imaginea obișnuită pe care o deținem pentru a ne antrena nucleul este să coborâm și să distrugem cât mai multe sit-up-uri. Acest lucru se întâmplă de obicei cu un partener de antrenament care ne ține picioarele sau manevra clasică de a folosi partea inferioară a patului pentru a ne fixa picioarele în poziție. Cu toate acestea, este acesta un exercițiu precis pentru replicarea mișcărilor și funcțiilor nucleului?
în primul rând, să clarificăm un lucru:
nucleul dvs. este un grup de peste 20 de mușchi din partea inferioară a spatelui, stomacului și șoldurilor. Abs (rectus abdominis dacă vă place latina) este o mică parte din acest grup muscular mare și dinamic. Mușchii nucleului lucrează împreună pentru a menține coloana vertebrală stabilizată, pentru a menține o poziție verticală a corpului, precum și pentru a fi critici pentru îndoirea înainte, înapoi și răsucirea dintr-o parte în alta. Funcția dvs. unică abs este de a ajuta la îndoirea trunchiului înainte (aka flexia coloanei vertebrale lombare).
cu aceste cunoștințe nou dobândite puteți începe să înțeleagă că sit-up-uri sunt într-adevăr un exercițiu eficient la formare ‘abs’, cu toate acestea ei dor de multe alte funcții cheie de ‘core’. Acestea sunt un punct de plecare pentru construirea unui pachet de șase, dar nu vor rezolva multe probleme ale spatelui inferior și nu vor îmbunătăți performanțele atletice care vin odată cu dezvoltarea unui nucleu puternic.
Deci, cum ar trebui să antrenez nucleul?
ca orice alt grup muscular, cheia este de a reproduce principalele acțiuni ale mușchiului. Mușchii nucleului sunt folosiți pentru a se stabiliza, așa că haideți să destabilizăm mediul! Bilele elvețiene sunt minunate pentru asta. Fiind foarte instabile ei ‘forța’ utilizarea de bază pentru a menține o poziție stabilă și în poziție verticală a corpului. O altă opțiune este eliminarea cantității de membre în contact cu podeaua, rezultând o bază de sprijin scăzută (cum ar fi în picioare pe 1 picior). Un exercițiu bun este să luați o poziție de împingere cu brațele drepte și să începeți să ridicați 1 braț la un moment dat de pe sol și să încercați să vă mențineți postura dreaptă fără ca umerii sau partea inferioară a spatelui să cadă. Încă o dată pentru a menține o coloană vertebrală stabilă, mușchiul de bază va trage puternic.
mesajul Take Home
varietatea exercițiilor este crucială în dezvoltarea unei forțe mari în nucleul dvs. pentru a reproduce natura dinamică a acestui grup de mușchi. Ședințele nu sunt suficiente. SĂ DESTABALIZĂM MEDIUL!
Lecturi Suplimentare: