6-Min morgon träningsrutin för att komma i form

letar du efter en snabb morgon träning för att starta dagen innan du hoppar in i duschen?

oavsett om du vill gå ner i vikt, bränna fett eller fackla kalorier, ger en morgonsvettsession dig så många fördelar. För att inte tala om det är det bästa sättet att dra dig ur sängen och vakna din kropp för att börja dagen med god energi.

det är också ett enkelt sätt att få ut det mesta av ditt träningspass.

för att inte tala om, det är kanske det enda sättet att få ditt träningspass gjort och gå igenom det oavbrutet. När din dag börjar är det svårt att engagera sig i din träningsrutin med ständigt föränderliga prioriteringar.

men om du är van vid att träna senare på dagen kan du vara tveksam till att göra skiftet.

Plus, om du är en sovande som jag, måste du förmodligen ha en riktigt bra anledning eller två för att vakna tidigt och offra din sömn.

så om du är på staketet om att starta din morgon träning rutin, kolla in dessa fantastiska fördelar.

dessa ensamma gör att du vill vara en morgonperson och träna första på morgonen.

är det bra att träna på morgonen?

en morgon träning handlar inte bara om att få ett försprång på din att göra-lista över dagen. Det hjälper säkert att få det ur vägen tidigt på morgonen, så ingenting kan ta bort din egen tid att träna. Men fördelarna går långt utöver.

här är de bästa 3 fördelarna med att träna på morgonen.

kurvor aptit

träna på morgonen hjälper dig att minska din motivation för mat, rapporterade Brigham Young University (1).

den fann att de som gjorde 45 minuters kraftig morgonövning hade ett lägre svar på matbilder. Denna böjda aptit och mindre mat överklagande kan bidra till att förhindra överätande och onödiga småätande.

sammantaget hjälper det till att stödja bättre matvanor och viktminskning.

ökar fettförbränningen

när din kropp är i fastat tillstånd innan du äter frukost är din kropp benägen för mer fettoxidation. Detta beror på att din kropp berövas sin primära energikälla, glykogen.

övning på tom mage som i en tid innan du äter frukost är ett effektivt sätt att stimulera energianvändningen och öka mer fettförbränning (2).

förbättrar humör & ökar energi

om du saknar energi när du vaknar är det enklaste sättet att öka det genom träning. Fitness tros länge vara en energibooster och vetenskapen håller med. I många studier tillsammans med en studie ledd av Nebraska Medical Center forskare är detta mycket tydligt (3).

forskning visar att träning kan förbättra sin mentala hälsa avsevärt genom att minska negativt humör. Det förbättrar också självkänslan och minskar ångest och depression (4).

Harvard påpekar också att träning ger mer energi genom att cirkulera syre. Det kan också få dig att känna dig mer energisk genom frisättning av stresshormoner i en blygsam mängd (5).

oavsett om du bara behöver lite energi på morgonen eller vill börja dagen med det bästa humöret, är träning det snabbaste botemedlet.

fördelarna med morgonövningar är inte heller begränsade till bara dessa tre. Det kommer också att sova dig bättre på natten, förbättra dina kognitiva funktioner och öka din ämnesomsättning.

som sagt, att behöva lämna huset vid gryningen för att komma till gymmet kan känna en monumental utmaning de flesta dagar.

men tack och lov behöver du inte ett gym för din morgon träning. Med rätt uppsättning övningar kan du få din hjärtfrekvens upp, få din kropp att röra sig och börja tona din kropp hemma.

så vad är den bästa morgonövningen?

de bästa morgonträningarna direkt ur sängen skulle vara något som skulle väcka hela kroppen och få ditt syre att cirkulera. Du kan börja med rörelser för att långsamt värma upp din kropp. När du rör dig längs planen kan du få din ämnesomsättning upp och blodpumpning.

utrustningsfria, kroppsvikt övningar är också idealiska. Särskilt om du inte känner dig helt mycket förtroende för din akuthet direkt ur sängen.

gå till helkroppsövningar som sträcker din kropp och stärker dina muskler. Något som får ditt blod att pumpa men inte helt andfådd är ett bra sätt att väcka din sömniga kropp.

hela kroppen, kroppsvikt övningar som vem som helst kan du och du redan är bekant är precis vad du behöver för din tidiga morgon rutin.

rör sig som en squat, lung, högt knä, pushup och plank är några av exemplen.

för att få din rutin igång, överväga följande träningsplan. Det är nybörjarvänligt och varar bara i 6 minuter. Slutför 10-12 reps av varje övning och gör 3 uppsättningar.

uppvärmning

det rekommenderas alltid att spendera 3-5 gruvor före och efter träningen för att ordentligt värma upp och kyla ner din kropp.

slutför alla fyra drag i följd med minimal vila däremellan. Utför 1-3 uppsättningar

1. Squats

Squat övning skulle fungera din underkropp främst, men det är faktiskt en bra träning i hela kroppen. Det är en av de bästa fysiska rörelserna du kan göra för att inte bara stärka din kropp utan också för att öka funktionerna.

Squats kräver att du håller överkroppen intakt, med hjälp av dina kärnmuskler. De skulle också arbeta med dina hamstrings, quads och glutes för att efterlikna sittande rörelser. Genom att engagera alla dina kroppsdelar i ett drag är det här en bra övning för att starta din rutin.

du kan bara göra detta med kroppsvikt eller lägga till ett motståndsband för att höja din utmaning.

hur man gör en Squat:

Steg 1: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll händerna i midjan och luta dig lite framåt med överkroppen.

steg 2: Kontrakta din abs och sänk din kropp så långt du kan genom att trycka tillbaka dina höfter. Fortsätt böja knäna tills låren är parallella med golvet. Pausa och återgå till startpositionen och upprepa.

2. Push-Ups

pushup är kungen av alla övningar. Det är ett effektivt sätt att bygga din kondition och utveckla överkroppen styrka. Push-ups anses vara en total kroppsövning men arbetar främst med axlar, bröst och kärna.

men låt oss inte underskatta detta klassiska drag. Push-ups lägger till 75% av din kroppsvikt till träningen genom att vara parallell med marken. Ditt mål bör vara att slutföra 10 eller så pushups på golvet, men om du är nybörjare, börja med en modifierad variation. När du bygger din kondition förmågor, kan du flytta upp till detta golv armhävningar.

för att göra en nybörjare push-ups, istället för att ha fötterna på marken, håll knäna på golvet. De hjälper dig att lära dig teknikerna utan att behöva ta för mycket utmaning.

hur man gör en grundläggande Pushups:

Steg 1: Gå ner på alla fyra i ett push-up-läge med armarna raka och händerna placerade något bredare än axelbredd från varandra. Din kropp ska bilda en rak linje från dina anklar till huvudet.

steg 2: Stag din kärna. Sänk ner kroppen tills bröstet nästan berör golvet. Pausa och tryck sedan upp igen. Upprepa 10-12 gånger.

3. Plank

Plank är en abs-och kärnövning som fungerar hela kroppen. Det har du dra åt din kärna muskler och andra under hela flytten för att hålla hållpositionen. Många antar att det är en enkel övning, men det kan vara längre från sanningen. 2-3 sessioner av plank hold kan verkligen ge din abs den intensiva träningen som aldrig tidigare.

denna enkla träning fungerar även dina glutes och armar.

hur man gör en planka:

Steg 1: kom i en plankposition genom att placera händerna direkt under axlarna på golvet. Håll dem något bredare än axelbredd från varandra. Benen ska vara helt utsträckta till baksidan och hålla fötterna på marken för att stödja.

steg 2: Krama dina glutes och stötta din kropp så att den bildar en rak linje från huvud till häl. Håll positionen i 30 sekunder. Gör ditt bästa för att hålla alla dina kroppsdelar på plats under 30 sekunder. Om du hittar din form från slugging, stanna och vila.

4. Cykel Crunch

sist men inte minst är bicycle crunch ett snabbt drag som verkligen ökar din ämnesomsättning och får din hjärtfrekvens upp. Det är kraftfullt och hårt. Men det är ett bra träningsdrag med både anaeroba element och styrketräning. Rörelserna är inriktade på abs och kärna, men toningfördelarna skulle långt nå din nedre och övre kropp.

det är också en övning som verkligen riktar sig mot din nedre abs och hjälper dig att fackla fettet i den låga bukregionen.

du skulle också vara tacksam att det är den sista övningen på uppsättningen. Efter detta drag vilar du en minut tills du börjar din nästa uppsättning.

hur man gör cykel Crunches:

Steg 1: Ligga platt på ryggen på golvet. Lägg händerna bakom huvudet utan att låsa fingrarna ihop. Ta in knäna mot bröstet och lyft axelbladen från marken.

steg 2: räta ut ditt högra ben till ungefär 45 graders vinkel mot marken medan du vrider överkroppen åt vänster och tar din högra armbåge mot vänster knä.

steg 3: Se till att ribbburet rör sig och inte bara armbågarna. Byt nu sidor och gör samma rörelse på andra sidan för att slutföra en rep. fortsätt växla från sida till sida för att slutföra 10-12 reps per sida.

sista ordet

där har du det!

en snabb tidig morgon träning rutin Du kan göra för att hjälpa dig att börja dagen krossa din viktminskning mål och att göra-lista.

efter dina snabba 6 minuter är du redo att ta itu med din dag med god energi och i gott humör.

att träna när som helst på dagen är bra för din kropp och hälsa, men bevis tyder på att du kan bränna extra fett när du tränar på morgonen – före frukost.

utmana dig själv att vakna 10 minuter tidigt för att börja dagen med denna 6-minuters träning.

gör denna rutin innan du hoppar in i duschen och din frukost.