrului și agilității, dar va ajuta și la îmbunătățirea forței pieptului și a tricepului.
când faceți acest exercițiu, veți dori să vă asigurați că vă aplecați înainte, adoptând o poziție adecvată pentru a apela pieptul în joc.
dacă scufundările regulate devin prea ușoare pentru dvs., puteți crește intensitatea adăugând câteva plăci ponderate corpului dvs., crescând rezistența generală.
presă de bancă cu prindere largă
deplasându-vă, pe lângă faptul că faceți presa obișnuită pe bancă, luați în considerare și ajustarea modelului de prindere ocazional. Utilizand o presă banc de prindere largă va ajuta țintă musculare piept mai mult, reducând dependența de muschii umerilor.
dacă simțiți că trebuie să vă aduceți mușchii pieptului, deoarece nu se confruntă cu câștiguri de forță, aceasta este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
lucrul frumos despre această metodă este că veți crește puterea pieptului, în timp ce vă veți antrena în modelul de mișcare pe care îl veți folosi pentru a face presa standard pe bancă.
acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil atunci când mergeți să vă faceți banca obișnuită, ceea ce poate însemna câștiguri superioare de rezistență.
alternativ, puteți adăuga, de asemenea, o presă îngustă pe bancă, dacă preferați să loviți mai mult tricepsul și umerii, îndepărtând stresul de mușchii pectorali.
fie este o modalitate foarte bună de a adăuga mai multă varietate la Programul de antrenament și păstrați-vă stimulat mental.
bancă înclinată
o altă mișcare pentru a intra în poziție este banca înclinată. Această mișcare va compliment banca plat foarte frumos și puteți alterna între cele două ca te duci despre programul de antrenament.
banca înclinată va pune un pic mai mult accent pe partea superioară a mușchiului toracic împreună cu umerii, câștigând forță în aceste zone – ambele fiind importante și la executarea bancului plat.
presa de bancă înclinată se poate face și cu o greutate relativ mare – de obicei nu la fel de grea ca o bancă plată, dar destul de similară. Utilizați o gamă mai mică de rep dacă faceți acest lucru ca un exercițiu primar de construire a forței spre începutul programului de antrenament.
Push-up-uri
a doua mișcare pentru a intra în loc este push-up. Adesea ignorat în multe programe de antrenament, deoarece nu implică greutate, nu treceți cu vederea ce are de oferit acest exercițiu.
push-up-ul este o modalitate excelentă de a întări mușchiul toracic, mai ales după ce toate mișcările de forță au fost finalizate, aducând mușchii la punctul de oboseală completă.
celălalt lucru grozav despre push-up este că, cu atât de multe variații care pot fi făcute, există un risc mic ca mușchii tăi să se plictisească de timp. De îndată ce mușchii încep să se plictisească, atunci aveți un risc ridicat de a lovi un platou, nereușind să vedeți progrese suplimentare.
puteți încerca flotări cu un braț sau chiar flotări ponderate (purtând o vestă ponderată sau așezând plăci de greutate deasupra corpului) pentru a adăuga mai multă provocare acestei mișcări.
încercați un nou push-up fiecare antrenament pentru a menține lucrurile interesante. Doar asigurați-vă că utilizați forma corectă în timp ce faceți push-up-ul sau rezultatele vă vor eluda și vă veți pune doar la un risc ridicat de dureri de spate.
piept Fly ‘s
mutarea de-a lungul, piept fly’ s sunt un alt du-te-pentru a muta pentru a intra în program, dacă doriți să se concentreze pe stimularea banca ta. Aceasta este o mișcare de izolare, ceea ce înseamnă că va viza doar mușchiul toracic, fără a aduce pe alții în joc.
acest lucru poate fi util dacă simțiți că mușchii pieptului sunt destul de slabi și au nevoie de ceva care să vă ajute să oferiți mai mult impuls. Piept zbura ar trebui să se facă după ridicarea grele este finalizată, sau, dacă se utilizează principiul pre-oboseala, se poate face înainte de.
când faci muscă în piept, punctul principal de remarcat este conexiunea minte-mușchi. Vrei să simți cu adevărat că cei doi mușchi pectorali se strâng împreună pe măsură ce aduci greutatea în sus și în jos. Acest lucru vă va oferi cea mai bună contracție generală, asigurându-vă că vedeți o dezvoltare maximă.
de asemenea, asigurați-vă că vă urmăriți modelul de mișcare. Nu ‘ lasa bratele merge mai jos paralel cu corpul sau ai de gând să constate că vă puneți imediat tulpina pe articulația umărului.
extensie Tricep deasupra capului
așa cum am menționat mai devreme, tricepsul va fi, de asemenea, pus în joc ori de câte ori faceți un set de presă pe bancă, deci doriți să vă asigurați că acestea nu sunt cea mai slabă verigă. În cazul în care acestea nu sunt furnizarea de mult sprijin în timp ce executa mișcarea, veți găsi că fie nu se poate ridica la fel de mult în greutate, sau oboseala mult mai repede decât ar fi altfel.
extensia tricep deasupra capului este o mișcare excelentă a clădirii tricep. Îți va izola tricepsul, asigurându-se că ajung la punctul de oboseală în care sunt experimentate câștigurile de forță.
puteți face această mișcare după ce efectuați apăsarea pe bancă sau, dacă preferați, faceți-o înainte de a face apăsarea pe bancă. Acesta poate fi un protocol bun de utilizat dacă doriți să vă asigurați că pieptul face cea mai mare parte a muncii în fiecare set de presă pe care îl faceți. Prin obosirea tricepsului, ei nu vor oferi ajutorul pe care altfel l-ar face. Făcând câteva antrenamente de genul acesta și apoi revenind din nou la presa dreaptă de pe bancă (fără a face extensia tricep în prealabil), vă va face să vedeți progresul crescut al forței.
presa de umăr
o altă mișcare de notat și de a intra în programul de antrenament este presa de umăr. Deoarece umerii dvs. vor fi, de asemenea, un motor principal atunci când faceți presa de bancă, cu cât sunt mai puternici, cu atât veți putea ridica mai multă greutate.
deoarece presa de umăr este, de asemenea, unul dintre exercițiile principale de construire a forței, poate doriți să o plasați într-o zi complet separată de când faceți presa de pe bancă. Acest lucru vă va asigura că nu există oboseală persistentă atunci când faceți oricare dintre aceste exerciții.
presa de umăr se poate face așezat sau în picioare, fie cu o bară, fie cu o gantere, după cum preferați.
când faceți această mișcare, principalul punct de știut și de reținut este să vă asigurați că faceți mai întâi hiperextend coatele, deoarece acest lucru va pune o mare presiune asupra acestei articulații și, în al doilea rând, pentru a vă asigura că vă strângeți miezul abdominal. Procedând astfel, veți preveni balansarea care poate apărea altfel, punându-vă spatele scăzut în pericol de rănire.
Lateral Raise
lateral raise sunt încă o altă mișcare bună de a avea în loc pentru a ajuta la creșterea banc de Presa. Acesta va funcționa indirect, deoarece aici, din nou, va ajuta la întărirea mușchilor umărului, ceea ce vă va oferi mai multă producție de forță în timpul presei pe bancă.
faceți ridicările laterale după ce faceți presa umărului, luând gama rep mai mare pentru a obține o pompă musculară bună.
s-ar putea să preferați să le faceți cu un singur braț la un moment dat pentru a vă asigura că nu aduceți deloc impuls în ecuație. De multe ori oamenii vor ‘leagăn’ greutățile în sus, într-adevăr a lua stresul de pe muschii sunteți de orientare.
mreana bucle
în cele din urmă, mreana curl este ultima mișcare pentru a intra în protocolul de antrenament. Buclele cu mreana sunt o mișcare excelentă de construcție a forței și vor oferi transfer asupra beneficiilor presei de pe bancă, ajutându-vă să stabilizați bara pe măsură ce o coborâți în jos.
buclele Barbell ar trebui să fie, de asemenea, efectuate spre sfârșitul sesiunii de antrenament, deoarece acestea sunt și o mișcare de izolare și, de obicei, vor fi luate într-un interval de rep mai mare.
dacă aveți tendința de a experimenta dureri de umăr sau cot, poate doriți să faceți bucle cu gantere în schimb, ceea ce va pune mai puțină presiune asupra acestor articulații.
deci, aveți unele dintre cele mai bune mișcări de făcut dacă doriți să vă stimulați banca. Ați neglijat oricare dintre acestea în rutina dvs. de antrenament? Dacă ați fost, a face câteva modificări, astfel încât acestea sunt acum în exercițiu inteligent line-up.