primära muskler: Glutes, quads
sekundära muskler: Hamstrings
utrustning: ingen utrustning
tillbaka benlyftar instruktioner
1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Förläng ett ben bakom dig.
3. Lyft benet till höftnivån och sänk sedan långsamt ner det.
4. Upprepa med motsatt ben tills uppsättningen är klar.
korrekt form och andningsmönster
när du gör bakbenlyftarna behåll ryggraden i ett neutralt läge och håll huvudet i linje med nacken. Engagera din kärna, dra åt magen och håll arbetsbenet rakt. Andas ut när du lyfter benet och pressar glutorna och återgår sedan långsamt till startpositionen.
träningsfördelar
back leg lifts är en bra övning för nybörjare, som riktar sig till fyrhjulingar och glutes. Denna övning hjälper till att förlänga och tona musklerna, förbättrar din uthållighet och ökar kärnstyrkan.
DEMONSTRATION
set och REPS
börja med 2 till 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner och alternera med andra knäövningar som brandpost eller åsna sparkar. Om ditt mål är att inte bara tona dina muskler utan också öka deras massa, kan du börja lägga fotledsvikter till dina knäövningar.
förbrända kalorier
för att beräkna antalet förbrända kalorier som gör bakbenliftar, ange din vikt och träningens varaktighet:
relaterade underkroppsövningar
prova dessa andra underkroppsövningar för att stärka, skulptera och tona dina lår, höfter, ben och glutes:
kalvhöjningar
Clamshell
steg upp med knähöjning
Single leg deadlift