så du vill starta en ny träningsrutin. Det är fantastiskt! Du kan föreställa dig din idealiska kropp i ditt huvud, oavsett om det är en stor, biffig kroppsbyggare eller den smidiga ramen för en löpare eller simmare. Det säger sig självt att starkare muskler är en viktig komponent för ett hälsosammare, längre och mer aktivt liv. Men debatten som sällan verkar behandlas är detta – är det bättre att bygga mager muskel eller att bulk upp? Sanningen är att det beror på vad du vill göra.
Tja, vad är skillnaden?
att få en mer muskulös kropp är inte lätt, oavsett vad du slutligen vill göra. Därför bör det inte sägas att det är lättare att bygga mager muskel. Bygga muskelmassa kan dock betraktas som en mer vanligt resultat än sammanslagningen upp muskler.
Vad Är Toning?
Toning har mer att göra med att förlora kroppsfett än att faktiskt bygga muskler. Detta är delvis varför kvinnor tenderar att hamna mer trim I slutet när det gäller viktminskning eller en långvarig fitness regim. Vi har alla en viss grad av muskelmassa; så länge vi förlorar fett börjar det dyka upp.
anledningen till att det kan sägas att mager muskel är ett vanligare resultat av en träningsrutin än att bulka upp muskler skapar en mer mager, tonad ram kräver ingen specialiserad träning. Kalorier i, kalorier ut är vanligtvis nyckeln för en stor majoritet av människor att förlora fett, och en bra träningsrutin hjälper dig att bygga och tona mager muskelmassa.
Vad Är Sammanslagningen Upp?
sammanslagningen upp och bygga tyngre muskler faktiskt inte har nästan lika mycket att göra med kroppsfett nivåer. Bulking upp innebär att bygga muskelmassa. Detta bryts vanligtvis ner i två faser — bulking och skärning. Bulking handlar om att öka storleken, medan skärning handlar om att skära fett ur sina dieter och göra sina muskler mer definierade.
Vad är din typ?
det finns tre kroppstyper när det gäller muskelstruktur. Vissa människor är bara byggda annorlunda än andra, och det är okej. Det är viktigt att du lär dig vilken typ av kropp du faller under. Detta hjälper dig att sätta realistiska mål för hur din kropp i slutändan kommer att bli, vilket är bättre för din motivation och i slutändan din mentala hälsa.
kroppstyper delas upp i tre typer, som För enkelhetens skull kommer att exemplifieras av WWE wrestlers:
Ectomorphs: dessa kroppar är naturligt mager och har mindre muskler. Vanligtvis är deras ämnesomsättning mycket snabb, vilket innebär att de kan minska en otrolig mängd mat och det gör det svårt för dem att få fett eller muskler. Ett exempel på detta kan vara CM Punk; inte alltför muskulös med en tunn ram. Shawn Michaels är ett annat exempel.
Endomorphs: Endomorphs har vanligtvis stora ramar och det blir lätt att lägga till både fett och muskler i sina kroppar. Ett exempel på en endomorph kan vara Big Show eller Kane; det finns en balans mellan fett och muskler, och båda männen är otroligt långa, vilket inte är en atypisk situation för en endomorph.
Mesomorphs: mesomorph ramar är balanserade-breda axlar, små midjor och en allmänt atletisk ram. Det är en naturligt atletisk byggnad. Att förlora fett är lätt och att sätta på muskler är också lätt. De flesta manliga brottare faller i denna kategori, som Brock Lesnar (även om du kanske kan argumentera för att han faller mer i endomorph, men det är varken här eller där).
hur Bulk upp
sammanslagningen upp innebär att titta på kost och utövar på ett visst sätt. Här är objekt som faktor i det:
belastning – hur mycket vikt lyfts.
volym-hur många uppsättningar och reps du gör under hela veckan
frekvens – hur många gånger du arbetar en viss grupp av muskler varje vecka
vilotid mellan uppsättningar
återhämtning – tiden mellan träningspass för muskler att reparera och återhämta sig
ingår också i sammanslagningen får tillräckligt med sömn, håller sig borta från stress och ökar proteinintaget.
när det gäller hur man tränar för att bygga bulkmuskel är det bäst att vara måttlig i reps, volym, uppsättningar och vila. Detta innebär att du lär dig din en-rep-gräns och stöder den med cirka 25 procent. När du har en solid gissning på vikten, gör tre till fem uppsättningar med sex till 12 reps med två minuters vila mellan uppsättningarna. Arbeta en annan uppsättning muskler per träningsdag.
hur man tonar
Låt oss vara tydliga. Ja, Vi har alla en viss grad av muskelmassa. Men även om du inte är ute efter att bygga upp, är det fortfarande viktigt att styrketräning utöver cardio. Träning med vikter och motstånd hjälper till att stärka både muskler och ben, vilket kan leda till att man undviker framtida hälsorisker när man blir äldre och generellt förbättrar din fysiska livskvalitet.
om du är okej med en smalare ram, följ inte de metoder du behöver bulk upp. Lägre vikter är okej i dessa situationer, men det är viktigt att sänka reps och vilotid också.
kosten spelar en viktigare faktor när det gäller att bygga muskelmassa över sammanslagningen upp. Lean muskler kan bilda mycket bättre om du ger dig själv en diet lägre i snabbmat och socker och högre i grönsaker och magert protein. Att ha mer hälsosamma livsmedel som är näringsmässigt tätare tenderar att leda till en lägre aptit ändå, vilket förmodligen gör det lättare för dig när det gäller att byta din kost till något lite mer hälsosamt.
Sammanfattningsvis: vad du ska veta om förstärkningsövningar
som med alla förändringar i livsstil, var noga med att prata med din läkare innan du börjar träna rutin eller komplettera regim. Det är bäst att du gör vad som är bäst för din hälsa när du går framåt på din träningsresa, förhoppningsvis blir lyckligare och mer energisk på vägen.
det är inget fel med att välja att bulk upp över att välja att bygga muskelmassa, och det finns ingen skam i det är tvärtom heller. Det viktiga är att titta på din kost och träna en bra träningsrutin, och kanske överväga att ta några av de bästa muskelbyggande kosttillskotten. Oavsett vilket resultat du i slutändan letar efter, så länge du håller fast vid det och fortsätter arbeta hårt, får du det resultat du letar efter.