Squatting těžká činka trvá tunu síly ve vašich čtyřkolkách a glutes, ale to je jen polovina.
„, Pokud si nejste zachování nebo zlepšení pohyblivost v kloubech když stavíte ty svaly, váš výkon bude trpět a dát si na riziko poranění,“ říká Men ‚ s Health fitness ředitel BJ Gaddour, C. S. C. S.
tři hlavní oblasti, které je třeba sledovat, jsou kotníky, kolena a boky. Použijte tyto tři snadno-i když šíleně vypadající-úseky ke zlepšení mobility a zvýšení výkonu dřepu.
Související: 21-DEN METASHRED—At-Home Tělo-Skartace Program Od Zdraví Mužů, Že Pásy Pryč Tuk a Odhaluje Těžké Svalové tkáně
Kotníků,
„kdybych ti řekl, abys squat nabitou činku, když stál na vaše prsty, budete si myslet, že jsem šílený,“ říká Gaddour. „Ale bohužel, pokud máte těsné kotníky, můžete to udělat, aniž byste si to uvědomili.“
Pevné, nepohyblivé kotníky neohne natolik, aby vám umožní tlačit kolena ven přes prsty, a sedět mezi nohy, aby se dostal do správné polohy. Jinými slovy, omezujete, jak hluboko může být váš dřep.
„kompenzovat, můžete skončit zvedání paty z podlahy, aby platnost sami do správné polohy,“ říká Gaddour.
v důsledku toho vytvoříte nestabilní základ pro pohyb.
Související: Proč Byste Měli Strávit 5 Minut, cvičit Své Kotníky Dnes
Opravit provedením cvičení níže.
„odpor kapely táhne na horní části kotníku, aby se odemknout další prostor v kloubu, zatímco tlačí koleno přes prst vám pomůže vytvořit větší flexibilitu v oblasti Achillovy šlachy,“ říká. Podržte po dobu 30 sekund na každé straně.
kolena
pokud jde o provádění hlubokého dřepu, může vás také zadržet, jak moc se vaše kolena mohou ohýbat.
„pokud jsou vaše kolena—nebo svaly nad nimi a pod nimi-těsné, dostat se do hluboké dřepové polohy bude obtížné a bolestivé,“ říká Gaddour. „A nejvíce to ovlivní ty, kteří mají aktuální nebo předchozí zranění kolena.“
omezení vašeho pohybu vás donutí přijmout špatnou formu, jen abyste se dostali do hluboké dřepové polohy. V důsledku toho budete klást nepřiměřený stres na jiné části těla – jako jsou kotníky a boky.
nejen, že to bude to vaše riziko zranění, ale také budete bránit sebe od náboru maximální svalové přesunout váhu.
Související: Měli Byste Se Obávat, Že Vaše Kolena Prasknou, Když Dřepíte?
Chcete-li se vyhnout hromadění kloubů, vytvořte prostor v kolenou, abyste zvýšili pohyblivost pomocí níže uvedeného vrtáku.
„umístění ručníku nebo paže za koleno vám pomůže natáhnout ji dále, než byste mohli, kdybyste ji pravidelně ohýbali,“ říká Gaddour.
boky
„boky mohou být nejvýznamnějším omezením pro lidi, pokud jde o squatting,“ říká Gaddour.
proč? Protože když sedíte mnoho hodin denně se stehny v úhlu 90 stupňů od trupu, vaše kyčelní flexory se přizpůsobí této poloze—což způsobuje těsnost.
“ Přemýšlejte o tom: jak často se ocitnete v hlubokém dřepu mimo tělocvičnu?“ptá se Gaddour. „Vzhledem k tomu, že pravděpodobně nejste tak zvyklí na pozici v podřepu, jak sedíte, musíte pomoci boky otevřít, abyste umožnili větší rozsah pohybu.“
v Opačném případě, vaše těsné hip flexors může způsobit, že zadní kola na spodní části dřepu, čímž se vaše páteř v ohrožení pro zranění.
související: Úsek pohyblivosti kyčle, který byste měli dělat každý den
Chcete-li mobilizovat boky, použijte tento pohyb podporovaný pásem ve videu níže.
“ kapela vám pomůže přizpůsobit se poloze hlubokého dřepu, zatímco ležící na zádech z ní odstraní tlak.“