försökte (och misslyckades) varje modefluga diet i boken och bara inte verkar flytta pounds? Om du siktar på att gå ner i vikt eller helt enkelt förbättra din hälsa med kost och motion, är det frestande att anmäla sig till kändisdieten för tillfället och se fettet smälta bort. Men medan de kan vara effektiva på kort sikt är restriktiva dieter inte hållbara och kan påverka din långsiktiga hälsa negativt.
men vad händer om vi berättade att nyckeln till att förbättra din hälsa kan vara så enkelt som några enkla tweaks till din kost? Dietist Rachael Eden avslöjar de 15 hälsosamma matbyten som kommer att göra stor skillnad för dina dietmål:
- Byt vit pasta för helvete
- Byt jacka för sötpotatis
- Byt vitt ris mot brunt eller ’cauli-ris’
- gör din egen gröt havre
- Byt fruktjuice för själva frukten
- Byt vitt bröd mot råg eller fullkorn
- Byt söta energidrycker mot kaffe
- gör din egen salladsdressing
- Byt yoghurt med låg fetthalt för grekiska
- Byt smör för olivolja margarin
- Byt chips för popcorn
- Byt potatismos för morot eller svensk
- Swap fläsk för kyckling korv
- Swap cheddar för getost
- Byt stekt ägg mot kokt eller pocherat
Byt vit pasta för helvete
om pasta utgör en stapelvara del av din kost, misströsta inte – det finns ingen anledning att dike det helt och hållet. – Fullkornspasta är högre i fiber och innehåller mer vitamin E, B-vitaminer och antioxidanter än vitt, förklarar Eden. ’Ett annat smart alternativ är courgetti (spiraliserad courgette) eller boodles (pasta gjord av butternut squash) för att öka ditt grönsaksintag. Men kom ihåg att kolhydrater är viktiga, så gör dem inte till fienden.’
Byt jacka för sötpotatis
det är en enkel, billig och välsmakande måltid, men det finns ett sätt att göra bakade potatisar hälsosammare också. ’Att äta sötpotatis betyder att du fortfarande får de viktiga kolhydraterna, men på så sätt räknas de som en av dina fem om dagen, till skillnad från vanliga potatisar som är en stärkelserik mat, säger Eden. ’Se bara till att du håller huden på när du lagar dem för den extra boosten av fiber.’
Byt vitt ris mot brunt eller ’cauli-ris’
det är inget fel med vitt ris, men brunt ris är bättre för dig eftersom det har mer fiber. ’Blomkålris är ett annat bra alternativ om du vill minska kaloriintaget och öka ditt grönt antal, säger Eden. ’Paket finns i de flesta stormarknader för runt 1,50 om du är för kort i tid för att göra din egen.’
gör din egen gröt havre
när vi har bråttom är det frestande att gå för det snabba och enkla alternativet, men enligt Eden lönar det sig att styra klart. När du gör din egen gröt har du kontroll över vad som händer i den – oavsett om du har den med mjölk eller vatten, och hur mycket annat du lägger till – som nötter, frukt eller honung, säger Eden. Färdigförpackade alternativ innehåller ofta högre nivåer av salt, socker och smaker som är bättre att undvika om du kan. På samma sätt har granola ofta tillsatt socker som kan förringa hälsofördelarna med de ursprungliga ingredienserna.’
Byt fruktjuice för själva frukten
nästa gång du når ett glas apelsinjuice kan det vara värt att tänka om. – Fruktjuice innehåller mycket naturligt socker, och den saknar den fiber som frukten ger, säger Eden. Att dricka ett glas apelsinjuice betyder att fruktens sockerarter är lättare tillgängliga och lättare absorberas av kroppen.’
’ den andra saken att tänka på är att oavsett hur mycket fruktjuice du dricker på en dag, räknas det fortfarande bara som en av dina fem om dagen, även om du dricker olika typer, så det är definitivt inte värt att glugga tillbaka pints av det, tillägger hon.
Byt vitt bröd mot råg eller fullkorn
du behöver inte dike bröd helt för att förbättra din kost! En enkel brödjustering kan ge utdelning i framtiden. – Fullkorn, råg eller fröbröd är mycket bättre för dig än vitt, tack vare de höga fibernivåerna, förklarar Eden. Det sätt på vilket fullkorns-eller rågbröd smälts innebär också att sockret, som förvandlas till energi, släpps ut i blodomloppet mycket långsammare än i vitt bröd också.’
Byt söta energidrycker mot kaffe
kaffe kanske inte låter som det hälsosammaste valet, men det slår energidrycker varje gång. – Energidrycker är höga i socker och vanligtvis extremt höga i koffein, säger Eden. ’Kaffe får en dålig rep men det är inte nödvändigtvis ett dåligt val, det beror bara på storleken och typen du dricker – delkontroll är nyckeln!’
’ om du brygger din egen, håll dig till en liten kopp och försök att inte dricka mer än 3-4 koppar koffeinhaltiga drycker om dagen, inklusive te och kolsyrade drycker med koffein, tillägger Eden. Stora mängder koffein kan öka blodtrycket.’
gör din egen salladsdressing
att göra din egen salladsdressing kanske låter som en faff, men verkligheten är att det tar bara några minuter och de flesta är mycket friskare. En icke-krämig version håller i ett par veckor i kylskåpet också.
’ om du gör din egen dressing är det mycket lättare att hantera vad som går in i det, säger Eden. En bas av olivolja och vinäger är välsmakande, och du kan lägga till vad du vill för att blanda upp det eller lägga till mer näringsämnen – allt från vitlök och citron, till frön, nötter och örter. Vinäger eller citronförband är hälsosammare än krämiga butiksköpta förband som kan innehålla mycket fett och kalorier, med lite näringsvärde.’
en hemlagad fransk dressing behöver bara några ingredienser – olivolja, rödvinäger, Dijon senap, vitlök och salt och peppar – lätt!
Byt yoghurt med låg fetthalt för grekiska
Tweaking ditt val av yoghurt kan ha stora näringsmässiga fördelar. – Grekisk yoghurt är naturligt lägre i fett och socker än de flesta vanliga yoghurt, och vissa märken har extra protein också, vilket kommer att hålla dig fylligare längre, säger Eden. Undvik yoghurt med låg fetthalt-de tenderar att innehålla mycket tillsatt socker och smaker. Välj istället en vanlig version och Lägg till några nötter eller frukt och lite honung, om du gillar det sötare.’
Byt smör för olivolja margarin
om du är en fan av toast eller crumpets slathered i smör, kommer en enkel spridningsswapp inte att påverka din pall men kan öka din hälsa.
’ en olivoljebaserad spridning är hälsosammare än smör, eftersom det är ett hälsosamt omättat fett, förklarar Eden. Smör är ett mättat fett som kan öka våra” dåliga ” kolesterolnivåer, så om du älskar att slathera det på din rostat bröd varje morgon kan det vara värt att köpa en olivoljemargarin att använda då och då också.’
Byt chips för popcorn
Popcorn låter som en skräpmat, men det är faktiskt ett hälsosammare alternativ till chips. ’Popcorn är fullkorn och lägre i fett än chips, men eftersom det är så lätt är det verkligen lätt att äta mycket ganska snabbt – så var försiktig! varnar Eden. Försök att undvika att lägga till extrafunktioner som stora doser salt eller socker, eftersom dessa tillägg snabbt kan förringa fördelen med att byta i första hand.’
Byt potatismos för morot eller svensk
orolig att du inte slår din fem-om-dag? Att byta traditionell potatismos mot en rotgrönsaksmos som är 50/50 potatis – och morotblandning (eller svensk, om du föredrar) är ett enkelt sätt att öka ditt vitaminintag och smakar ofta ännu bättre.
’ du lägger till extra betakaroten som gör vitamin A, vitamin K, kalium och antioxidanter, säger Eden, ’potatiserna betyder att du fortfarande får en hälsosam källa till B-vitaminer och C-vitamin också.’
Swap fläsk för kyckling korv
älskar en korv? Gör en enkel byte till kyckling och chansen är att din familj inte ens märker det.
’kycklingkorv tenderar att vara lägre i mättat fett än fläsk, och de är ett smart sätt att sänka ditt intag av rött kött, säger Eden. Forskning har visat att ett högre intag av rött kött kan kopplas till vissa typer av cancer och hjärt-kärlsjukdomar, så om du äter dem regelbundet, prova kycklingkorv också.’
Swap cheddar för getost
älskar ost? Du behöver inte dike det helt och hållet. Försök att lägga till lite variation. ’Jag skulle alltid gå för en mjukare ost-cottage cheese, CR sackaros och quark är alla bra källor till kalcium som inte är för höga i fett,’ föreslår Eden. Hård ost, som cheddar, innehåller mycket fett och kalorier, så det är viktigt att hålla ett öga på hur mycket du äter.’
Byt stekt ägg mot kokt eller pocherat
Weekendfrukost skulle inte vara detsamma utan ägg, men du kan göra din lördag brekkie friskare genom att döda smöret eller oljan och experimentera med hur du lagar dina ägg. ’Om du har en bra Non-stick panna, kan du faktiskt torka ägg,’ förklarar Eden. ’Det är oljan eller smöret i pannan som gör skillnaden, så prova det, eller håll dig till tjuvjakt eller kokning till frukost.’
Senast uppdaterad: 14-01-2020