exerciții cu ciocan: Cum să pompezi brahialul

exercițiul cu ciocan este un clasic de culturism. Simplu, simplu și eficient, la fel ca ciocanul în sine. Deci, de ce este curl gantera de prindere neutră atât de rar făcută în favoarea altor exerciții de mână mai la modă? Și, pentru că puțini oameni știu despre caracteristicile sale unice, precum și despre micul mușchi brahial numit brahialis. Despre exercițiul de ciocan cu gantere și nu numai asta, ci și despre motivul și modul de pompare a brahialului, acest lucru va fi discutat în acest articol.

de ce să descărcați brachialis?

propun să încep cu anatomia, deoarece numele ciocanului de exerciții pentru biceps nu este complet corect. De fapt, ciocanul cu gantere nu este atât un exercițiu pentru biceps, cât și pentru vecinul său, brahialul. Brahialis (musculus brachialis), sau așa cum se mai numește, mușchiul brahial, este un mușchi mic, dar foarte important, care se află chiar sub biceps.

volumul său este mic, fiind doar 7% din masa totală a brațului, dar deasupra acestuia este bicepsul și brahialul, devenind mai mari în dimensiune, „împinge” mușchiul biceps în sus, oferindu-i un vârf. Și din moment ce crește în toate direcțiile simultan, brațul, dintr-o creștere a dimensiunii mușchiului umărului, devine mai larg atunci când îl privește din față, dobândind în același timp o muscularitate suplimentară.

arsenalul de exerciții pentru acest mușchi este extrem de mic și toți, într-un fel sau altul, se îndoaie brațele cu un mâner neutru (ciocan) sau invers, dar în același timp se descurcă perfect cu sarcina de pompare a brahialului.

notă: varietatea de prindere este foarte importantă pentru acest și alte exerciții de mână. Dacă palma este îndreptată în sus, bicepul se contractă, ca atunci când este întors în jos, brahialul funcționează. Când aderența este neutră, ambii mușchi funcționează uniform.

antrenamentul brahial nu crește volumul brațelor la fel de mult ca exercițiile pentru biceps sau triceps, dar ajută la realizarea brațelor cu adevărat largi, puternice și proeminente. Mușchiul umărului funcționează pasiv în viața obișnuită, dar răspunde foarte ușor la sarcina directă, astfel încât să puteți pompa rapid brahialul.

nu cred că numai bărbații pot și ar trebui să facă exercițiul cu ciocanul. Femeile care se antrenează pentru a crește densitatea musculară a brațelor, pentru a-și îmbunătăți forma și ușurarea, pot include exerciții pentru brahialis în rutina lor de antrenament.

concluzie: pomparea brahialisului nu este capabilă să crească foarte mult volumul brațelor, dar poate adăuga cu ușurință grosimea vizuală și musculatura acestora.

la ce mușchi funcționează buclele de ciocan?

exercițiile de ciocan cu gantere, în biomecanica sa, sunt foarte asemănătoare cu ridicarea ganterelor pentru biceps, dar numai atunci când pompează bicepsul, brahialul acționează ca asistent și, în acest caz, opusul este adevărat. În exercițiul cu ciocan, funcționează următorii mușchi:

• umăr (brahialis)
• mușchiul Brahioradialis
• biceps brahii
• mușchii încheieturilor
• mușchiul deltoid Anterior

notă: brahioradialis, este un mușchi care ocupă 60% din antebraț. Cu cât este mai mare, cu atât mai mult în volum vor deveni ei înșiși. Când facem ascensoare cu ciocan, antrenăm imediat brahialul, bicepsul și antebrațele. Din acest motiv, o buclă de ciocan cu gantere în picioare poate fi numită în siguranță un exercițiu complex pentru a crește întregul volum al brațului.

concluzie: deși brahialis funcționează în principal în brațele curling cu gantere cu o prindere neutră, o sarcină mare se duce la biceps și mușchii antebrațelor.

ce oferă exercițiile de ciocan și gantere?

dacă reunim beneficiile exercițiului de ciocan pentru biceps( să-i spunem așa), obținem o imagine destul de voluminoasă:

• acesta este un exercițiu de mână de bază și datorită aderenței sale neutre, este unul dintre cele mai sigure;
• dezvoltă biceps, brahial și antebrațe în același timp;
• din punct de vedere tehnic, exercițiul cu ciocanul este simplu și intuitiv;
• ciocanele cresc rezistența și rezistența în mușchii mâinilor, în special antebrațele și încheieturile;
• exercițiul oferă o compresie puternică a bicepsului în punctul de sus, ceea ce are un efect pozitiv asupra formei sale;
• o ganteră este suficientă pentru a pompa brahialul. Puteți face acest exercițiu atât în sala de gimnastică, cât și acasă cu aceeași eficacitate.

Ei bine, ridicarea ganterelor cu prindere neutră merită să fie inclusă în programul de antrenament pentru brațe? După părerea mea, da.

concluzie: beneficiile exercițiului de ciocan cu gantere sunt enorme, ar trebui să le folosiți cu siguranță și în mod regulat.

tehnica de exerciții cu ciocanul

tehnica de exerciții cu ciocanul este simplă și directă. Arată astfel:

Pasul 1. Luați gantere în fiecare mână cu o prindere paralelă. Stăm drepți, ne apăsăm coatele spre corp, mâinile în lateral. Ținem ganterele de mai jos. Aceasta este poziția de plecare.

Pasul 2. Luați o respirație și tensionați mușchii brațului de lucru, ridicați obiectul proiectilului până când bicepul este complet contractat (chiar deasupra unghiului de 90% la cot). În punctul de sus al traiectoriei, facem o mică întârziere timp de una sau două secunde și cu expirație, coborâm gantera înapoi în jos, dar mai lent decât ridicat. Coborâm gantera într-o manieră controlată în poziția inițială.

întârzierea este o condiție prealabilă, în această poziție mușchii brahiali se contractă cât mai mult posibil. Nu există nici o pauză, deoarece nu are timp să se implice în muncă.

Notă: este mai bine să luați o gantere nu în mijloc, ci mai aproape de marginea superioară de lângă placa de greutate, astfel încât va fi mai ușor să o ridicați. Greutatea ganterei (în mod ideal) ar trebui să fie cu 15-20% mai mare decât cea utilizată în buclele bicepsului în picioare.

concluzie: o buclă de ciocan cu gantere în picioare este un exercițiu simplu chiar și pentru un începător, dar fără întârziere la punctul de ridicare superior, întoarcerea de la acesta va fi scăzută.

cum se face corect exercițiul cu ciocanul?

probabil că nu există un singur exercițiu în sala de sport care să nu poată fi făcut greșit. Puteți înșela (sau mai bine zis, reduceți reculul la zero) în astfel de coturi. Efectuarea corectă a exercițiului de ciocan nu este dificilă, trebuie doar să urmați 4 reguli:

• faza negativă (faza de scădere) taxiuri. Cu cât gantera este mai lentă, cu atât mai repede puteți pompa brahialul.
• înșelăciunea (aruncarea unei gantere prin inerție) este mișto, dar nu în acest caz. Dintr-un exercițiu pentru mâini și brațe, ciocanele devin imediat un exercițiu pentru mușchiul deltoid frontal.
• nu merită să vă îndreptați complet brațele, înainte de a vă extinde la cot. Acest lucru va elibera tensiunea din bicep și îi va permite să se relaxeze, ceea ce va elibera sângele din mușchi.
• tensiunea suplimentară în mușchii brațelor din punctul de sus va crește calitatea exercițiului și rigiditatea mușchilor înșiși, prin menținerea sângelui în mușchiul de lucru.

și totuși, câte seturi de ciocane trebuie să faceți? La început, vor fi suficiente 3-4 seturi, câte 8-10 repetări în fiecare. După câteva luni, puteți adăuga încă 1-2 seturi suplimentare, în timp ce schimbați intervalul rep. În acest exercițiu, bicepsul și brahialul lucrează împreună, dar răspund diferit la aceeași sarcină. Numărul de repetări poate fi schimbat de la antrenament la antrenament, pe unul pentru a face coturi în stil ciocan pentru 7-8 repetări, pe următoarele 12-15.

notă: randamentul exercițiului poate fi mărit cu o tehnică simplă. În loc să ridicați o mână, să coborâți și abia apoi să ridicați cealaltă, puteți face altfel. Adică Ridicați mâna și țineți-o în această poziție până când cea de-a doua se ridică și abia apoi coborâți-o, lăsând cealaltă mână în poziția ridicată. Acest stil face ca îndoirea brațelor cu gantere cu ciocan să fie mai grea, dar sarcina pe mușchii brațului este exact dublată.

concluzie: efectuarea corectă a exercițiului ciocanului nu este atât de dificilă, principalul lucru este să urmăriți coatele, să întrerupeți în partea de sus și să coborâți încet gantera în jos.

bucle de ciocan cu gantere sau bucle de biceps, care este mai bine?

pentru a fi sincer, întrebările, care exercițiu este mai bun, sunt de obicei adresate de noii veniți care au venit recent la sală. Dar oamenii mai experimentați nu mai sunt chinuiți de astfel de dileme, deoarece nu există exerciții bune sau rele, fiecare are propriile argumente pro și contra și acest lucru va diferi între fiecare individ.

exercițiul de ciocan are, de asemenea, un minus, dacă o faceți doar, nu va funcționa pentru a pompa bicepsul, deoarece sarcina este răspândită pe mai multe grupuri musculare simultan. Ridicarea ganterelor pentru biceps câștigă direct aici. Dar dacă vă amintiți că brațele nu sunt doar biceps, ci și alți mușchi, totul intră în vigoare.

adică, pentru a câștiga masă în brațe, va trebui să faceți ambele exerciții. Orice bucle cu o barbell sau cu gantere, în care palma se uită în sus, ajută la creșterea dimensiunii bicepsului și la formarea brahialului, dă lățimea brațelor și musculatura. În timp ce creșterea potențialului lor de putere.

concluzie: buclele cu gantere în stil ciocan, exercițiile de biceps nu le vor înlocui, ci le pot completa. Prin urmare, locul lor este la sfârșitul complexului de antrenament al brațului și trebuie să îl porniți cu pomparea tricepsului sau bicepsului.

exerciții brahiale ar trebui să încercați

ciocanul pe biceps se poate face în moduri diferite, cum ar fi; cu o mână, cu două simultan, alternativ, în picioare, așezat pe o bancă înclinată sau chiar pe o bancă Scott. Dar toate sunt similare între ele și diferă doar în ceea ce privește nivelul de izolare a mușchilor brahiali. Cu toate acestea, există exerciții pentru brahialis și mai originale:

mâner paralel Barbell Curl

în ceea ce privește tehnica de execuție, acestea sunt toate aceleași îndoiri ale brațelor ca și cu ganterele, dar numai este mai ușor să le executați. Bara ponderată este una, situată în fața corpului, este imposibil să o coborâți în jos, îndreptând complet brațele la coate. Mușchii sunt în tensiune constantă, este mai ușor să se concentreze asupra contracției lor și să mențină sângele pompat în interiorul mușchiului însuși.

prin urmare, îndoirea brațelor cu o bară cu brațe paralele poate fi numită ascensoare brahiale concentrate. În ceea ce privește efectul său asupra bicepsului, o astfel de barbell pierde la gantere, dar este mai ușor să pompezi mușchiul umărului cu el.

Reverse grip barbell lift

schimbarea aderenței drepte obișnuite spre opus, transformă buclele barbell dintr-un exercițiu de bază pentru biceps într-un exercițiu la fel de bază pentru mușchiul brahial și brahioradialis. Adevărat, nu toată lumea reușește să obțină o revenire serioasă din implementarea sa. Și nu este vorba despre erori de rulare, ci despre intervalul de repetare utilizat.

pentru ridicarea barei cu o prindere inversă pentru a da un rezultat, ar trebui să se facă într-un stil de putere; (7-9) repetări pe set, nu mai mult. Și dacă adăugați mai multe (3-4) repetări parțiale la sfârșitul abordării, rata de câștig în masă a brațelor va crește și mai mult.

zottman curls

acesta este un exercițiu vechi al autorului pentru brahialis de pe un raft de culturism prăfuit. A fost inventat de atletul de circ George Zottman, care a călătorit la târguri în America la sfârșitul secolului al XIX-lea. Numărul semnăturii lui Zottman a fost apăsarea cu o singură mână a unei gantere de 80 kg. Iar exercițiul pe care la inventat a jucat un rol important în dezvoltarea forței brațelor și a brațului umărului.

esența buclelor Zottman este foarte simplă. Din poziția inițială, ganterele se ridică, ca și în buclele obișnuite ale brațelor până la biceps (cu palmele în sus), acolo se desfășoară cu palma în jos și cad datorită eforturilor brahialului.

Dumbbell Zottman Curls

dacă vă amintiți că în această poziție mușchiul umărului suferă cel mai mare stres, flexia lui Zottman poate fi numită, împreună cu ridicarea barei cu o prindere inversă, una dintre cele mai bune modalități de a pompa mușchiul umărului. Dacă sarcina este de a pompa brahialul și antebrațele cât mai repede posibil, trebuie să faceți aceste două exerciții.

bucle de frânghie

acesta este cel mai izolat mod de a antrena brahialis dintre toate. Și, desigur, nu are nimic de-a face cu creșterea musculară. Buclele de frânghie sunt concepute pentru a îmbunătăți forma brațelor și sunt utilizate în principal de sportivi cu experiență în perioada pre-competiție.

dacă cantitatea de grăsime este minimă, un astfel de exercițiu va ajuta la împachetarea volumului existent al brațelor în armura mușchilor duri, convexe și de relief.

concluzie: nu există atât de multe exerciții pentru brahialis, dar dacă doriți să le lucrați și să luați abordarea corectă, le puteți pompa destul de repede.

concluzie

sper că această poveste despre exercițiul ciocanului și cum să pompezi brahialele va fi utilă și va ajuta la adăugarea volumului brațelor, făcându-le mari, puternice și rafinate. Genul la care visăm cu toții. Fie ca puterea să fie cu tine. Și Liturghia!