Rutina de antrenament de dimineață de 6 minute pentru a intra în formă

căutați un antrenament rapid de dimineață pentru a vă începe ziua înainte de a sări în duș?

fie că doriți să pierdeți în greutate, să ardeți grăsimi sau să ardeți calorii, o sesiune de transpirație de dimineață vă aduce atât de multe beneficii. Ca să nu mai vorbim că este cel mai bun mod de a te trage din pat și de a-ți trezi corpul pentru a-ți începe ziua cu o energie bună.

este, de asemenea, o modalitate ușoară de a profita la maximum de antrenament.

să nu mai vorbim, este, probabil, singura modalitate de a obține antrenament făcut și du-te prin ea neîntreruptă. Odată ce ziua ta începe, este greu să te angajezi în rutina ta de exerciții fizice cu priorități în continuă schimbare.

dar dacă sunteți obișnuiți să lucrați mai târziu în cursul zilei, este posibil să ezitați să faceți schimbarea.

în plus, dacă dormi ca mine, probabil că trebuie să ai un motiv sau două foarte bune pentru a te trezi devreme și a-ți sacrifica somnul.

deci, dacă sunteți pe gard despre incepand rutina de antrenament de dimineață, a verifica afară aceste beneficii uimitoare.

numai acestea te vor face să vrei să fii o persoană de dimineață și să faci exerciții fizice dimineața.

este bine să te antrenezi dimineața?

un antrenament de dimineață nu este doar despre obținerea unui start pe lista de sarcini a zilei. Este sigur că ajută să-l din drum devreme în dimineața, astfel încât nimic nu poate lua departe ‘propriul timp’ să-și exercite. Dar beneficiile depășesc cu mult.

iată primele 3 beneficii ale antrenamentului de dimineață.

curbe apetitul

de lucru în dimineața vă ajută să reduceți motivația pentru alimente, a raportat Brigham Young University (1).

s-a constatat că cei care au făcut 45 de minute de exerciții viguroase dimineața au avut un răspuns mai mic la imaginile alimentare. Acest apetit curbat și mai puțină atracție alimentară pot ajuta la prevenirea supraalimentării și a gustărilor inutile.

în general, ajută la susținerea obiceiurilor alimentare mai bune și a pierderii în greutate.

crește arderea grăsimilor

când corpul tău este într-o stare postită înainte de a mânca micul dejun, corpul tău este predispus la mai multă oxidare a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău este lipsit de sursa sa primară de energie, glicogenul.

exercitarea pe stomacul gol ca într-un timp înainte de a mânca micul dejun este o modalitate eficientă de a stimula consumul de energie și de a crește arderea mai multor grăsimi (2).

îmbunătățește starea de spirit & stimulează energia

dacă îți lipsește energia când te trezești, cel mai simplu mod de a o stimula este prin exerciții fizice. Fitness este mult timp considerat a fi un rapel de energie și știința este de acord. În multe studii, împreună cu un studiu condus de cercetătorii Nebraska Medical Center, Acest lucru este foarte evident (3).

cercetările arată că exercițiile fizice ar putea îmbunătăți foarte mult sănătatea mintală prin reducerea stării de spirit negative. De asemenea, îmbunătățește stima de sine și reduce anxietatea și depresia (4).

Harvard subliniază, de asemenea, că exercițiile fizice aduc mai multă energie prin circulația oxigenului. De asemenea, vă poate determina să vă simțiți mai energizați prin eliberarea hormonilor de stres într-o cantitate modestă (5).

fie că aveți nevoie doar de un mic impuls de energie dimineața sau doriți să vă începeți ziua cu cea mai bună dispoziție, exercițiul este cel mai rapid leac.

beneficiile exercițiilor de dimineață nu se limitează doar la aceste trei. De asemenea, vă va dormi mai bine noaptea, vă va îmbunătăți funcțiile cognitive și vă va stimula metabolismul.

acestea fiind spuse, a trebui să ieși din casă în zori pentru a ajunge la sală poate simți o provocare monumentală în majoritatea zilelor.

dar, din fericire, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru antrenamentele de dimineață. Cu setul potrivit de exerciții, puteți să vă ridicați ritmul cardiac, să vă mișcați corpul și să începeți să vă tonifiați corpul chiar acasă.

Deci, care este cel mai bun exercițiu de dimineață?

cele mai bune antrenamente de dimineață chiar din pat ar fi ceva care ți-ar trezi întregul corp și ți-ar face oxigenul să circule. Puteți începe cu mișcări pentru a vă încălzi încet corpul. Pe măsură ce vă deplasați de-a lungul planului, vă puteți ridica metabolismul și pomparea sângelui.

exerciții fără echipament, greutate corporală sunt, de asemenea, ideale. Mai ales dacă nu simți multă încredere în acuitatea ta chiar din pat.

mergeți la exerciții pe tot corpul care vă întind corpul și vă întăresc mușchii. Ceva care îți pompează sângele, dar nu complet din respirație, este o modalitate bună de a-ți trezi corpul somnoros.

exerciții de greutate corporală pe care oricine le poate face și sunteți deja familiarizați sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru rutina dvs. de dimineață devreme.

se mișcă ca o ghemuire, fandare, genunchi înalt, împingere și scândură sunt câteva dintre exemple.

pentru a începe rutina, luați în considerare următorul plan de antrenament. Este prietenos pentru începători și durează doar 6 minute. Completați 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu și faceți 3 seturi.

Warm-Up

este întotdeauna recomandat să-și petreacă 3-5 mine înainte și după antrenament pentru a în mod corespunzător warm-up și cool-jos corpul tau.

finalizați toate cele patru mișcări în ordine, cu o odihnă minimă între ele. Efectuați 1-3 seturi

1. Genuflexiuni

exercițiul ghemuit ar funcționa în primul rând corpul inferior, dar este de fapt un antrenament excelent pentru întregul corp. Este una dintre cele mai bune mișcări fizice pe care le puteți face nu numai pentru a vă întări corpul, ci și pentru a crește funcționalitățile.

genuflexiuni necesită să vă păstrați partea superioară a corpului intact, folosind muschii de bază. De asemenea, îți vor lucra hamstrings, quads și glute pentru a imita mișcările de ședere. Prin angajarea tuturor părților corpului într-o singură mișcare, acesta este un exercițiu bun pentru a începe rutina.

puteți face acest lucru doar cu greutatea corporală sau puteți adăuga o bandă de rezistență pentru a vă ridica provocarea.

cum se face o ghemuire:

Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți-vă mâinile pe talie și ușor înclinați-vă înainte cu partea superioară a corpului.

Pasul 2: Contractează-ți abdomenul și coboară-ți corpul cât poți, împingându-ți șoldurile înapoi. Continuați să vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire și repetați.

2. Push-up-uri

pushup este regele tuturor exercițiilor. Este o modalitate eficientă de a vă construi nivelul de fitness și de a dezvolta puterea corpului superior. Push-up-urile sunt considerate un exercițiu total al corpului, dar în primul rând lucrează umerii, pieptul și miezul.

totuși, să nu subestimăm această mișcare clasică. Push-up-uri adaugă 75% din greutatea corpului la exercițiu, fiind paralel cu solul. Scopul tău ar trebui să fie să finalizezi 10 flotări pe podea, dar dacă ești începător, începe cu o variantă modificată. Pe măsură ce vă construiți abilitățile de fitness, puteți să vă deplasați până la acest etaj.

pentru a face un push-up începător, în loc să aveți picioarele pe pământ, țineți genunchii pe podea. Ele vă ajută să învățați tehnicile fără a fi nevoie să vă asumați prea multe provocări.

cum se face o flotari de bază:

Pasul 1: Coborâți-vă pe toate patru într-o poziție de împingere, cu brațele drepte și mâinile așezate puțin mai late decât lățimea umerilor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap.

Pasul 2: țineți-vă miezul. Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Pauză, și apoi împinge înapoi în sus. Repetați de 10-12 ori.

3. Plank

Plank este un exercițiu abs și de bază care funcționează întregul corp. Vă strânge mușchii de bază și alții pe tot parcursul mișcării pentru a menține poziția de reținere. Mulți presupun că este un exercițiu ușor, dar poate fi mai departe de adevăr. 2-3 sesiuni de scândură așteptare poate da într-adevăr Abs antrenament intens ca niciodată înainte.

acest antrenament simplu funcționează chiar și glutele și brațele.

cum se face o scândură:

Pasul 1: Așezați-vă într-o poziție de scândură așezându-vă mâinile direct sub umerii de pe podea. Păstrați-le puțin mai late decât lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie complet extinse la spate și să vă păstrați picioarele pe pământ pentru a vă sprijini.

Pasul 2: Strângeți-vă glutele și sprijiniți-vă corpul, astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Faceți tot posibilul pentru a vă menține toate părțile corpului în loc în timpul celor 30 de secunde. Dacă găsiți formularul de la slugging, opriți-vă și odihniți-vă.

4. Crunch biciclete

nu în ultimul rând, criza de biciclete este o mișcare rapidă, care vă revigorează cu adevărat metabolismul și vă crește ritmul cardiac. Este viguros și greu. Dar este o mișcare bună de fitness, atât cu elemente anaerobe, cât și cu antrenament de forță. Mișcările sunt concentrate pe abs și miez, dar beneficiile de tonifiere ar ajunge departe la partea inferioară și superioară a corpului.

este, de asemenea, un exercițiu care vizează cu adevărat abdomenul inferior și vă ajută să ardeți grăsimea din regiunea abdominală scăzută.

ai fi, de asemenea, recunoscător că este ultimul exercițiu pe platourile de filmare. După această mișcare, vă veți odihni un minut până când veți începe următorul set.

cum se fac abdomene pentru biciclete:

Pasul 1: Lie plat pe spate pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului, fără a vă bloca degetele împreună. Aduceți genunchii spre piept și ridicați omoplații de pe sol.

Pasul 2: îndreptați piciorul drept la aproximativ un unghi de 45 de grade față de sol în timp ce întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng.

Pasul 3: Asigurați-vă că cutia toracică se mișcă și nu doar coatele. Acum comutați laturile și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte pentru a finaliza un reprezentant. continuați să alternați dintr-o parte în alta pentru a finaliza 10-12 repetări pe fiecare parte.

ultimul cuvânt

iată-l!

o rutină rapidă de antrenament dimineața devreme pe care o puteți face pentru a vă ajuta să vă începeți ziua zdrobind obiectivul de pierdere în greutate și lista de sarcini.

după cele 6 minute rapide, veți fi gata să vă abordați ziua cu energie bună și într-o dispoziție fericită.

exercitarea în orice moment al zilei este bună pentru corpul și sănătatea dvs., dar dovezile sugerează că puteți arde grăsimi suplimentare atunci când faceți exerciții fizice dimineața – înainte de micul dejun.

Provocați-vă să vă treziți cu 10 minute mai devreme pentru a vă începe ziua chiar cu acest antrenament de 6 minute.

faceți această rutină înainte de a sări în duș și micul dejun.