Hur man tränar med begränsad rörlighet

övning & fitness

låt inte skada, funktionshinder, sjukdom eller viktproblem komma i vägen. Dessa stolövningar och andra enkla fitnesstips kan hålla dig aktiv och förbättra din hälsa och välbefinnande.

begränsad rörlighet betyder inte att du inte kan träna

du behöver inte ha full rörlighet för att uppleva hälsofördelarna med träning. Om skada, funktionshinder, sjukdom eller viktproblem har begränsat din rörlighet finns det fortfarande många sätt att använda träning för att öka ditt humör, lindra depression, lindra stress och ångest, förbättra din självkänsla och förbättra hela din syn på livet.

när du tränar släpper din kropp endorfiner som ger ditt humör energi, lindrar stress, ökar din självkänsla och utlöser en övergripande känsla av välbefinnande. Om du är en vanlig motionär för närvarande i sidled med en skada, har du förmodligen märkt hur inaktivitet har orsakat ditt humör och energinivåer att sjunka. Detta är förståeligt: träning har en så kraftfull effekt på humör att den kan behandla mild till måttlig depression lika effektivt som antidepressiv medicinering. En skada betyder dock inte att din mentala och emotionella hälsa är dömd att minska. Medan vissa skador svarar bäst på total vila, kräver du helt enkelt att du omvärderar din träningsrutin med hjälp av din läkare eller sjukgymnast.

om du har ett funktionshinder, svårt viktproblem, kroniskt andningstillstånd, diabetes, artrit eller annan pågående sjukdom, kanske du tror att dina hälsoproblem gör det omöjligt för dig att träna effektivt, om alls. Eller kanske har du blivit svag med åldern och är orolig för att falla eller skada dig själv om du försöker träna. Sanningen är att oavsett din ålder, nuvarande fysiska tillstånd och om du har tränat tidigare eller inte, finns det många sätt att övervinna dina rörlighetsproblem och skörda fysiska, mentala och emotionella belöningar av träning.

vilka typer av träning är möjliga med begränsad rörlighet?

det är viktigt att komma ihåg att någon typ av träning kommer att erbjuda hälsofördelar. Mobilitetsproblem gör oundvikligen vissa typer av träning enklare än andra, men oavsett din fysiska situation bör du sträva efter att införliva tre olika typer av träning i dina rutiner:

kardiovaskulära övningar som höjer din hjärtfrekvens och ökar din uthållighet. Dessa kan inkludera promenader, löpning, cykling, dans, tennis, simning, vatten aerobics eller ”aquajogging”. Många människor med rörelsehinder tycker att träning i vatten är särskilt fördelaktigt eftersom det stöder kroppen och minskar risken för obehag i muskler eller leder. Även om du är begränsad till en stol eller rullstol, är det fortfarande möjligt att utföra kardiovaskulär träning.

styrketräning innebär att man använder vikter eller annat motstånd för att bygga muskler och benmassa, förbättra balansen och förhindra fall. Om du har begränsad rörlighet i benen kommer ditt fokus att ligga på styrketräning i överkroppen. På samma sätt, om du till exempel har en axelskada, kommer ditt fokus att vara mer på styrketräning dina ben och kärna.

flexibilitetsövningar hjälper till att förbättra ditt rörelseområde, förhindra skador och minska smärta och stelhet. Dessa kan inkludera stretchövningar och yoga. Även om du till exempel har begränsad rörlighet i benen kan du fortfarande dra nytta av stretch-och flexibilitetsövningar för att förhindra eller fördröja ytterligare muskelatrofi.

Ställ in dig själv för träningsframgång

för att träna framgångsrikt med begränsad rörlighet, sjukdom eller viktproblem, börja med att få medicinsk godkännande. Prata med din läkare, sjukgymnast eller annan vårdgivare om aktiviteter som är lämpliga för ditt medicinska tillstånd eller rörlighetsproblem.

starta en träningsrutin

börja långsamt och öka gradvis din aktivitetsnivå. Börja med en aktivitet du tycker om, gå i din egen takt och håll dina mål hanterbara. Att uppnå även de minsta fitnessmålen hjälper dig att få kroppsförtroende och hålla dig motiverad.

gör träning till en del av ditt dagliga liv. Planera att träna vid samma tid varje dag och kombinera en mängd olika övningar för att hindra dig från att bli uttråkad.

håll fast vid det. Det tar ungefär en månad för en ny aktivitet att bli en vana. Skriv ner dina skäl för att träna och en lista över mål och lägg dem någonstans synliga för att hålla dig motiverad. Fokusera på kortsiktiga mål, som att förbättra ditt humör och minska stress, snarare än mål som viktminskning, vilket kan ta längre tid att uppnå. Det är lättare att vara motiverad om du gillar det du gör, så hitta sätt att göra träningen rolig. Lyssna på musik eller titta på en TV-show medan du tränar eller tränar med vänner.

förvänta upp-och nedgångar. Bli inte avskräckt om du hoppar över några dagar eller till och med några veckor. Det händer. Kom bara igång igen och bygg långsamt upp till din gamla fart.

Håll dig säker när du tränar

sluta träna om du upplever smärta, obehag, illamående, yrsel, yrsel, bröstsmärta, oregelbunden hjärtslag, andfåddhet eller klamiga händer. Att lyssna på din kropp är det bästa sättet att undvika skador. Om du ständigt upplever smärta efter 15 minuters träning, till exempel, begränsa dina träningspass till 5 eller 10 minuter och istället träna oftare.

Undvik aktivitet som involverar en skadad kroppsdel. Om du har en överkroppsskada, träna underkroppen medan skadan läker och vice versa. När du tränar efter att en skada har läkt, börja långsamt tillbaka med lättare vikter och mindre motstånd.

värm upp, sträck och svalna. Värm upp med några minuters ljusaktivitet som promenader, svängande arm och axelrullar, följt av lite lätt sträckning (undvik djupa sträckor när dina muskler är kalla). Efter din träningsrutin, oavsett om det är kardiovaskulär, styrketräning eller flexibilitetsövning, svalna med några minuter av lätt aktivitet och djupare stretching.

drick mycket vatten. Din kropp presterar bäst när den är ordentligt hydratiserad.

Använd lämpliga kläder, till exempel stödjande skor och bekväma kläder som inte begränsar din rörelse.

få ut mer av dina träningspass

Lägg till ett mindfulness-element. Oavsett om du tränar i en stol eller går ute, kommer du att uppleva en större fördel om du uppmärksammar din kropp istället för att zonera ut. Genom att verkligen fokusera på hur din kropp känns när du tränar—rytmen i din andning, dina fötter slår på marken, dina muskler stramar när du lyfter vikter, till exempel—kommer du inte bara att förbättra ditt fysiska tillstånd snabbare, men kan också uppleva större fördelar för ditt humör och känsla av välbefinnande.

övervinna mentala och känslomässiga hinder för träning

förutom de fysiska utmaningarna du möter kan du också uppleva mentala eller emotionella hinder för träning. Det är vanligt att människor känner sig självmedvetna om sin vikt, funktionshinder, sjukdom eller skada och vill undvika att träna på offentliga platser. Vissa äldre människor tycker att de är rädda för att falla eller på annat sätt skada sig själva.

fokusera inte på din rörlighet eller hälsoproblem. Istället för att oroa dig för de aktiviteter du inte kan njuta av, koncentrera dig på att hitta aktiviteter som du kan.

ju mer fysiska utmaningar du möter, desto mer kreativ behöver du vara för att hitta en träningsrutin som fungerar för dig. Om du brukade njuta av jogging eller cykling, till exempel, men skada, funktionshinder eller sjukdom innebär att de inte längre är alternativ, var beredd att prova nya övningar. Med lite experiment är det mycket möjligt att du hittar något du tycker om lika mycket.

var stolt när du anstränger dig för att träna, även om det inte är särskilt framgångsrikt först. Det blir lättare ju mer du tränar.

hinder för träning	förslag
jag är självmedveten om min vikt, skada eller funktionshinder.	träning behöver inte betyda att träna i ett trångt gym. Du kan försöka träna tidigt på morgonen för att undvika folkmassorna, eller hoppa över gymmet helt och hållet. Om du har råd med det kommer en personlig tränare till ditt hem eller träna med dig i en privat studio. Att gå, simma eller träna i en klass med andra som har liknande fysiska begränsningar kan få dig att känna dig mindre självmedveten. Det finns också många billiga sätt att träna privat hemma.
jag är rädd för skador.	välj aktiviteter med låg risk, som promenader eller stolbundna övningar, och värma upp och svalna korrekt för att undvika muskelstammar och andra skador.
jag kan inte motivera mig själv.	förklara dina träningsmål för vänner och familj och be dem att stödja och uppmuntra dig. Ännu bättre, hitta en vän att träna med. Du kan motivera varandra och förvandla dina träningspass till en social händelse.
jag är inte koordinerad eller atletisk.	Välj träning som kräver liten eller ingen skicklighet, som att gå, cykla på en stillastående cykel eller aqua jogging (springa i en pool).
motion är tråkigt.	men videospel är roliga. Om traditionell träning inte är för dig, försök spela aktivitetsbaserade videospel, känd som ”exergames.”Spel som simulerar bowling, tennis eller boxning, till exempel, kan alla spelas sittande i en stol eller rullstol och är roliga sätt att bränna kalorier och höja din hjärtfrekvens, antingen ensam eller spela tillsammans med vänner.

hur man tränar med en skada eller funktionshinder

eftersom personer med funktionshinder eller långvariga skador har en tendens att leva mindre aktiva livsstilar kan det vara ännu viktigare för dig att träna regelbundet.

enligt US Department of Health and Human Services bör vuxna med funktionshinder sträva efter:

• minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter i veckan med kraftig intensitet kardiovaskulär aktivitet (eller en kombination av båda), med varje träning som varar i minst 10 minuter.
• två eller flera sessioner i veckan med måttlig eller högintensiv styrketräning som involverar alla större muskelgrupper.

om din funktionsnedsättning eller skada gör det omöjligt för dig att uppfylla dessa riktlinjer, sträva efter att delta i regelbunden fysisk aktivitet enligt din förmåga och undvik inaktivitet när det är möjligt.

träning för överkroppsskada eller funktionshinder

beroende på platsen och arten av din skada eller funktionshinder kan du fortfarande kunna gå, jogga, använda en elliptisk maskin eller till och med simma med hjälp av flotationshjälpmedel. Om inte, försök använda en stationär upprätt eller liggande cykel för kardiovaskulär träning.

när det gäller styrketräning kan din skada eller funktionshinder begränsa din användning av fria vikter och motståndsband, eller kan bara betyda att du måste minska vikten eller motståndsnivån. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast för säkra sätt att arbeta runt skadan eller funktionshinder, och använda träningsmaskiner i ett gym eller hälsoklubb, särskilt de som fokuserar på underkroppen.

isometriska övningar

om du upplever gemensamma problem från artrit eller en skada, till exempel, kan en läkare eller sjukgymnast rekommendera isometriska övningar för att hjälpa dig att behålla muskelstyrkan eller förhindra ytterligare muskelförsämring. Isometriska övningar kräver att du trycker mot fasta föremål eller annan kroppsdel utan att ändra muskellängden eller flytta leden.

Elektromuskelstimulering

om du har upplevt muskelförlust på grund av en skada, funktionshinder eller en lång period av orörlighet, kan elektromuskelstimulering användas för att öka blodcirkulationen och rörelseomfånget i en muskel. Musklerna kontraheras försiktigt med en elektrisk ström som överförs via elektroder placerade på huden.

hur man tränar i en stol eller rullstol

Stolbundna övningar är idealiska för personer med lägre kroppsskador eller funktionshinder, de med viktproblem eller diabetes och svaga seniorer som vill minska risken för att falla. Kardiovaskulära och flexibilitetsstolövningar kan hjälpa till att förbättra hållning och minska ryggsmärta, medan någon stolövning kan hjälpa till att lindra kroppssår som orsakas av att sitta i samma position under långa perioder. De är också ett bra sätt att klämma i ett träningspass medan du tittar på TV.

• om möjligt, välj en stol som låter dig hålla knäna 90 grader när du sitter. Om du sitter i rullstol, sätt på bromsarna ordentligt eller på annat sätt immobilisera Stolen.
• försök att sitta högt medan du tränar och Använd din abs för att upprätthålla god hållning.
• om du lider av högt blodtryck, kontrollera ditt blodtryck innan du tränar och undvik stolövningar som involverar vikter.
• Testa ditt blodsocker före och efter träning om du tar diabetesmedicin som kan orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker).

kardiovaskulär träning i en stol eller rullstol

stol aerobics, en serie sittande repetitiva rörelser, kommer att höja din hjärtfrekvens och hjälpa dig att bränna kalorier, liksom många styrketräning övningar när de utförs i snabb takt med ett stort antal repetitioner. Faktum är att alla snabba, repetitiva rörelser erbjuder aeroba fördelar och kan också hjälpa till att lossa styva leder.

• vik in ett lätt motståndsband under din stol (eller säng eller soffa, jämnt) och utför snabba motståndsövningar, som bröstpressar, i en räkning av en sekund upp och två sekunder ner. Prova flera olika övningar att börja, med 20 till 30 reps per övning, och öka gradvis antalet övningar, reps och total träningstid när din uthållighet förbättras.
• enkel luftstansning, med eller utan handvikter, är en enkel konditionsträning från sittande läge och kan vara kul när du spelar tillsammans med ett Nintendo Wii eller Xbox 360-videospel.
• många simbassänger och hälsoklubbar erbjuder poolterapiprogram med tillgång för rullstolsburna. Om du har någon benfunktion, prova en vatten aerobics klass.
• vissa gym erbjuder rullstolsträningsmaskiner som gör armcykling och rodd möjlig. För en liknande övning hemma kan vissa bärbara pedalmaskiner användas med händerna när de är fästa vid ett bord framför dig.

styrketräning

många traditionella överkroppsövningar kan utföras från sittande läge med hantlar, motståndsband eller något som är viktat och passar i handen, som soppburkar.

• utför övningar som axelpressar, bicep-lockar och tricep-förlängningar med tyngre vikter och mer motstånd än vad du skulle göra för kardioövningar. Sikta på två till tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner för varje övning, lägga vikt och fler övningar som din styrka förbättras.
• motståndsband kan fästas på möbler, dörrhandtag eller din stol. Använd dessa för neddragningar, axelrotationer och arm-och benförlängningar.

flexibilitetsövning

om du sitter i rullstol eller har begränsad rörlighet i benen kan stretching hela dagen bidra till att minska smärta och tryck på dina muskler som ofta följer med att sitta under långa perioder. Stretching medan du ligger eller övar yoga eller tai chi i en stol kan också bidra till att öka flexibiliteten och förbättra ditt rörelseområde.

för att säkerställa att yoga eller tai chi praktiseras korrekt är det bäst att lära sig genom att delta i gruppklasser, anställa en privatlärare eller åtminstone följa videoinstruktioner online.

hur man tränar om du är överviktig eller har diabetes

övning kan spela en viktig roll för att minska vikt och hantera typ 2-diabetes. Det kan stabilisera blodsockernivån, öka insulinkänsligheten, sänka blodtrycket och bromsa utvecklingen av neuropati. Men det kan vara skrämmande att starta en träningsrutin om du är kraftigt överviktig. Din storlek kan göra det svårare att böja eller röra sig korrekt, och även om du känner dig bekväm att träna i ett gym kan du ha svårt att hitta lämplig utrustning. När du väljer ett gym, se till att det erbjuder träningsmaskiner och viktbänkar som kan stödja större människor.

oavsett din storlek finns det många alternativ till hälsoklubbar. Ett bra första steg för att träna är att införliva mer aktivitet i din vardag. Trädgårdsarbete, gå till affären, tvätta bilen, sopa uteplatsen, eller pacing medan du pratar i telefon är alla enkla sätt att få flytta. Även små aktiviteter kan lägga upp under en dag, särskilt när du kombinerar dem med korta perioder med schemalagd träning också.

kardiovaskulär träning

• viktbärande aktiviteter som promenader, dans och klättring av trappor använder din egen kroppsvikt som motstånd. Börja med bara några minuter om dagen och öka gradvis dina träningstider. Gör aktiviteter roligare genom att gå med en hund, dansa med en vän eller klättra trappor till din favoritmusik.
• om du upplever smärta i dina fötter eller leder när du står, prova icke-viktbärande aktiviteter. Vattenbaserade aktiviteter som simning, vattenjogging eller vatten aerobics lägger mindre stress på dina fötter och leder. Leta efter specialklasser på din lokala hälsoklubb, YMCA eller Simcenter där du kan träna med andra större människor. Andra icke-viktbärande aktiviteter inkluderar stolövningar (se ovan).
• en bärbar pedalutövare är en enkel enhet som du kan använda när du sitter i vilken bekväm stol som helst hemma medan du tittar på TV—eller till och med under ditt skrivbord på jobbet.

styrketräning

• många större människor tycker att det är bekvämare att använda en träningsboll än en träningsbänk. Eller du kan utföra enkla styrketräning övningar i en stol.
• om du väljer att investera i hem träningsutrustning, kontrollera vikt riktlinjer, och om möjligt, prova utrustningen först för att se till att det är en bekväm passform.
• medan styrketräning hemma är det viktigt att se till att du behåller god hållning och utför varje övning korrekt. Planera en session med en personlig tränare eller be en kunnig vän eller släkting att kontrollera ditt formulär.

flexibilitetsträning

• Gentle yoga eller tai chi är bra sätt att förbättra flexibilitet och hållning, samt minska stress och ångest.