září 04, 2019
- To je vše, co potřebujete vědět o anti-rotační cvičení. Jsme také 10 anti-rotační cvičení s využitím oceli palcáty a odolnost kapely, takže si můžete vyzkoušet během vaší příští trénink!
- co jsou anti-rotační cvičení?
- Anti-Rotace vs Anti-Laterální Cvičení
- Výhody Anti-Rotační Cvičení
- kdo bude mít největší prospěch z anti-rotačních cvičení?
- Nejlepší Vybavení Pro Anti-Rotační Cvičení
- proč jsou ocelové palcáty a pásy nejlepší pro anti-rotační cvičení?
- 10 Anti-Rotační Cvičení používá Ocel Palcáty a Odolnost Kapely
- jak přidat tato cvičení do rutiny cvičení?
- kde koupit odporové pásy a ocelové palcáty?
To je vše, co potřebujete vědět o anti-rotační cvičení. Jsme také 10 anti-rotační cvičení s využitím oceli palcáty a odolnost kapely, takže si můžete vyzkoušet během vaší příští trénink!
vaše jádro je středem vašeho vesmíru.
každý hlavní pohyb a výdej energie pramení z vašeho jádra.
vaše „jádro“ samozřejmě zahrnuje vaše šestibalení, ale je toho mnohem víc.
pokud jde o sílu jádra, mít šest balení se nemusí nutně rovnat silnému jádru. Alespoň ne dobře zaoblený. Pokud chcete zlepšit sílu jádra v celém rozsahu, musíte zvážit celý korzet svalů.
jádro se skládá z pletence svalů, které se táhnou celou cestu kolem, aby se vaše dolní části zad, glutes, boky a šikmé (Šikmé Sling Systém)
Aby bylo možné mít zcela pevné jádro, které mohou stabilizovat za všech podmínek, musíte trefit to ze všech úhlů, stejně jako každé jiné svalové skupiny.
musíte pracovat přes více rovin pohybu-dopředu, dozadu, do strany, anti-rotačně a rotačně.
podívejme se na další cvičení, abychom to uvedli do perspektivy…
při práci s rameny byste nedělali jen lisy, že? Ne, udělal bys boční zvýšení, přední zvýšení a tak dále.
přesto, pro základní trénink, mnoho lidí myslí jen na drtí, zvedání nohou a prkna. A zatímco tato břišní cvičení, která jsou v sagitální rovině pohybu, jsou sponami pro základní trénink, nejsou jediná, která by měla být provedena, pokud chcete mít neúprosnou sílu jádra.
Za to, musíme se podívat na anti-základní školení a rotační cvičení, stejně…
Teď, jak se nezapne tento příspěvek do knihy, dnes se budeme soustředit na jednu část proti základní školení…anti-rotační cvičení.
co jsou anti-rotační cvičení?
Anti-rotační cvičení jsou pohyby (nebo statické pohyby), které vyžadují, abyste odolat síla, která se snaží způsobit kufru otočit.
jednou z hlavních funkcí rotačních svalů jádra je odolat nebo zabránit rotaci. To je přesně to, co vás cvičí proti rotaci.
trénují stabilitu jádra příčnou rovinou pohybu bez otáčení trupu.
existuje mnoho výhod, do kterých se dostaneme. Provedeme vás také některými z nejlepších anti-rotačních cvičení a tréninkových nástrojů.
nejprve si však vyjasníme běžnou mylnou představu mezi anti-rotací a anti-laterálními cvičeními.
Anti-Rotace vs Anti-Laterální Cvičení
Jak anti-rotační cvičení a anti laterální cvičení použít jednostranné pohyby, jednostranné zatížení nebo kombinace obou. Rozdíl mezi anti-rotací a anti-laterálním je však v tom, že anti-rotace odolává síle, která se vás snaží zkroutit, zatímco anti-laterální odolává síle, která se vás snaží naklonit.
je to tak jednoduché. Pokud se cvičení, které provádíte, snaží otočit, pak je to anti-rotace. Pokud se to snaží, abyste se naklonili jedním směrem, je to anti-laterální. To znamená, že některé „pohybové vzorce“ mohou mít kombinaci obou. To platí zejména u nástrojů, jako jsou ocelové palcáty a kettlebells.
typicky, pokud používáte offsetovou váhu a jste v neutrální poloze nebo rozděleném postoji, je to anti-laterální.
pokud používáte offsetovou váhu v poloze závěsu, která je ohnutá, je to proti otáčení.
navíc, pokud máte co do činění s vnější silou přicházející od vás diagonálně nebo vodorovně, je to anti-rotační. Například, pokud máte odpor kapely omotal kolem něco kdekoliv na stranu z vás, bude vás táhne k jeho kotva, což způsobí, že váš kufr otočit (nebo odolat, že rotace).
v každém případě je docela jednoduché zjistit, zda je to anti-laterální nebo anti-rotace. Znovu, jste vzdorovat silou, že se snaží, aby se vám kroutit = anti-rotation; síla bráníte se snaží, aby se vám štíhlé = anti-laterální.
důvod, proč jsme přinést něco, co se zdá být velmi primitivní, protože jsme tak často vidět, anti-laterální cvičení dodáván do anti-rotace, a i když to opravdu nikomu neubližuje, jak jsou obě účinné formy anti základní výcvik, jsme stejně jako věci nazvat to, co oni jsou.
Výhody Anti-Rotační Cvičení
Existuje mnoho výhod anti-rotační cvičení.
někteří by mohli tvrdit, že anti-rotační pohyby jsou“ chmýří “ cvičení. Tento názor rozhodně nebereme, ale také můžeme pochopit sentiment. Pokud děláte silový trénink, aka velké výtahy (lavička, squat, mrtvý tah) a jednostranné cvičení, jako je split dřepy pravidelně, pak vaše jádro bude pracovat a vaše stabilita by měla být dobrá.
nicméně, budete stále chybět na anti-rotace cvičení. Spousta lidí má motor problémy s kontrolou, a anti-rotační cvičení mohou zlepšit a urychlit proces pro zlepšení své celkové silový trénink hra. Anti-rotační cvičení vám poskytnou silnější a stabilnější základnu, která nakonec zlepší výkon.
pro sportovce jsou anti-rotační cvičení velmi důležitá, protože mnoho výhod přímo koreluje se zlepšením jejich sportovního výkonu. Tyto pomocné typu cvičení může opravdu velký rozdíl k jejich hře.
všichni ve Všech, anti-rotační cvičení jsou něco jako pohyb hack…a jako trenéři, viděli jsme mnoho klientů, získat okamžitý pozitivní dopad na jejich výkonnost provedením anti základní výcvik.
zde jsou hlavní výhody cvičení proti rotaci:
- stabilita jádra: tento je zřejmý. Anti-rotační cvičení vytvářejí silné a stabilní jádro. Pokud máte silnější jádro a velkou stabilitu, můžete vytvořit větší sílu, což vám jistě pomůže zlepšit sportovní a silový trénink. Zlepší také vaši rovnováhu a koordinaci a může snížit riziko zranění.
- snižte zranění: mnoho zranění je způsobeno neschopností odolat rotaci. To se může stát v každodenním životě a je to zvláště běžné ve sportu. Anti-rotační cvičení jsou dokonalým způsobem boje proti zraněním způsobeným nestabilitou a rotací.
- zlepšení dalších výtahů: opět hovoříme o stabilitě jádra. Výkonný core stability může udělat mnohem silnější ve velkých výtahů, jako dřepy, bench press a režijní lisy.
- připojení svalů mysli: Anti-rotační cvičení nevyžadují, aby byly účinné těžké váhy. To, co opravdu vyžadují, je, abyste se zdokonalili ve svalech, které jsou zpracovávány, aby odolaly rotaci. Tím se zlepší vaše mysl svalové spojení vašeho jádra. To se přenese do větších výtahů, kde obvykle nemyslíte na své jádro, i když vaše jádro dělá hodně práce, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
- Opravit nesprávné pohybové vzory a nerovnováhy: Mnoho lidí ve věku nad 25 vyvinuli nesprávné pohybové vzory, které jsou těžké zlomit. To by mohlo být způsobeno jejich tréninkovými technikami nebo zraněními. V každém případě vám Anti-core trénink může pomoci upravit tyto pohybové vzorce.
- zrychlení a zpomalení: Anti-rotační cvičení mohou výrazně zlepšit vaši schopnost urychlit a zpomalit více směry. To bude důležité pro vícesměrnou výbušnou sílu a pro snížení šance na zranění při tom.
kdo bude mít největší prospěch z anti-rotačních cvičení?
pokud vám některá z výše uvedených výhod zní lákavě, budete mít prospěch z anti-rotačních cvičení.
vyzkoušejte je, pokud nejsou pro vás nebo vašeho klienta tak efektivní jako pro ostatní, pak pokračujte. Aspoň jsi to zkusil. To znamená, že jsme přesvědčeni, že pokud se budete držet cvičení proti rotaci tím, že je jednoduše přidáte do své rutiny sem a tam, budete těžit z výhod.
Sportovců
Nyní, pokud jste rotační sportovce – baseball, golf, box, mma, BJJ, nebo dokonce fotbal a basketbal, anti-rotační cvičení jsou nutností. Chystáte se vidět přímé zlepšení ve vašem sportovním výkonu provedením anti-rotace cvičení. Mluvíme o rovnováze, koordinaci, výbušnosti, obratnosti, silnější rotační síle, když oba jdou ruku v ruce, a bude mnohem méně pravděpodobné, že dostanete rotační zranění.
Nejlepší Vybavení Pro Anti-Rotační Cvičení
Naše dva nejoblíbenější tréninkové nástroje pro anti-rotační cvičení jsou ocelové palcáty a odporu kapel.
proč jsou ocelové palcáty a pásy nejlepší pro anti-rotační cvičení?
ocelové palcáty, protože hmotnost je posunuta. Kromě toho můžete ovládat, jak těžká bude offsetová hmotnost v závislosti na tom, jak umístíte rukojeť na dlouhou páku.
S ocelovými palcáty, můžete kombinovat jednostranné pohyby jednostranné zatížení, které je pro double-jednostranné-pohroma. Ocelový Palcát je opravdu dokonalým nástrojem pro cvičení proti rotaci(a rotaci). Dostaňte se do libovolné polohy závěsu s palcátem ve vodorovné poloze a BOOM, provádíte pohyb proti otáčení.
Top 9 Výhody Oceli Palcáty
Odpor kapely, protože je elastická síla, na rozdíl od váhy, které jsou gravitační síly. Takže, zabalte je kolem něčeho na vaší straně, zda je nízké, střední nebo vysoké a budete pracovat rotační nebo anti-rotační pohyby.
Top 7 Výhod Odpor Kapely
Co o kabel přístroje?
ačkoli kabelové stroje jsou dobré a mohou dělat mnoho stejných věcí jako odporové pásy, pásy jsou přenosné a lze je použít kdekoli a kdykoli.
uvidíte, proč jsme si tyto dva tréninkové nástroje, nyní, jak jsme se skočit do 10 anti-rotační cvičení pomocí ocelových palcáty, odolnost kapely…A kombinace obou!
10 Anti-Rotační Cvičení používá Ocel Palcáty a Odolnost Kapely
Tady jsou 10 anti-rotační cvičení s využitím oceli palcáty, odolnost kapely, a kombinace obou.
Pamatujte si, že s ocelovou mace, můžete zvýšit obtížnost tím, aby vaše ruce blíže ke konci rukojeti nebo jednodušší tím, že je blíže k hlavě kyjem.
u odporových pásem bude čím tenčí pás, tím snazší budou pohyby. Protože se jedná o anti-rotační cvičení, raději používáme naše žluté, černé a modré pásky.
Poznámka Pro trenéry: tato cvičení jsou skvělá pro všechny typy klientů, kteří potřebují základní vývoj a sílu. Jak ji začlenit do jejich tréninku je jen na vás, ale my nabídnout nějaké nápady na to po spuštění přes všechna cvičení.
1. Řada S Vysokým Posunem Závěsu
2. Jednoramenné 10 na 2
3. Glute Bridge S Posunem Hrudníku Tisku
4. Protáhněte Prkno
5. Kajak
6. Advanced Mace Push Up
7. Páskované Jednoramenné Zadní Delt Fly
8. Páskovaná Jedna Paže Ohnutá Nad Řadou
9. Pruhovaný Mace Vpřed Držet s Squat
Zobrazit tento post na Instagram
10. Klečící Pruhovaný Mace Přední Lisy
Zobrazit tento post na Instagram
jak kombinovat odporové pásy s ocelovými palcáty a kettlebells
jak přidat tato cvičení do rutiny cvičení?
velkých věcí, o anti-rotační cvičení, které jsme vám ukázali výše, také mohou být součástí vaší hlavní cvičení, a to zejména pokud děláte metabolické tréninky, HIIT nebo kruhový trénink. Trénují anti-rotaci PLUS sílu a svalovou vytrvalost. Nemusí se tedy nutně provádět pouze během tréninku ab.
nebo…můžete přidat některé z nich jako finišer do svého pravidelného tréninku, jako „mini“ anti-rotace ab cvičení.
zkuste například přidat 3 z těchto cvičení na konec tréninku několikrát týdně. Držte se 8 až 12 opakování náročné váhy a proveďte 3-4 sady, abyste získali maximum z vašeho Anti-rotačního finišeru.
pokud jde o základní trénink …
pro dosažení nejlepších výsledků trénujte své jádro 2 nebo 3 krát týdně.
Hit anti-rotace, anti-laterální, anti-prodloužení a typické jádro cvičení (prkna, nohy zvedá, drtí, AB rolls). Během každého tréninku ab můžete udělat jeden z nich nebo je můžete rozdělit do různých dnů. Pohrajte si s tím, neexistuje žádný recept. Podívejte se, co pro vás funguje a udržuje vás motivované.
kde koupit odporové pásy a ocelové palcáty?
Odpor Kapely
Ocelové Žezlo Teď
Dejte nám vědět, pokud máte nějaké otázky o některý z těchto anti-rotační cvičení. Doufám, že se vám líbí dát jim vyzkoušet!