Essential Ironman Nutrition Plan

ce să consumi în timpul unui triatlon IRONMAN 140.6 sau IRONMAN 70.3, pentru a te asigura că rămâi puternic până la linia de sosire…

în timpul unui Ironman sau Half IRONMAN vei arde de patru ori mai multe calorii pe oră decât în mod normal. În ciuda faptului că arzi atât de multe calorii, abia ai chef să mănânci sau să bei în ultimele etape ale cursei. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă planificați cu atenție nutriția.

energia de care aveți nevoie pentru un eveniment IRONMAN provine dintr-un raport de 65% carbohidrați și 35% grăsimi. Din fericire, cu toții avem suficientă grăsime în corpul nostru, așa că nu trebuie să consumăm mai mult în timpul cursei. Cu toate acestea, magazinele noastre de carbohidrați se vor epuiza după aproximativ 90-120 de minute.

pentru a vă menține energizat și sănătos în timpul unui IRONMAN, trebuie să consumați carbohidrați, apă și sare (probabil). Cu cât alegerile dvs. nutriționale sunt mai plăcute, cu atât veți putea consuma mai mult.

cu toate acestea, există atât de multe opțiuni de nutriție diferite pentru a alege de la, poate fi năucitoare. În 2015, când am scris pentru prima dată acest articol, am recomandat utilizarea gelurilor energetice și a mestecărilor, cu apă. Lucrurile s-au mutat de atunci.

există un nou tip de produs carbohidrat de la compania suedeză Maurten (nu am legături cu ei). Cei mai buni alergători de maraton din lume folosesc produse Maurten, adesea fără sponsorizare. Tatăl fondatorului este Doctor și triatlet. El a observat că medicamentele pentru cancer au fost administrate în ceva numit „hidrogel”, ca o modalitate de a ingera medicamente dure fără a fi bolnav. El s-a întrebat dacă aceeași tehnologie hidrogel ar putea fi folosită pentru a ajuta sportivii să facă față mai bine băuturilor energizante și gelurilor în timpul unei curse.

hidrogelul este fabricat din pectină (din mere) și algină (din alge marine). Pectina și Algina formează o matrice care încapsulează carbohidrații – un pic ca o pungă de ceai microscopică. Trece direct prin intestin, în intestinul subțire, unde poate fi procesat fără a provoca tulburări de stomac. În timp ce produsele energetice normale stau doar în stomac și se golesc încet.

pentru sportivii IRONMAN, gelurile și băuturile Maurten pot schimba jocul. Acestea vă permit să ingerați mai mulți carbohidrați, cu un risc mai mic de a obține jeleu și alte forme de suferință gastrointestinală. O sticlă mică de amestec de băuturi Maurten 320 conține 80 de grame de carbohidrați, echivalentul a patru geluri energetice.

cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor produselor energetice, este important să le folosiți în mod regulat mai întâi la antrenament. De exemplu, gelurile Maurten energy sunt groase și pot fi greu de înghițit uneori. S-ar putea să nu vi se potrivească.

după ce a lucrat cu peste 10.000 de sportivi (cea mai mare parte de curse IRONMAN lui) prin premium noastre, planuri de formare on – line, care vin cu suport gratuit antrenor de e – mail-atât pentru IRONMAN 140.6 și IRONMAN 70.3-iată cum vă recomandăm să vă pregătiți pentru eveniment.

nutriție înot

nu este practic să consumi geluri sau băuturi în timpul unei înotări IRONMAN, așa că nu te deranja. Doar asigurați-vă că sunteți alimentat în prealabil. Acoperim acest lucru în detaliu în secțiunea” IRONMAN Race Day Nutrition Plan ” de mai jos.

Bike Nutrition

secțiunea biciclete este cel mai bun timp pentru a lua pe nutriție, pentru că puteți transporta cu ușurință sticle, baruri și geluri. Partea superioară a corpului este statică, ceea ce face mai ușor consumul de alimente și băuturi în mișcare. Ganditi-va ca un bufet pe roți. Vom explica cât de mult să consumăm mai târziu, dar deocamdată iată ce să purtăm.

• opțiunea 1: beți apă pentru hidratare și mâncați carbo-chews, cum ar fi Clif BLOKS Energy Chews pentru carbohidrați. Acest lucru este mult mai gustos decât consumul de geluri energetice și băuturi energizante împreună. La urma urmei, nimeni nu vrea să petreacă o zi întreagă consumând geluri energetice. Înghițiți o capsulă SaltStick la fiecare oră pentru sare suplimentară, în funcție de rata de transpirație.
• opțiunea 2: consumați amestecul de băuturi Maurten 320 și nimic altceva. Această băutură este cea mai ușoară pe intestin, așa că veți absorbi mai mulți carbohidrați. De asemenea, are grijă de nevoile dvs. de hidratare. Dacă este o zi fierbinte și transpirați mult, luați în considerare utilizarea amestecului de băuturi Maurten 160. Acesta este același produs, dar pe jumătate la fel de puternic, deci există mai multă apă pentru a vă potoli setea. Băuturile Maurten conțin puțină sare, dar nu atât de mult. În zilele fierbinți, poate fi necesar să completați acest lucru cu capsule SaltStick (sau similare).

Run Nutrition

până când ajungi la fugă, intestinul tău va fi compromis și trebuie să-l tratezi cu amabilitate. Aici se luptă cu adevărat oamenii. Ei primesc de obicei burta jeleu, crampe și diaree – sau pur și simplu simt planul epuizat. Strategia dvs. nutrițională vă poate ajuta.

• consumați băuturi energizante în gume mici și regulate. În mod ideal, cu o concentrație de 6-10% de carbohidrați, astfel încât intestinul să poată face față.
• evitați gelurile și barele energetice. Carbohidrații lor sunt foarte concentrați și pot provoca suferință gastrointestinală în acest stadiu al rasei.
• dacă nu puteți face față băuturilor energizante, sorbiți în mod regulat Coca-Cola. Este ca zahărul pur și începe să intre în fluxul sanguin înainte de a ajunge chiar la stomac. Consumați orice altceva vă simțiți – bucăți mici de fructe funcționează adesea bine atunci când vă simțiți prost.

planul de nutriție Ironman Race Day

Sfaturi finale privind nutriția Ironman

Mike Tyson a spus odată că „toată lumea are un plan, până când sunt loviți în gură”. Ei bine, așa funcționează și în timpul unui IRONMAN. Deși este important să faceți un plan de nutriție înainte de cursă, trebuie să fiți pregătit să îl adaptați pe parcurs. Nu poți prezice niciodată cum va reacționa corpul tău în ziua cursei.