Diastasis Recti övningar för män

tro det eller ej, diastasis recti kan påverka män precis som det kan påverka kvinnor. En av de största myterna kring diastasis recti är att det bara förekommer hos kvinnor postpartum. Diastasis recti är dock en universell förekomst som påverkar bukväggen utan könsspecificitet.

Vad är Diastasis Recti?

Diastasis recti uppstår när övertryck utövas på bukmusklerna. Detta övertryck kan få dem att separera – skapa ett ”gap” i mitten av kärnan. Diastasis recti är också associerad med sträckning och gallring av linea alba (bindväven som ligger under abs). Denna vävnad binder de vertikala musklerna på vardera sidan av magen (abdominis recti eller 6-pack muskler). Denna händelse lämnar ett gap mellan de vertikala musklerna och lämnar buken utan stöd, vilket kan leda till en mängd problem.

manlig testning för Diastasskada

om du tror att du har en diastasis recti, du kan besöka våra Dudes med DR sida för att testa för diastasis recti själv hemma eller har en sjukgymnast bedöma dig.

en självbedömning kan utföras enligt följande:

1. ligga på ryggen i ett bekvämt läge. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
2. placera en hand på magen med fingrarna pekar rakt ner på din kärna.
3. om du behöver stöd för ditt huvud, placera din andra hand under huvudet och nacken för stöd. Lyft långsamt huvudet och Lägg till minimalt tryck på fingrarna placerade på din kärna. Utan diastasis recti finns det en känsla av en tonad vägg när du lyfter upp huvudet. Om du känner ett gap, eller dina fingrar sjunker i din kärna, har du sannolikt diastasis recti. I mycket uppenbara fall kan du känna sidorna på dina kärnmuskler mellan det gapet på vänster och höger sida.
4. upprepa processen för områdena precis ovanför din navel och under din navel för att avgöra om diastasis recti är isolerad eller i din kärna som helhet.

efter att ha utfört en självbedömning finns det några saker att tänka på. Ett gap som bara är en eller två fingerbredder bred är inte ett stort problem, så länge det är grunt – men försiktighet rekommenderas.

men om du upptäcker att du har ett gap som sträcker sig från 2,7 cm eller större (2,5 fingrar eller större) bör du konsultera en PT eller OT. Oavsett storleken på gapet, om det finns ett gap, är det i ditt bästa intresse att överväga core restoration rehab och styrka byggövningar för att hjälpa till att stänga gapet och förhindra att det breddas ytterligare.

Hur fixar män sin Diastasis Recti

män kan återhämta sig från en diastasis recti genom korrigerande och intelligenta övningar och reformera dåliga träningsvanor. Att integrera kärnövningar i dina vanliga träningsrutiner kan vara ett effektivt sätt att läka från alla bukseparationer du kan möta. Nedan följer några rekommenderade diastasis recti övningar för män:

bra övningar för manlig diastas Recti

• ljus / kärn engagemang
• bäcken klockor
• Plank Position
• Quadruped tiltar

bra övningar för manlig Diastasis Recti

varje persons tillstånd med diastasis recti kommer att vara unikt och specifikt för deras kroppstyp. Att integrera kärnövningar i dina vanliga träningsrutiner kan vara ett effektivt sätt att läka från alla bukseparationer du kan möta. Nedan följer några kärnåterställningsövningar som jag skulle rekommendera för män.

ljus/kärn engagemang

kommer att sitta högt eller stå. Andas in och andas ut, föreställ dig att du blåser ut 100 ljus. När du blåser, bör du känna din kärna dra åt och dra inåt. Detta kan och bör övas när du tränar och hanterar en last, en vikt, en kärnrörelse. Det automatiserar kärnan och börjar integrera kärnans funktion till den aktivitet du gör.

Pelvic klockor

ligga på ryggen, plantera fötterna på marken med knäna placerade i 90 graders vinkel. Om du föreställer dig att en klocka är på buken, skulle klockan 12 sitta på magen och klockan 6 vila på ditt skamben. Dina höfter skulle representera klockan 9 och klockan 3. För att engagera dina ab-muskler och stärka din kärna, vägleda dig bäcken något till varje plats. Genom att göra detta slappnar du av den övre halvan av kroppen medan dina höfter möjliggör bäckenrotation utan att engagera benen. Detta bör utföras långsamt, smidigt och utan att engagera dina ryggmuskler. En bäcken klocka hjälper utbilda dig på placeringen av din abs, bäcken och ryggrad. Upprepa 7 till 10 rotationer per träning.

plankposition

för att börja planera, ligga på magen. Placera armarna under bröstet med underarmarna vända mot nävarna i sidled och vända uppåt som om du skulle ge någon tummen upp. Håll knäna raka och lyft buken (bäcken och magen) från marken och lyft dig själv på tårna och underarmarna. Fokusera din styrka i buken samtidigt som du andas ordentligt. Håll den här positionen i ungefär 10 sekunder och slappna av. För bästa resultat, försök att slutföra 2 – 3 uppsättningar med 10 plankor per träning.

Quadruped Tilts

medan du är på dina händer och knän, andas in medan du långsamt drar ihop din mage när du drar in och börjar platta ryggen. Håll posen i några sekunder innan du andas ut. Under utandningen, låt ryggen komma till viloläge och din kärna slappna av när magen sträcker sig med utandningen. Upprepa denna övning 5 till 10 gånger en uppsättning under din dagliga träningsrutin.

övningar män bör undvika när de skadas

några viktiga grundregler när du arbetar för att stärka din vård via effektiv kärnutbildning är:

1. böj inte din abs när du gör kärnövningar!
2. stag inte (överreagera inte eller kompensera under kärnövningar)
3. bär inte ner när du gör kärnövningar. Att bära ner är en rörelse som liknar att göra en tarmrörelse. Lägg inte till ytterligare tryck på buken.
4. håll aldrig andan när du gör kärnövningar!

dessa vanliga fusk kan förvärra en diastas recti. Om du vill veta mer om effektiv Core styrketräning, kolla Dudes med DR, en dr.godkänd gym följeslagare program utformat för män som vill läka genom smarta, effektiva övningar och utbildning.

kirurgi vs. Naturlig läkning

kirurgi är ett olyckligt läkningsalternativ för diastasis recti. Kirurgi är dock bara en nödvändighet i extrema fall. För både män och kvinnor anses kirurgi för diastasis recti vara ett kosmetiskt förfarande som kallas bukplastik – suturerar linea alba tillsammans. Ändå bör kirurgi endast någonsin övervägas efter att du har bedrivit naturliga metoder såsom en konstruktiv kärna reparativ träningsprogram som återställa din kärna.

det bästa sättet att läka diastasis recti naturligt är att inte kompensera eller” fuska ” när man gör vissa drag på gymmet och genomför övningar som fokuserar på att läka en diastasis recti. Dudes med DR är en läkare godkänd online gym följeslagare program speciellt utformad för män som har diastasis recti. Från de väsentliga övningarna för att läka DR, till andning och kärnutbildning samt en tydlig Ja/Nej-guide om hur man arbetar med DR på gymmet, Dudes with DR ger dig allt du behöver.

hur lång tid tar det män att läka

läkning från en diastasis recti förändras per individ. Det finns ingen bestämd tidslinje eller schema för att stänga en dr.Healing tar tid, och massor av det. Det bästa sättet att läka en diastasis recti är kärnträning kontra en vanlig träningsrutin. Hur vi håller våra kroppar, hur vi står, om vi har en spänd, stram mage, våra träningsregimer och våra andningsmönster spelar alla roll i kärnfunktionalitet eller leder till ett systemfel. Den största frågan är hur ofta vi kompenserar. Inte för att det är vårt fel, utan för att vår kropp är intelligent nog att implementera andra kroppssystem när en annan misslyckas.

godtyckliga sit-ups, crunches och plankor kommer inte att fixa ett kärnsystemfel. Vi behöver träna vår kärna, inte bara utöva vår kärna. I träning lär vi vår kärna att göra sitt jobb, att hantera belastning (vikter och rörelse), vår vikt och uthållighet. Att vara bra på träning tränar inte din kärna ordentligt för att vara fjädrande, reflexiv och lyhörd. Med en diastasis recti har kroppen förlorat sitt medfödda stödsystem som den en gång hade. Det är dock inte borta för alltid, men att rensa dimman kring träning och hälsa är det primära målet att läka. Det är ideologin bakom mina Dudes med DR gym companion för män och vad jag jobbar med dagligen i mitt Återställ ditt kärnprogram.