6 livsmedel som kan ge dig Runner ’s travar–och vad man ska äta istället

när det gäller löpning finns det få saker som är mer smärtsamma—fysiskt och känslomässigt—än runner’ s travar. Om du inte är bekant med travarna, anser dig lycklig. I huvudsak är det löpande inducerad diarre, och även om det är vanligast med långdistans träning, kan det attackera när som helst, var som helst. (Travar är icke-diskriminerande—och onda-så). Som Lauren Slayton, fröken, RD, och avid runner uttrycker det: ”Om du inte har en löpares travhistoria att dela, har du förmodligen inte kört så länge.”

en källa till tröst: det finns vissa livsmedel som kan utlösa travarna mer än andra, så att styra bort dem innan dina körningar kan minska sannolikheten för en GI-attack. Slayton och två andra registrerade dietister detalj dessa farliga äter och ge föreslagna swappar.

Undvik: Koffein

man dricker kaffe

Ninikas / Getty

”kaffe är ökänt för att hålla oss regelbundna, men koffein i allmänhet kan verkligen påskynda matens transittid genom GI-kanalen,” förklarar Cara Harbstreet, RD. Medan uppenbara källor inkluderar kaffe, te, energidrycker och läsk, finns det också spårmängder koffein i vissa livsmedel, som choklad och tuggummi. Säger Slayton: ”jag är definitivt pro-kaffe men upping koffein innan en lång sikt är inte alltid klokt.”Hennes råd: begränsa intaget till en kopp kaffe och budget ”transittid” före en körning.

Ersätt med: om du vill minska koffeinet, välj koffeinfritt under de tre till fyra timmarna före din körning. Och var noga med att kontrollera dina matetiketter för att säkerställa att du inte konsumerar dolda källor som kan sätta dina tarmar i farozonen. Och om du vill byta bort helt, försök att äta ett äpple—ja, ett äpple. Studier visar att det kan vara lika effektivt som den prerun kopp kaffe.

relaterat: 5 sanningar om löpning och koffein

Undvik: Fiberrik spannmål med bär

spannmål med fiber och frukt

Getty

även om det är hälsosamt, kan en hög skål med förkörd havregryn (eller annan fiberfylld spannmål, som kli) stava ett allvarligt fall av travarna, speciellt när de ströms med fiberpackade pålägg, som bär och chia frön. ”Gå låg fiber innan en stor körning. Det finns en tid för fiber naturligtvis – men det är inte pre-race!”säger Frances Largeman-Roth, RDN, löpare och författare till Eating in Color.

Ersätt Med: Toast, jordnötssmör och en banan är storman-Roths bättre satsning. Både bröd och bananer är lätta att smälta, och proteinet i jordnötssmör kommer att upprätthålla—inte sabotera—din träning.

relaterat: gör dina egna nötsmör

Undvik: Sorbitol

konstgjorda sötningsmedel

Silken Photography / Getty

Sorbitol är en sockeralkohol som vanligtvis används i produkter som tuggummi eller drycker för att ersätta det faktiska sockret och minska kalorierna, förklarar Harbstreet. Fråga: sorbitol absorberas inte helt och används för energi som det faktiska sockret är, vilket betyder att det förblir i GI-kanalen och kan orsaka ett antal matsmältningsdilemma, inklusive kramper, uppblåsthet och diarre.

Ersätt med: vanlig gammal H2O, eller en elektrolytersättningsdryck, beroende på dina träningsbehov. ”Båda kommer att hålla dig tillräckligt hydratiserad utan att stimulera något dåligt beteende från din kolon”, säger Harbstreet.

Relaterad: 6 Drycker Du Borde Sluta Köpa Just Nu

Undvik: Kryddig mat

chilipeppar

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

Capsaicin—kemikalien som gör kryddig mat kryddig—är också känd för att irritera slemhinnan i tunn-och tjocktarmen, förklarar Harbstreet. Kombinera det med det faktum att motion påskyndar matsmältningen och du kan vara i för en explosiv träning.

Ersätt med: om du planerar att köra post måltid, tona ner värmen och välj en mildare menyalternativ, råder Harbstreet. Fyll på komplexa kolhydrater som icke-stärkelse grönsaker och brunt ris, och låt sedan två till tre timmar för matsmältning innan du slår på trottoaren.

relaterad: 6 livsmedel du bör aldrig äta innan en körning

undvik: mejeriprodukter

mjölk på ett bord

Tetra Images / Getty

”jag har ofta sett jostling av att springa skina ett ljus på en mejeriintolerans”, förklarar Slayton, som varnar kombinationen av fett och laktos i mjölk, ost och andra mejeriprodukter kan öka GI-systemet.

Ersätt med: om du kämpar med travar men vill ha en krämig dryck, överväga en alternativ mjölkkälla, som mandelmjölk. Var bara säker på att den är gjord utan förtjockningskarragen (Whole Foods’ 365-märke eller Califia-gårdar är säkra satsningar), eftersom vissa fynd tyder på att tillsatsen kan kopplas till inflammation och tarmirritation. Det finns också mjölkfria ostalternativ-Slayton är ett fan av det mutterbaserade varumärket Kite Hill. Så här gör du din egen mandelmjölk:

relaterat: jag gav upp mejeri i 3 veckor. Här är vad som hände

Undvik: Bönor, linser och baljväxter

bönor

Lewana Mueller / EyeEm / Getty

dessa livsmedel (kollektivt kallade pulser) blev trendiga förra året och fortsätter att vinna popularitet tack vare deras många hälsofördelar. Men en av deras största styrkor—ett högt fiberinnehåll—kan också vara din mid-run nemesis, varnar Harbstreet. Återigen är hög fiber lika med högre chans för tarmrörelser.

Ät istället: pre-run, söka alternativa kolhydrater med mindre fiber. Tänk mini bagels, engelska muffins, surdegsbröd, potatis (vit eller söt), pasta eller ris.”Det är en av de få gånger jag inte rekommenderar hela korn-eller helvete-versionen av dessa livsmedel, helt enkelt för att dessa alternativ innehåller ytterligare fiber som kan störa GI-kanalen under intensiv träning”, säger Harbstreet.

Jenny Mccoybidragande WriterJenny är en Boulder, Colorado-baserade hälsa och fitness journalist.
detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.