i de senaste ”Westside Rules” gav jag dig ett dussin riktigt bra skäl till varför du borde vara box-squatting (och förhoppningsvis rensade upp eventuella missuppfattningar du kanske har hört talas om box-squatting). Jag sa också att varje medlem av Westside Barbell gör box squats året runt (med gratis squats gjort endast i tävling), inklusive de 19 Westside lifters som kan squat mer än 1000 pund. Övertygad?
du ser inte box squats som vanligtvis utförs i gymmet eftersom majoriteten av även de mest erfarna lyftarna inte vet hur man gör en box squat korrekt. Jag kommer nu att berätta allt du behöver veta för att göra box squats på rätt sätt-Westside way.
jag kommer först att lära dig Westside box-squatting teknik och sedan några grundläggande Westside box-squatting metoder så att du vet hur man införlivar box squats i ditt styrketräningsprogram.
BOX-SQUATTING TECHNIQUE —WESTSIDE WAY
vem som helst kan sitta ner på en låda och stå upp igen, men du måste tillämpa vetenskap på det specifika utförandet av hissen. Du måste lära dig det systematiska förfarandet för att korrekt utföra mekaniken i box squat och också bli skicklig och ha kontroll över dess utförande. När allt kommer omkring, om du inte planerar att göra något perfekt, varför gör det alls?
Låt oss börja.
placera dig själv för hissen
1) Ställ in din hållning. Du bör ställa in din hållning så bred som möjligt, med knäna utskjutna till sidorna och fötterna pekar rakt framåt eller något utåt. Att använda en bred hållning när huk kommer att placera större stress på den bakre kedjan (glutes, höfter, hamstrings och rygg) där den hör hemma, inte på fyrhjulingarna (det är en vanlig missuppfattning att fyrhjulingarna är väldigt viktiga för att huka maximala vikter).
2) Ställ dig själv i baren. Gå under baren, tryck nacken i dina fällor och placera stången i spåret på övre delen av ryggen (inte ovanför fällorna). Att dra ihop axelbladen kan hjälpa dig att behålla rätt position på stången. Med en bred hand apa grepp på baren, dra baren tätt i dina fällor, medan du drar armbågarna upp och under för att engagera lats (inte blossa armbågarna ut).
3) Ställ in din kärna. Nu när din övre rygg är tätt och du är placerad för hissen, måste du dra åt midsektionen. Utöka buken (inte bröstet) genom att ta ett djupt andetag genom membranet och dra så mycket luft som möjligt in i buken genom att trycka magen i lyftbältet. För att kraften från din underkropp ska överföras maximalt till baren måste dina magmuskler vara täta genom hela hissen. Detta kommer också att stabilisera och stödja nedre delen av ryggen. Om din kärna inte är tätt kommer det att finnas onödig spridning av kinetisk energi genom kärnan, förutom den inneboende förlusten av kinetisk energi som härrör från kollisionen som uppstår när du sätter dig ner på lådan. Detta kommer att översättas till en övergripande minskning av kinetisk energi och lagrad stretchreflex som bidrar till din förmåga att explodera av lådan när du initierar den koncentriska fasen av hissen.
4) lyft stången från racket. Med kärnan så tätt som möjligt lyfter du stången ur racket genom att böja överkroppen, lyfta upp bröstet när du kör tillbaka huvudet och sedan trycka upp stången jämnt med benen. Du bör också tvinga knäna ut till sidorna och trycka ut på sidorna av dina skor, aldrig nedåt, som om du försöker sprida golvet isär. Detta för att ytterligare aktivera höfterna. Du är nu redo att gå ner i den excentriska fasen av hissen.
den excentriska fasen-fallande på lådan
den excentriska fasen börjar genom att bryta höfterna först, inte knäna. Du gör detta genom att trycka glutes och höfter bakåt (följ sedan med huvudet) när du skjuter ut dina fötter och knän och tvingar dig att luta dig tillbaka (inte ner, eller dina fyrhjulingar kommer att dominera). Detta är det enda sättet att aktivera dina höfter och glutes till sin fulla potential, för att säkerställa maximal involvering av den bakre kedjan. Genom att luta dig tillbaka, snarare än ner, placerar du glutes och hamstrings i ett mycket önskvärt sträckt läge. Medan du går ner till lådan, fortsätt att hålla huvudet och bröstet högt, håll en tätt välvd rygg och se till att din kärna är så tätt som möjligt genom att hålla magen uttryckt tills du sitter på lådan.
den statiska / avslappnade fasen (bryta den excentriska koncentriska kedjan)-sitter på lådan
den statiska/avslappnade fasen börjar när ryggen på dina ben kommer i kontakt med lådan och du sitter helt på lådan genom att rulla tillbaka på den. (Obs: Det betyder inte att gunga på lådan, släppa ner på lådan, studsa av lådan eller göra en touch-and-go på lådan). Du bör omedelbart släppa (slappna av) höftböjarna medan du håller resten av kroppen tätt, speciellt att hålla de återstående hukmusklerna i den bakre kedjan mycket täta under deras korta statiska sammandragning på lådan (detta kommer att bevara lagrad kinetisk energi och sträckreflex som inte försvinner från kollisionen med lådan). Du har nu brutit den excentriska-koncentriska kedjan. Din rygg ska förbli välvd, hamstringarna och glutorna sträckta och buken så tätt som möjligt. Skenorna ska vara raka upp och ner (vinkelräta), eller till och med förbi vinkelrätt, placera allt arbete som håller på att hända inom en sekund eller två när du börjar den koncentriska fasen av hissen direkt på hamstrings, glutes, höfter och spinal erectors (nedre delen av ryggen). Det tillfälligt avslappnade tillståndet hos dina höftböjare och det tillfälligt statiska, sträckta tillståndet andra hukande muskler i den bakre kedjan håller på att övervinnas genom att vara förlovade i en explosiv dynamisk sammandragning där du benkrullar dig av lådan i den koncentriska fasen av hissen. Dessa statiska / avslappnade-övervunna-av-dynamiska-arbetsmetoder är hörnstenen i varför box squats är en så kraftfull hiss för utveckling av absolut och explosiv styrka. Nu är det dags att hoppa.
den koncentriska fasen-stigande från lådan när du pausar på lådan börjar du den koncentriska fasen av hissen genom att stiga upp från lådan på ett explosivt sätt där du helt enkelt vänder rörelsesekvensen i den excentriska fasen. Detta innebär att huvudet rör sig först, följt av glutes och höfter. Specifikt, börja med att vara säker på att din kärna är tätt genom att trycka din abs ut mot bältet, sedan köra huvudet och övre delen av ryggen i baren, som ingriper spinal erectors och gör att du kraftfullt böja höfter, glutes, hamstrings, abs, och slutligen fyrhjulingar medan du arch den övre delen av ryggen, kör fötterna utåt, tryck rakt upp i baren, sedan hoppa ur lådan genom Ben-curling dig upp.
nu när jag har lärt dig rätt Westside box-squatting teknik, är det dags att lära dig några grundläggande Westside box-squatting metoder, så att du kan sätta dina nyförvärvade färdigheter i praktiken i ditt styrketräningsprogram.