21 Kettlebell Cviky pro Nádherné Nohy s Cvičení Nápady

Pokud vaše celkové cíle hubnutí, získává na síle, tvarování dolní části těla nebo zlepšování své schopnosti pohybovat se rychleji nebo efektivněji, pak kettlebell cviky na nohy jsou životně důležité.

Výzkum ukazuje, že cvičení zaměřená na dolní části těla mají větší přenos na horní části těla, že horní část těla cvičení pro dolní části těla.

takže pokud máte na výběr, Práce na dolní části těla bude mít větší dopad na vaše celkové zdraví než cvičení horní části těla.

Níže jsem uvedl 21 Kettlebell cvičení pro nohy plus v dolní části jsou některé kettlebell nohy cvičení nápady.

cvičení nohou Kettlebell pro hamstringy

můžete si představit, že nohy jsou rozděleny na dvě poloviny, přední a zadní. Na zadní straně nohou máte 3 dlouhé svaly souhrnně pojmenované hamstringy.

svaly hamstringu se připevňují ke dnu pánve a pomáhají rozšiřovat boky a ohýbat dolní končetiny.

z hlediska pohybu jsou hamstringy přirozenými brzdami těla. Když běžíte z kopce nebo potřebujete zpomalit nebo zastavit, je to vaše hamstring, který pracuje na dosažení tohoto cíle.

hamstringy může také pracovat na stabilizaci a ovládání pánve, když ostatní svaly nefungují správně, což může být častým důvodem, proč mnoho lidí trpí těsné hamstringy.

Posílení šlachy je velmi důležité, aby pomoci udržet rovnováhu mezi přední a zadní nohy a životně důležité pro předcházení budoucím zranění.

Tady jsou 5 dolní části těla kettlebell cvičení, které můžete použít k posílení své hamstringy:

1 Kettlebell Dobré Ráno

kettlebell dobré ranní cvičení je skvělé pro začátečníky cvičení pro pocit, jak hamstringy funkce, stejně jako posílení nich ve stejnou dobu.

záda by měla být udržována pěkně a plochá od hýždí až po ramena.

Udržujte svou váhu zpět na patách a pomalu zatlačte boky dozadu, když vydechujete.

budete cítit, jak se hamstringy prodlužují.

jděte dolů, pokud to vaše hamstring dovolí, než začnete ztrácet rovinnost zad.

během tohoto cvičení nepoužívejte těžkou kettlebell a zacházejte s ní pouze jako s úvodem do tréninku hamstringu.

provádějte mezi 5-10 opakováními pomalým tempem jako trénink nebo jako zahřátí.

Sledujte Kettlebell Dobré Ráno video níže:

2 Kettlebell jedním Ramenem mrtvý Tah

kettlebell jedním ramenem mrtvý tah je perfektní úvod do kettlebell trénink a pomůže vám zvládnout všechny důležité hip hinge pohybu.

stejně jako u kettlebell dobré ranní cvičení musí záda zůstat plochá po celou dobu cvičení.

pohyb nahoru a dolů je generován tlačením boků dozadu a zavěšením na boky spíše než na dolní část zad.

Jako základní pohybový vzor, jednotný ruku tah používá většina svalů v těle, a tak je ideální pro všechny typy školení od tuk ztráta pro budování svalů.

Vzhledem k vysokému množství svalové aktivace používané pro toto cvičení, můžete očekávat, aby zrušila některé poměrně značné zatížení, takže se nemusíte bát, aby zvýšení hmotnosti, jakmile jste zvládli pohyb.

proveďte 6-12 opakování na každé straně středním tempem.

podívejte se na video Kettlebell Single Arm Deadlift níže:

chcete více? Viz 7 Kettlebell Deadlift Variace

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

kettlebell single leg deadlift cvičení je oblíbená posilovací cvičení a dolu.

cvičení této složité kettlebell noha cvičení bude výzvou rovnováhu a základní svaly, stejně jako vaše hamstringy.

záda musí být po celou dobu cvičení udržována plochá a veškerý pohyb musí pocházet z zavěšení na boky.

ujistěte se, že držíte kettlebell v opačné ruce jako nohu, na které stojíte.

při pohybu dolů směrem k podlaze pomalu zavěste na boky. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, možná budete muset zastavit, než se kettlebell dotkne země.

snažte se udržet boky co nejvíce čtvercové a během cvičení se vyhněte otáčení boků.

praxe 5 pomalé a úmyslné opakování na každé straně.

podívejte se na video Kettlebell Single Leg Deadlift níže:

chcete více? Podívejte se, Jak Zvládnout Single Leg Deadlift

4 Kettlebell obouruční Swing

kettlebell swing je konečný celého těla kettlebell cvičení a funguje velmi silně do ochromit svaly.

není mnoho svalů, které by se vyhnuly aktivaci během úplného pohybu houpačky kettlebell.

dolní části kettlebell swing zahrnuje zpomalení kettlebell tím, hamstringy, jak pracují excentricky (prodloužení, spíše než smluvní).

stejně jako u posledních 2 cvičení kettlebell nohou je záda udržována plochá po celou dobu a veškerý pohyb závěsu pochází spíše z boků než z dolní části zad.

udržení váhy zpět na patách, spíše než na prstech, pomůže dále aktivovat svaly hamstringu.

cvičte 10 opakování před odpočinkem a pracujte až 20 opakování na sadu.

podívejte se na video Kettlebell Two Handed Swing níže:

chcete více? Viz Konečný Průvodce na Kettlebell Swing nebo 7 Kettlebell Swing Cvičení

5 Kettlebell větrný Mlýn

kettlebell větrný mlýn cvičení je složité hnutí, které dodává sílu a stabilitu na ramena a svaly, ale také pracuje hluboko do ochromit svaly.

zadní noha je pro toto cvičení udržována rovně, ale přední noha může mít při prvním spuštění mírný ohyb.

udržujte horní rameno uzamčené po celou dobu pohybu se zaměřením vždy na kettlebell.

opět se váha udržuje spíše na patách než na prstech, když tlačíte boky dozadu a klesáte směrem k podlaze.

nenuťte si cestu k podlaze, pokud jsou vaše hamstringy a boky příliš těsné. Můžete začít s pouhým dotykem předního kolena, pak kotníku a nakonec podlahy.

Když se můžete dostat opačný nohu s dobrou techniku, pak víte, že máte velkou mobilitu v kyčlích a flexibilitu v hamstringy.

cvičte 5 pomalých a kontrolovaných opakování na každé straně.

podívejte se na Kettlebell Větrný mlýn video níže:

chcete více? Podívejte se, Jak Master Kettlebell větrný Mlýn

Kettlebell nohou cvičení pro čtyřhlavý sval

Čtyřkolky jsou svaly na přední straně stehna, známý jako čtyřkolky, protože tam jsou 4 z nich.

Stejně jako ochromit svaly se připojit k spodní přední části pánev a ohněte boky a rozšířit dolní část nohy.

čtyřhlavý sval má u mnoha lidí tendenci být nepřiměřeně silnější než hamstringy, a proto může ovlivnit polohu pánve, což má za následek naklonění dopředu.

Všechny stojící quadricep cvičení bude zahrnovat aktivaci z obou hamstringy a čtyřkolky, protože na rozdíl od podkolenní šlacha cvičení, které bude zahrnovat ohýbání v koleni.

takže v mnoha ohledech dostanete „více třesku za vaše peníze“ s quadricep cvičení, ale vyhnout se hamstring konkrétní cvičení by byla chyba kvůli převažující sílu čtyřkolky přes hamstringy.

jeden poslední bod o tréninku quadricep.

90 stupňový ohyb v koleni je důležitý pro mnoho cvičení, které také aktivují glutes nebo hýžďové svaly. Neschopnost pohybovat se tímto rozsahem 90 stupňů může mít za následek převahu čtyřkolky nad glutes a nakonec svalovou nerovnováhu.

níže je 8 cvičení s kettlebellem dolního těla pro čtyřhlavý sval:

6 Kettlebell Pohár Squat

kettlebell pohár squat je konečný začátečníky nohu cvičení a zahrnuje aktivaci čtyřkolky, ochromit a glutes.

Squatting dolů, takže stehna jsou alespoň rovnoběžná s podlahou, zajistí, že svaly hýždí budou plně aktivovány.

stejně jako u hamstring cvičení udržet svou váhu zpět na paty, spíše než vaše prsty zajistí lepší aktivaci svalů nohou.

pro mnoho lidí je tento přirozený squatting pohyb náročný, takže cvičení bez kettlebell první, držení na sloupku nebo zadní části židle může být také užitečné.

nezapomeňte udržovat hrudník a hrudní koš zvednuté po celou dobu pohybu.

praxe 10 opakování ve středním tempu.

podívejte se na Kettlebell pohár Squat video níže:

chcete víc? Viz 7 Kettlebell Dřepy Potřebujete Vědět

7 Kettlebell Nasbíral Squat

kettlebell nasbíral squat bere pohár squat na další úroveň zatížení na jedné straně těla s kettlebell.

Budete dosáhnout stejné čtyřkolky, ochromit a glute aktivace jako u poháru squat, ale výzvou svaly trochu více, jak si boj o stabilitu.

více pokročilé kettlebell sportovci budou vědět, nasbíral squat, poskytuje krásný přechod do tak mnoho dalších cvičení, jako trysek, snatch, one handed swing, clean, střední tah, výpad a další.

praxe 10 střední tempo opakování na každé straně.

podívejte se na video Kettlebell Racked Squat níže:

8 Kettlebell Nasbíral Reverzní Výpadem

kettlebell výpad je přechod z dvounohé čtyřkolky cvičení, aby se více jednu nohu dominantní výkon.

čtyřkolky jsou během výpadu silně zpracovány, stejně jako gluteální svaly.

výpad nabízí více intenzivní dolní části těla kettlebell cvičení pro nohy, které je nejen skvělé pro utváření a rozvoj nohy, ale také praktické pro pohyby v každodenním životě a sportu.

zpětný výpad je snadnější z variant výpad následovaný výpad vpřed.

také dosáhnete nějaké skvělé aktivace hamstringu z výpadu kettlebell, protože hamstringy pracují na zastavení spodní části cvičení.

pokuste se políbit nebo se dostat co nejblíže zadním kolenem k podlaze, abyste plně aktivovali všechny zúčastněné svaly a také udržovali dobrou pohyblivost v bocích.

dosáhnete také překvapivě dobrého kardio cvičení dolní části těla z cvičení kettlebell lunge.

praxe 6-12 stabilní řízené opakování na každé straně.

Sledujte Kettlebell Nasbíral Reverzní Výpadem video níže:

Chcete více? Viz 16 Kettlebell Výpad Variace

9 Kettlebell Bob a Tkát

kettlebell bob a tkát je naše první laterálního pohybu nohy cvičení a slouží jako skvělý úvod do tréninku bokem (frontální rovině).

je důležité udržet hrudník a žebra zvedl v průběhu pohybu, aby se zabránilo namáhání zádových svalů.

Udržujte svou váhu na patách co nejvíce, abyste plně aktivovali čtyřkolky.

udělejte Si čas, aby se hlouběji a hlouběji do pohybu, aby se dále aktivovat quad svaly a otevřít boky.

pracujte až do celkem 20 střídavých opakování, které se pokaždé jemně dostanou hlouběji do pohybu.

podívejte se na video Kettlebell Bob a Weave níže:

10 Kettlebell Boční Výpad

kettlebell boční výpad postupuje na z bob a tkát cvičení a poskytuje daleko více agresivní nohu cvičení.

stejně jako u bobu a vazby je cílem dostat se co nejhlouběji, aby se maximalizovala aktivace čtyřkolky a glutes.

opět udržet váhu zpět na patách spíše než prsty pomůže dále aktivovat svaly nohou a hýždí.

Praxe 5 opakováních na každé straně, držet hrudníku a pracuje na zvýšení hloubky hnutí.

Sledujte Kettlebell Boční Výpad video níže:

11 Kettlebell Pistol Squat

kettlebell pistol squat je pravda, síla založené cvičení, které bude maximální, čtyřkolky, hamstringy a glutes.

budete také potřebovat dobrou sílu jádra, mobilitu a kardio, abyste mohli provést řadu kvalitních opakování.

doporučuji každému, aby si nejprve procvičil pistolový dřep bez kettlebell.

můžete cvičit přidržením rámu dveří, sloupku nebo pomocí pásky nebo TRX připevněné před vámi.

pohybujte se pomalu a stabilně na cestě dolů a udržujte svou váhu zpět na patě.

držení na lehké kettlebell může pomoci s protiváhou, která vám zabrání v převrácení dozadu.

cvičte jednoduché nebo dvojité opakování před výměnou nohou.

Objevte více: Master kettlebell pistole s 5 průběhy

Sledujte Kettlebell Pistol Squat video níže:

12 Kettlebell Výpad s Rotací

kettlebell výpad s rotací přidává více funkční trénink prvek do cvičení.

Přidat twist do kettlebell výpad vyžaduje větší kontrolu jako zadní koleno musí zůstat zavěšené nad zemí, jak budete točit horní části těla.

držení kolena nad podlahou během kroucení přidává izometrickou část pohybu, což je mnohem náročnější a únavnější na čtyřkolkách a glutes.

je důležité věnovat si čas při pohybu cvičením a nespěchat s rotačním prvkem.

Procvičte pohyb střídavými stranami, když se vrhnete dopředu s opačnou nohou.

podívejte se na Kettlebell výpad s rotací video níže:

13 Kettlebell Dvojitý Výpad

konečný noha hořáku je kettlebell dvojitý výpad.

v Podstatě tato kettlebell výpad cvičení zahrnuje provedení obou výpad vpřed a vzad výpad, aniž by jste uvedení nohu dolů a odpočinku v mezi pohyby.

díky plynulým přechodům mezi pohyby najdete toto cvičení velmi kardiovaskulární i únavné na nohou.

stejně jako u všech cvičení výpadu udržujte hruď nahoru a zaměřte se na to, abyste koleno dostali co nejblíže k podlaze.

jedno opakování se počítá jako dopředu i dozadu. Pracujte až 10 úplných opakování na obou stranách.

podívejte se na video Kettlebell Double Lunge níže:

Plné Tělo Kettlebell Cvičení pro Nohy

Jednou z velkých výhod kettlebell trénink je, že můžete aktivovat přes 600 svalů s určitými cvičení, takže nejen, že jste pracovali na nohy, ale zbytek těla taky.

Plné tělo kettlebell cvičení ušetřit obrovské množství času a učí tělo pohybovat se v jeden plynulý pohyb.

pokud jsou vaše konečné cíle ztráta tuku, může být častější používání cvičení celého těla skutečným měničem her.

také pozor na kardiovaskulární požadavky, které jsou nutné k dokončení některých z těchto cvičení. Budete cítit, jak se vaše srdeční frekvence zvyšuje poměrně rychle!

Tady jsou 4 kettlebell cvičení pro dolní části těla, které pracují v horní části těla příliš:

14 Kettlebell Clean & Stiskněte

kettlebell clean a press trvá kettlebell na cestu od podlahy k velmi horní polohy a zpět dolů znovu.

během tohoto cvičení kettlebell propojíte dolní i horní část těla přes jádro.

pohyb by neměl být spěchal, a to zejména z zasunuté poloze, s kettlebell proti hrudi, overhead press cvičení.

nejen, že bude čistá a lisovaná práce do nohou a glutes, ale také vaše kardio bude také zpochybněno.

režijní prvek cvičení omezí množství váhy, které můžete použít, ale režijní tisku může být o něco jednodušší pomocí nohy a tlačit stiskněte tlačítko.

praxe 5-10 opakování na každé straně.

podívejte se na Kettlebell Clean a stiskněte video níže:

chcete více? Podívejte se, Jak Master Kettlebell Clean

15 Kettlebell Trysek

kettlebell trysek je velmi náročné cvičení pro všechny části těla.

nejen, že jsou nohy pracoval během podřepu část cvičení, ale jádro a horní část těla je také napadal spolu s kardio.

praktici by měli nejprve zvládnout cvičení s dřepem před přidáním lisovacího prvku do pohybu.

protože horní lisovací část cvičení je usnadněna hybností dřepu, lze použít těžší kettlebells.

cvičte 10-15 opakování na každé straně středním tempem pro trénink celého těla.

podívejte se na Kettlebell Thruster video níže:

chcete více? Viz Master Kettlebell Trysek

16 Kettlebell Výpad a Stiskněte tlačítko

kettlebell výpad a stiskněte je náročné cvičení, které není jen výzvy, čtyřkolky, hamstringy a glutes, ale také základní a rameno.

cvičení začíná v stejným způsobem jako pravidelné reverzní výpadem až se vrátíte do stoje budete řídit kettlebell nahoru a nad hlavou.

začátečníci by měli nejprve zvládnout pravidelný výpad, než přejdou k této dynamičtější variantě.

praxe 5-10 kontrolovaných opakování na každé straně.

Sledujte Kettlebell Výpad a Stiskněte tlačítko video níže:

17 Kettlebell Snatch

kettlebell snatch je velký plný pohyb těla, který funguje také na hamstringy a glutes.

kettlebell cvičení může být těžké se naučit pro některé, jak to vyžaduje dobré načasování, stejně jako stupeň důvěry hodit kettlebell nad hlavou.

kvalitní houpačka kettlebell, stejně jako pohodlí s horním lisem, jistě pomůže.

jako velmi dynamické cvičení se kettlebell pohybuje dobrým tempem shora dolů, takže očekávejte, že vaše srdeční frekvence rychle vzroste.

před výměnou rukou pracujte až 10 opakování.

podívejte se na Kettlebell Snatch video níže:

Chcete více? Viz Konečný Průvodce na Kettlebell Snatch

Double kettlebell cvičení nohou

Pokud chcete stavět a velikosti svalů, pak přetížení nohy je důležité.

nohy a hýždě jsou nejsilnější svaly v těle, takže často budete muset použít dva kettlebells aby se opravdu napadnout.

Pomocí dvou kettlebells není vždy nutné, každý, kdo zvládl Pistol Squat může potvrdit naprostý intenzitu tohoto cvičení bez nutnosti příliš velké zatížení.

některá cvičení se však dokonale hodí k použití dvou kettlebellů současně.

Níže jsou 4 dvoulůžkové kettlebell cvičení pro dolní části těla můžete použít:

18 Double Kettlebell Single Leg Deadlift

double kettlebell single leg deadlift přidává další zatížení na pravidelné kettlebell verze při vyrovnávání se těla.

všimnete si, že i když na jednu nohu existují zvláštní nároky, během pohybu je generován menší točivý moment.

udržujte koleno mírně ohnuté po celou dobu pohybu a záda rovnou.

praxe 5 opakování na každé noze s dokonalou formou.

19 dvojitý výpad Kettlebell

dvojitý výpad kettlebell lze provádět buď dopředu nebo dozadu.

změna zpětného výpad bude o něco jednodušší.

kettlebells může být také konají buď dolů své strany s rukama rovně nebo v zasunuté poloze, jak je znázorněno na obrázku výše.

nezapomeňte opatrně snížit zadní koleno směrem k podlaze a pracovat na pěkných hlubokých výpadech, abyste aktivovali co nejvíce svalů.

připravte se na vážné dolní části těla kardio cvičení pomocí tohoto cvičení taky.

proveďte 8-12 opakování na každé noze.

20 Double Kettlebell Clean, Dřep a Stiskněte tlačítko

double kettlebell clean, dřep a stiskněte je konečný cvičení celého těla.

aktivujete nejen více než 600 svalů těla, ale také velmi rychle zvýšíte srdeční frekvenci.

Procvičte si cvičení s jednou kettlebell a seznamte se s pohybem, než postoupíte k variantě dvou kettlebell.

máte také možnost trochu používat nohy a provádět tlačný Lis v horní části pohybu spíše než přísný horní lis.

před odpočinkem a opakováním proveďte až 10 opakování.

21 Double Kettlebell Střídající Čisté

double kettlebell střídavé čištění je rychlé a náročné cvičení, ale ten, který bude určitě fungovat vaše celé tělo.

načasování je vše s tímto cvičením, protože během každého čištění budete muset provést mírný ohyb kolena.

vaše glutes a hamstringy budou během pohybu tvrdě a dynamicky zpracovány.

cvičte až 20 celkových opakování před odpočinkem a opakováním.

Kettlebell noha cvičení nápady

Nyní máte dobrý výběr kettlebell nohou cvičení z čeho vybírat můžete dát dohromady do nohy cvičení.

Chcete-li udržet vaše dolní části těla Kettlebell cvičení vyvážené bych navrhnout Výběr 1 nebo 2 Cvičení z každé kategorie:

Cviky pro hamstringy

• Kettlebell Dobré Ráno
• Kettlebell jedním Ramenem mrtvý Tah
• Kettlebell Single Leg Deadlift
• Kettlebell obouruční Swing
• Kettlebell větrný Mlýn

Cvičení pro čtyřhlavý sval

• Kettlebell Pohár Squat
• Kettlebell Nasbíral Squat
• Kettlebell Nasbíral Reverzní Výpadem
• Kettlebell Bob a Tkát
• Kettlebell Boční Výpad
• Kettlebell Pistol Squat
• Kettlebell Výpad s Rotací
• Double Kettlebell Výpad

Plné tělo cvičení

• Kettlebell Clean & Stiskněte
• Kettlebell Trysek
• Kettlebell Výpad a Stiskněte tlačítko
• Kettlebell Snatch

Nyní provést každé cvičení jeden po druhém v obvodu formátu, jako je tento:

• Posilovací Cvičení (např. Dvouruční houpačka)
• Quad cvičení (např. Pohár Squat)
• cvičení celého těla (např. Výpad a tisk)

v závislosti na vašich cílech můžete provádět nižší opakování s těžší kettlebell např. 6, nebo vyšší opakování s lehčí kettlebell např. 10 – 15.

můžete buď opakovat stejný okruh nohou pro celkem 2 – 4 sady, nebo změnit cvičení v každém kole.

Závěr kettlebell cvičení pro nohy

Výše jsem vyjmenoval 21 kettlebell cvičení pro nohy, spolu s některé kettlebell cvičení nohou nápady.

můžete si vybrat mezi těmi, které jsou více zaměřeny na hamstringy, čtyřkolky, celé tělo nebo pomocí dvou kettlebellů.

stejně Jako u všech školení odporu, ujistěte se, že zvládnout pohyb bez zatížení před přidáním kettlebell hnutí.

Trénink dolní části těla pomocí kettlebells je skvělou volbou pro hubnutí, přidání svalové hmoty, získání síly, zlepšení pohybových dovedností, stejně jako zabránit budoucím zranění.

užijte si tyto kettlebell nohy cvičení a všechny výsledky, které budou produkovat.

vyzkoušeli jste některý z těchto cvičení na nohy kettlebell? Dejte mi vědět níže….

FAQ