Fitbod

1. mai multă activare musculară: necesită o utilizare mai generală a mușchilor. Fără ajutorul unei centuri de alergare, alergarea devine o mișcare pliometrică care activează glute, viței, hamstrings, flexori de șold și quad-uri.

2. stimularea terenului: variațiile de rulare pe stradă și traseu pot adăuga înclinații și scăderi naturale, precum și mai multe mișcări laterale, ajutând la arderea mai multă energie. Este, de asemenea, mai stimulant pentru minte, îmbunătățind conexiunea corp-minte.

3. beneficiile naturii: a fi afară este asociat cu mai multă fericire și o sănătate îmbunătățită. Rularea în afara poate duce la senzație de bine și mai relaxat după un antrenament.

doriți să vizați anumite grupuri musculare? Aplicația Fitbod recomandă exerciții care se concentrează pe grupuri musculare mari și include mișcări compuse care activează mai multe grupuri musculare.

Sprint pe banda de alergare vs. exterior: 5 diferențe

când vine vorba dacă banda de alergare sau alergarea în aer liber este mai bună, ambele au argumente pro și contra bazate pe obiectivele și preferințele personale. În general, alergarea în exterior este mai dinamică, ajutându-vă corpul și mintea să se adapteze diferențelor de teren. În timp ce rulează pe un treadmill este util pentru viteze stabilite și susținute și obiectivele de performanță.

vezi ce spune știința despre fiecare dintre aceste aspecte ale alergării:

echilibrul și mecanica corpului

fiziologic, alergarea în exterior stimulează mai mulți mușchi pentru a compensa terenul în schimbare. Puteți face mișcări, cum ar fi dodging oameni și țopăit pe borduri sau peste pietre și pot exista ușoară înclinare sau curba la drum sau calea. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea controlului muscular și a echilibrului în comparație cu o alergare liniară a benzii de alergare.

impactul alergării pe trotuar poate fi dur pentru corp, dar poate fi și un beneficiu pentru oase. Cercetările sugerează că atât antrenamentul de rezistență, cât și alergarea pe termen lung pot crește masa densității osoase. Activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, pot avea chiar un efect pozitiv mai mare asupra densității osoase decât antrenamentul de rezistență.

alergarea pe trotuar poate să nu fie recomandată dacă suferiți de o vătămare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice. Consultați articolul Cleveland Clinic despre vindecarea și prevenirea rănilor de alergare.

un alt avantaj pe care îl are alergarea în aer liber este capacitatea de a alerga în jos. Nu toate benzile de alergare au această setare. Coborârea în jos folosește diferiți mușchi pentru a încetini corpul și a se stabiliza. De asemenea, poate ajuta la creșterea impactului, care poate fi dur pe genunchii sensibili sau răniți, dar se sugerează că este benefic pentru rezistența musculară, articulară și osoasă.

când vine vorba de mers, banda de alergare și alergarea în aer liber par a fi comparabile. Un studiu a constatat că mecanica de rulare a fost similară atâta timp cât suprafața benzii de alergare este suficient de rigidă și centura este reglată.

efort și rezistență la aer

se crede că alergarea în interior pe o bandă de alergare face un antrenament mai puțin intens în comparație cu alergarea în interior cu același impuls. Acest lucru se datorează rezistenței aerului. În mod logic, este logic să folosiți mai puțină energie pe o banda de alergare, deoarece nu există vânt împotriva căruia să luptați și, prin urmare, să aveți o alergare mai puțin eficientă. Rularea în aer liber folosește, de asemenea, mai mult o împingere de pe mișcarea solului, mai degrabă decât să se bazeze pe centura care te împinge înapoi. Dar cercetările au descoperit că acest efort general depinde de viteza și înclinația care se adaugă unei benzi de alergare.

un studiu a constatat că lipsa rezistenței aerului pe o bandă de alergare a dus la un efort mai mic în comparație cu alergarea în aer liber la aceeași viteză-arzând cu aproximativ patru procente mai puțină energie. Dar cercetătorii au descoperit că adăugarea unei ușoare înclinații de 1% la banda de alergare poate fi utilizată pentru a compensa acest lucru.

când ne uităm la ritmul cardiac și la efortul perceput, ambele au fost mai mari pe banda de alergare la viteze mai rapide (dar nu la toate vitezele) în comparație cu alergarea în exterior. Autorii studiului au explicat că ritmul cardiac poate crește ca urmare a stresului legat de cădere, precum și a lipsei de aer în mișcare pentru a se răci pe o banda de alergare.

viteza și performanța

pe o banda de alergare, aveți avantajul de a regla viteza, înclinația și timpul antrenamentului. Acest lucru vă poate ajuta să vă împingeți pentru a atinge viteze mai mari și sprinturi mai rapide. Când alergi în aer liber, este mai dificil de urmărit dacă nu folosești un dispozitiv de urmărire portabil, cum ar fi un Apple watch.

când alergi pe un treadmill cu toate acestea, este obișnuit să supraestimezi ritmul de alergare. Într-un studiu, cercetătorii au comparat percepția alergătorului asupra vitezei între alergarea în aer liber și alergarea pe banda de alergare. Alergătorii de alergare nu au putut vedea afișajul ecranului, dar au fost liberi să regleze viteza până când a fost percepută ca fiind similară cu o alergare supraterană pe care au făcut-o anterior.

ca urmare, diferența a fost semnificativă, arătând că viteza benzii de alergare a fost mult mai mică decât viteza supraterană. Cu acest lucru remarcat, este de asemenea important să rețineți că este posibil să fiți mai motivați de numerele de pe ecran sau să fiți distrași urmărind emisiunea preferată în timp ce vă aflați pe banda de alergare.

siguranță

când vine vorba de pericolele „din viața reală”, există mai multe atunci când vine vorba de alergarea în aer liber. Există condiții meteorologice, cum ar fi ploaia sau căldura extremă, care pot face periculoasă exercitarea în afara. Când alergi afară, există și posibilități sau alergi în ramuri. De asemenea, este un risc să alergi lângă biciclete sau mașini.

iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță pe sprint:

• Rulați în timpul zilei. Dacă alergați noaptea, purtați haine strălucitoare și reflectorizante.

• rămâneți pe trotuar ori de câte ori este posibil.

• se confruntă cu mașini din sens opus și biciclete, astfel încât să știi când să iasă din drum.

• respectați toate regulile și semnalele de trafic-nu faceți jaywalk.

• treceți doar prin cartiere sau zone despre care știți că sunt sigure.

• fugi cu un prieten, dacă este posibil.

• îmbrăcați-vă corespunzător pentru vreme

siguranța se aplică și prevenirii vătămărilor. Alergarea pe banda de alergare are un risc crescut de suprasolicitare și repetare a mușchilor specifici. Nu există o variație a terenului, astfel încât același impact din când în când poate crește riscul de deteriorare a articulațiilor sau ligamentelor. Ceva care poate ajuta la prevenirea acestui lucru este să variați viteza și înclinația și să vă asigurați că purtați pantofi buni.

când alergi afară, există schimbări constante la suprafață care activează mai mulți mușchi. Dar, atunci când comparăm o banda de alergare cu un trotuar dur, banda de alergare poate fi mai iertătoare. Amintiți-vă întotdeauna să consultați medicul pentru a afla ce tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru dvs.

bunăstarea mentală

alergarea în exterior are beneficii precum a fi în natură. Într-o revizuire sistematică, au comparat exercițiile fizice în medii naturale cu exercițiile fizice în interior în ceea ce privește bunăstarea mentală și fizică, calitatea vieții legate de sănătate și aderarea pe termen lung la activitate.

comparativ cu exercițiile fizice în interior, mediile naturale au fost asociate cu sentimente crescute de revitalizare și implicare pozitivă și scăderi ale tensiunii, confuziei, furiei și depresiei. Cu toate acestea, rezultatele au sugerat că sentimentele calme pot fi scăzute în urma exercițiului în aer liber. Exercițiile în aer liber au stimulat, de asemenea, energia. Participanții au fost, de asemenea, mai motivați să repete alergarea după ce au făcut-o în aer liber.

desigur, acest lucru depinde de locul în care locuiți și de condițiile meteorologice. Dacă aveți acces la lumina soarelui, s-a demonstrat că crește nivelul de serotonină, cunoscut sub numele de „neurotransmițătorul fericit”. Dar dacă alergi când este prea cald, plouă, frig sau alergi în vânt, poate face o experiență neplăcută, prin urmare scade motivația de a o face din nou. Unele zone pot fi, de asemenea, nesigure pentru a rula, așa că vă rugăm să folosiți cea mai bună judecată.

un treadmill oferă un mediu controlat, care poate fi foarte util dacă locuiți undeva foarte cald, rece sau improprii pentru a exercita în afara. Poziția într-o sală de gimnastică cu temperatură controlată poate fi opțiunea mai sigură și mai preferabilă în acest caz.