den vanliga bilden vi håller för att träna vår ’kärna’ är att komma ner och krossa så många sit-ups som vi kan. Detta är vanligtvis med en träningspartner som håller fötterna eller den klassiska manövern att använda sängens undersida för att fixa fötterna på plats. Men är detta en exakt övning för att replikera rörelser och funktioner i ’kärnan’?
för det första, låt oss klargöra en sak:
din ’kärna’ är en grupp med mer än 20 muskler i nedre delen av ryggen, magen och höfterna. Abs (rectus abdominis om du gillar Latin) är en liten del av denna stora och dynamiska muskelgrupp. Kärnmusklerna arbetar tillsammans för att hålla ryggraden stabiliserad, upprätthålla en upprätt kroppsställning samt vara kritisk för att böja framåt, bakåt och vrida från sida till sida. Din abs enda funktion är att hjälpa till att böja torso framåt (aka Flexion av ländryggen).
med denna nyvunna kunskap kan du börja förstå att sit-ups verkligen är en effektiv övning vid träning av ’abs’, men de saknar många andra viktiga funktioner i’kärnan’. De är en utgångspunkt för att bygga en ’sex-pack’ men kommer inte att lösa många lägre tillbaka frågor och förbättra prestationsförmågan som kommer med att utveckla en stark kärna.
så, hur ska jag träna ’kärnan’?
precis som alla andra muskelgrupper är nyckeln att replikera muskelns huvudåtgärder. Kärnmusklerna används för att stabilisera så låt oss destabilisera miljön! Schweiziska bollar är bra för detta. Att vara mycket instabil de ’tvinga’ användningen av kärnan för att upprätthålla en stabil och upprätt kroppsställning. Ett annat alternativ är att ta bort mängden lemmar i kontakt med golvet, vilket resulterar i en minskad bas av stöd (som att stå på 1 Ben). En bra övning är att ta en push-up position med armarna raka och börja höja upp 1 arm i taget från marken och försök att behålla din raka hållning utan att axlarna eller nedre delen av ryggen faller. Återigen för att upprätthålla en stabil ryggrad kommer kärnmuskeln att elda kraftigt.
ta hem meddelandet
variation i övningar är avgörande för att utveckla stor styrka i din kärna för att replikera den dynamiska naturen hos denna grupp av muskler. Sit-ups räcker inte. LÅT OSS DESTABALISERA MILJÖN!
Läs Mer: