Nízké Zpět Posilování
Břišní posilování s odpovídající dolní části zad cvičení je důležité pro celkové zdraví vašich zad. Patří mezi ně drtí a zvedání nohou.
ujistěte se, že je provádíte s ohnutými koleny. Cvičení pro ramena, hamstringy a hýždě jsou také důležité pro udržení dobré síly jádra.
patří mezi ně zvedání paží, přemostění, prodloužení kyčle a naklonění pánve. Držení těla a protahovací cvičení jsou důležité pro bezpečnost a rozsah pohybu během cvičení bolesti dolní části zad.
cvičení pro prodloužení páteře jsou dobrou volbou při posilování dolní části zad a ukázaly se jako účinné při snižování příznaků. Zahrňte cvičení s nízkým dopadem pro cvičení bolesti dolní části zad, abyste zhubli, což může pomoci snížit bolest dolní části zad.
to obecně zahrnuje správnou stravu spolu s pravidelným aerobním cvičením 3 až 5krát týdně po dobu nejméně jedné hodiny.
základní cvičení
základní cvičení mohou být velkou pomocí při stabilizaci a posílení dolní části zad.
- Vždy zahřát před jakýmkoli low back program Zastavit jakékoli činnosti, která způsobuje bolest, Podporovat vaše záda s rukama, když ohýbání dopředu od pasu Nikdy zvedněte obě nohy ve stejné době, kdy rovnou
Dolní části Zad cvičení
PRVNÍ: Ujistěte se, že přihlásit se na můj Eldergym® Senior Fitness Newsletter, aby se většina z těchto cvičení, a získat moje zdarma 4 týden program cvičení!
1. Výstřední rovná Noha Zvýšit
- Toto cvičení funguje vaše břišní a hip flexor svaly, které zlepší vaše schopnost dostat se z postele, vstát z křesla a udržet si své držení těla a pomoci zpět svalové bolesti.
2. Ohnuté Koleno Zvýšit
- bolesti zad pomocí cvičení funguje vaše břišní a hip flexor svaly, které zlepší vaše schopnost vstát z postele, zvednout se ze židle a udržet si své stálé držení těla.
3. Curl Ups
- příznaky bolesti břicha cvičení pomáhají s držením těla a rovnováhou posílením základních svalů. Jednoduché věci, jako je vstávání z postele nebo ze židle, mohou být snazší, když jsou vaše břišní svaly silné
- .
4. Kočka a Velbloud
- pro protažení a prodloužení svalů dolní části zad a střední části zad. Cvičení pro bolesti zad a uvolnění pánevní oblasti a učení náklonu pánve.
5. Prodloužení zad
- pro protažení a prodloužení svalů dolní části zad a střední části zad. Může také pomoci s bolestí zad spojenou s posturálním napětím. To usnadní udržení dobrého držení těla při sezení a postavení
- .
6. Prodloužení nohou
- pro protažení a prodloužení svalů bolesti dolní části zad a kyčle. Může také pomoci při posilování svalů pánve a nohou, které snižují příznaky.
7. Přemostění
- tato cvičení bolesti dolní části zad pomáhají posilovat extenzory kyčle, svaly hýždí a hamstringy. Pomáhá také posílit dolní část zad a sakroiliak. To může zlepšit vaši schopnost stát a udržovat rovnováhu.
8. Naklonění pánve
- pro protažení svalů dolní části zad a kyčle. To je skvělá léčba bolesti zad cvičení pro unavené nebo bolavé záda po dlouhém dni chůze!
9. Posaďte se
- toto cvičení na posílení zad zpevní vaše břišní svaly.
- pomůže vaší schopnosti vstát z postele nebo ze židle.
10. Rameno se zvedá na zádech
- toto cvičení zadních svalů zlepšuje rozsah pohybu v horní části zad a ramen.
- při správné stabilizaci dolní části zad pomůže toto cvičení posílit vaše posturální svaly včetně břišních svalů.
11. Paže zvedá na kolenou
- tato bolest zad a pohyb cvičení zlepší stabilitu horní části zad a ramen.
- je také užitečné dosáhnout vysoké police, otevřít dveře chladničky nebo dokonce česat vlasy.
12. Flexe kyčle
- toto cvičení dolní části zad zlepší váš rozsah pohybu a flexibility dolní části zad.
- pomůže s činnostmi, jako je praní prádla, zametání prachovou pánví nebo dosažení nízké skříně.