explorați alternative mai eficiente pentru a vă ajuta să vă odihniți bine.
image: miya227/Getty Images
ți — ai petrecut ultimele nopți uitându-te la tavan, gândindu-te la lista ta de cumpărături, aliniindu-ți sarcinile pentru a doua zi sau obsedându-te de problema ta du jour-dar ceea ce vrei cu adevărat să faci este să dormi liniștit. Sunteți în farmacie și observați o serie de ajutoare de somn fără prescripție medicală și sunteți tentați. Va lua o ajuta să obțineți că somnul adânc tânjești?
înainte de a ajunge pentru că sticla, ați putea dori să-și reconsidere.
Academia Americană de Medicină a somnului (AASM) în 2017 a recomandat oficial împotriva tratării insomniei cronice cu medicamente antihistaminice și analgezice obișnuite, precum și substanțe pe bază de plante și nutriționale, cum ar fi valeriana și melatonina, deoarece nu există suficiente dovezi că acestea sunt eficiente sau sigure. „Și există îngrijorări clare cu privire la riscurile lor”, spune dr.Suzanne Bertisch, profesor asistent de medicină la Harvard Medical School.
aceste riscuri includ probleme pe termen scurt, cum ar fi somnolența în timpul zilei, grogginess și căderi. În plus, majoritatea ajutoarelor pentru somn se încadrează într-o categorie de medicamente cunoscute sub numele de anticolinergice, care au fost legate de demență și boala Alzheimer în rândul utilizatorilor grei, pe termen lung, spune ea.
o opțiune populară pe timp de noapte
s-ar putea să nu vă dați seama că experții în somn descurajează utilizarea ajutoarelor de somn atunci când vă plimbați prin farmacie, unde rafturile sunt de obicei aprovizionate cu diverse mărci. Aproximativ 15% până la 20% dintre adulții americani iau un ajutor de somn fără prescripție medicală în orice lună, spune dr.Bertisch. Dar marea varietate de mărci poate fi înșelătoare.
„oamenii nu-și dau seama că aceste companii reambalează doar un singur produs”, spune ea. Cele mai multe ajutoare pentru somn sunt antihistaminice, care sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit în medicamentele pentru alergii. „Oamenii care iau ajutoare pentru somn iau în esență Benadryl . Nu își dau seama că asta sunt cele mai multe ajutoare pentru somn”, a spus Dr.Bertisch.
antihistaminicele sunt utilizate în somn, deoarece afectează ceea ce este cunoscut ca un receptor de histamină în corpul dumneavoastră, care joacă un rol în starea de veghe. Acesta este motivul pentru care administrarea unui antihistaminic vă poate face să vă simțiți somnoros. Dar, în timp ce o pastilă poate induce acea senzație de somn chiar înainte de culcare, ea poate rămâne în sistemul dvs. și poate provoca o senzație de amețeală și de foame în ziua următoare.
în timp ce unii oameni simt că aceste produse fără prescripție medicală îi ajută să aibă un somn mai bun, există cercetări limitate privind eficacitatea lor, iar puținele rapoarte de acolo indică faptul că îmbunătățirile calității somnului sunt foarte modeste, spune dr.Bertisch. Prin urmare, beneficiile sunt neclare, în timp ce par să existe riscuri reale asociate utilizării pe termen lung.
ajutoare naturale pentru somn
produsele pe bază de antihistaminice pot fi cel mai frecvent tip de ajutoare comerciale pentru somn, dar remedii naturale, cum ar fi melatonina, sunt populare. Din păcate, melatonina nu este, în general, foarte eficientă în a ajuta la tratarea insomniei cronice, spune dr.Bertisch. „Poate fi util în unele cazuri să vă ajutați să schimbați ceasul natural al corpului dacă sunteți cu jet-lag sau la persoanele care au probleme de ritm circadian care le provoacă tulburări de somn”, spune ea. Dar oamenii care iau melatonina pe cont propriu o iau adesea incorect, minimizând oricare dintre beneficiile potențiale pe care le-ar putea produce. Există, de asemenea, probleme de siguranță legate de melatonină, în special atunci când vine vorba de utilizare la copii.
„melatonina este un hormon și poate avea efecte asupra hormonilor reproductivi, în special la anumite ferestre critice de dezvoltare. Deci, utilizarea la copii poate să nu fie recomandabilă”, spune dr.Bertisch. Există, de asemenea, îngrijorări cu privire la puritatea produselor de melatonină. FDA nu reglementează suplimentele în același mod în care reglementează medicamentele eliberate pe bază de rețetă, astfel încât practicile de fabricație nu sunt monitorizate, iar contaminanții au fost găsiți în diferite suplimente de pe piață. Dar puteți obține unele asigurări în ceea ce privește calitatea căutând pachete care afișează un sigiliu din Farmacopeea SUA, ConsumerLab.com, sau NSF International.
cu toate acestea, în timp ce un ajutor de somn fără prescripție medicală poate părea o soluție rapidă, există strategii mai sigure și mai eficiente pe care ar trebui să le luați în considerare pentru a vă rezolva problemele de somn.
tipuri și cauze de insomnie
există diferite tipuri și grade de probleme de somn, care pot răspunde la diferite tratamente. Insomnia este o plângere comună, în special în rândul adulților în vârstă, cu până la 35% dintre adulții americani care raportează episoade de insomnie. Mulți oameni experimentează perioade de insomnie pe termen scurt care durează mai puțin de trei luni, iar 10% au insomnie cronică, care este definită ca având dificultăți de somn de cel puțin trei ori pe săptămână, care durează mai mult de trei luni, potrivit AASM. Unele probleme de somn pot fi legate de modificări hormonale sau alte condiții de sănătate.
femeile raportează rate mai mari de insomnie. „Există o mulțime de femei care, în special în jurul tranziției menopauzei, dezvoltă bufeuri care pot duce la modificări ale calității somnului. La mijlocul vieții, multe femei raportează că somnul lor se înrăutățește, deși unele studii nu au găsit dovezi obiective în acest sens”, spune dr.Bertisch. Acesta este, de asemenea, momentul în viața multor femei în care acestea prezintă un risc mai mare de a dezvolta alte probleme de somn, cum ar fi apneea de somn, care este o tulburare de respirație nocturnă și sindromul picioarelor neliniștite, care provoacă o dorință incontrolabilă de a mișca picioarele care pot întrerupe somnul. Nu presupuneți că problemele de somn sunt o parte normală a procesului de îmbătrânire, spune ea; mai degrabă, sunt o problemă tratabilă.
tratamentul comportamental
dacă vă confruntați cu tulburări de somn, îmbunătățirea obiceiurilor de somn vă poate ajuta, deși această abordare singură poate să nu fie suficientă pentru a gestiona probleme de somn mai severe, potrivit dr.Suzanne Bertisch, profesor asistent de medicină la Harvard Medical School.
obiceiurile bune de somn includ următoarele:
-
du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
-
evitați dispozitivele electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece lumina de la aceste dispozitive poate perturba ceasul natural de somn al corpului.
-
dormiți într-un spațiu liniștit, întunecat și rece.
-
evitați cofeina târziu în timpul zilei.
-
faceți exerciții fizice regulate. (În timp ce unii experți recomandă exerciții fizice dimineața, nu există dovezi clare că timpul din zi pe care îl exercitați contează atunci când vine vorba de calitatea somnului.)
-
evitați alcoolul înainte de culcare. Alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar, în general, are ca rezultat un somn mai fragmentat, iar calitatea somnului la persoanele care consumă alcool tinde să fie mai proastă.
în plus, detectarea și abordarea problemelor de sănătate subiacente pot ajuta la rezolvarea problemelor de somn. Acestea includ apneea de somn, care poate fi indicată prin sforăit sau perioade în care respirația este întreruptă în timpul nopții și tulburări de mișcare, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite.
cu toate acestea, dacă aceste strategii nu ajută, iar insomnia dvs. este frecventă și interferează cu activitățile zilnice, este timpul să vă vizitați medicul. Terapiile mai intensive pot fi capabile să vă readucă somnul pe drumul cel bun. „Există strategii eficiente, fără medicamente, care pot ajuta”, spune dr.Bertisch.
îmbunătățirea somnului fără medicamente
o opțiune promițătoare este terapia cognitiv-comportamentală (CBT). „Este la fel de eficient ca medicamentele și poate funcționa mai mult timp”, spune dr.Bertisch.
CBT este de obicei administrat într – un program de patru până la 10 săptămâni care vă ajută să faceți modificări de durată ale obiceiurilor de somn-multe dintre ele putând părea contraintuitive. Aceasta ar putea include, de exemplu, limitarea timpului petrecut în pat — antrenându-vă astfel să evitați să fiți în pat dacă nu dormiți. Strategia este simplă în teorie, dar foarte greu de realizat pentru majoritatea oamenilor, motiv pentru care CBT funcționează cel mai bine sub îndrumare profesională.
terapia cognitiv-comportamentală este efectuată de un profesionist sau prin programe CBT online special concepute, spune dr.Bertisch.
aceste abordări pot dura mai mult timp decât să luați o pastilă, dar, în cele din urmă, vă pot ajuta să faceți schimbări care duc la un somn mai bun pe termen lung.
Disclaimer:
ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.