muschii primare: Glutes,quads
muschii secundare: Hamstrings
echipament: nici un echipament
spate picior lifturi instrucțiuni
1. Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Extindeți un picior în spatele dvs.
3. Ridicați piciorul la nivelul șoldului și apoi coborâți-l încet înapoi.
4. Repetați cu piciorul opus până când setul este complet.
forma corectă și modelul de respirație
când efectuați ascensoarele picioarelor din spate, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră și mențineți capul în linie cu gâtul. Angajați-vă miezul, strângeți abs-ul și mențineți piciorul de lucru drept. Expirați în timp ce ridicați piciorul și strângeți glutele, apoi reveniți încet la poziția de plecare.
beneficii pentru exerciții
lifturile picioarelor din spate sunt un exercițiu excelent pentru începători, care vizează quad-urile și fesierii. Acest exercițiu ajută la prelungirea și tonifierea mușchilor, îmbunătățește rezistența și crește puterea de bază.
demonstrație
seturile și repetările
încep cu 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări și alternează cu alte exerciții de genunchi, cum ar fi hidrantul de incendiu sau loviturile de măgar. Dacă obiectivul dvs. este nu numai să vă tonificați mușchii, ci și să le măriți masa, puteți începe să adăugați greutăți gleznei la exercițiile de genunchi.
calorii arse
pentru a calcula numărul de calorii arse face ascensoare spate picior, introduceți greutatea și durata exercițiului:
exerciții conexe ale corpului inferior
încercați aceste alte exerciții ale corpului inferior pentru a vă întări, sculpta și tonifica coapsele, șoldurile, picioarele și glutele:
creșterea vițelului
Clapetă
intensificați cu ridicarea genunchiului
îndreptare cu un singur picior