Muscoli primari: Glutei, quad
Muscoli secondari: Muscoli posteriori della coscia
Attrezzatura: Nessuna attrezzatura
ISTRUZIONI PER GLI ASCENSORI DELLA GAMBA POSTERIORE
1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Estendi una gamba dietro di te.
3. Sollevare la gamba al livello dell’anca e poi abbassarla lentamente.
4. Ripetere con la gamba opposta fino a quando il set è completo.
FORMA CORRETTA E MODELLO DI RESPIRAZIONE
Quando si eseguono gli ascensori della gamba posteriore, mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e mantenere la testa in linea con il collo. Impegnare il nucleo, stringere l’abs e mantenere la gamba di lavoro dritta. Espirare mentre si solleva la gamba e si stringono i glutei, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
BENEFICI DELL’ESERCIZIO
Gli ascensori della gamba posteriore sono un ottimo esercizio per i principianti, che si rivolge ai quad e ai glutei. Questo esercizio aiuta ad allungare e tonificare i muscoli, migliora la resistenza e aumenta la forza del nucleo.
DIMOSTRAZIONE
SET E RIPETIZIONI
Inizia con 2 o 3 set da 10 a 12 ripetizioni e si alternano con altri esercizi in ginocchio come l’idrante o i calci d’asino. Se il tuo obiettivo è, non solo tonificare i muscoli, ma anche aumentare la loro massa, puoi iniziare ad aggiungere pesi alla caviglia ai tuoi esercizi in ginocchio.
CALORIE BRUCIATE
Per calcolare il numero di calorie bruciate facendo sollevamenti della gamba posteriore, inserisci il tuo peso e la durata dell’esercizio:
ESERCIZI CORRELATI DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO
Prova questi altri esercizi della parte inferiore del corpo per rafforzare, scolpire e tonificare cosce, fianchi, gambe e glutei:
Solleva il polpaccio
Clamshell
Aumenta con knee raise
Single leg deadlift