mnoho zvedáků, když trénuje zpět, tráví hodně svého vlastního kapitálu na vývoj širokých lat-každý chce tu skvělou sadu křídel— Ale to, co se v této rovnici často ztratí, je hledání tloušťky zad-ta hluboká, zrnitý, hustá záda, která je charakteristickým znakem tolika skvělých postav. Zatímco vertikální táhne jsou ideální pro rozvoj šířka, hloubka je dosaženo díky použití vodorovných táhne a ano, tah.
trénink tvrdý a těžký s těmito druhy pohybů vám může pomoci zabalit na druh hmoty, která zanechává horní část zad vypadá jako den stočených hadů. Nebo můžete pokračovat v tréninku tak, jak jste, a vypadat jako výřez papíru. Volba je na vás.
tři tahy vládnout jim všem
Jo, právě jsme šli všichni Tolkien na vás. Faktem však zůstává, že zjednodušující přístup – samozřejmě se správnou intenzitou-vám může pomoci vytvořit druh zadní estetiky, kterou hledáte. Pokud máte zadní trénink zaměřený na šířku, můžete jednoduše provést cvičení poskytnuté druhý den později v týdnu, což výrazně urychlí vaše zisky. Nebo, pokud jste chlap s velkým objemem, můžete pokračovat a zkusit přidat tyto pohyby do svého stávajícího zadního tréninku na jednom, all-out back-A-palooza.
Deadlifts
není náhoda, že těžké deadlifts jsou synonymem pro skvělý vývoj zad. Mrtvý tah se zaměřuje na vaše erektory, když rozšiřujete trup na plnou vertikální. To pomáhá rozvíjet, že zdola nahoru, Silverback-jako tloušťka. Ale lepší zprávou je, že full-tělesné zatížení tah způsobuje nárůst v příznivé hormony jako testosteron a růstový hormon, který zaplnil to místo a zároveň vám pomůže přidat svalovou hmotu a spalovat tuk všude jinde.
po zahřátí máte 12 minut na dokončení všech mrtvých tahů. Začněte s váhou jste schopni dělat 8-10 opakování s. Pro set one proveďte pět opakování. odpočívejte 60 sekund a zkuste znovu pět opakování. Pokud nejste schopni dokončit pět opakování dělat čtyři, pokud nemůžete udělat čtyři opakování dělat tři, pokud nemůžete udělat tři opakování dělat dva, a pokud dva opakování je příliš mnoho, udělat jeden. Vždy zastavte jeden plachý selhání, ale nepřekračujte pět opakování. Tento postup opakujte po dobu 12 minut. Hodiny se spustí, jakmile dokončíte první sadu. Na posledním setu, pokud vám ještě něco zbývá, jděte na all-out rep max.
Meadows řádky
pojmenovaný pro kulturista, John Meadows, toto cvičení je jako jednoruká činka, ale místo toho se provádí pomocí T-baru. Budete chytit bar mimo váhu na tlusté konce činka—pocit zdarma k použití, popruhy, pokud širší úchop je těžké se soustředit na svůj lat—pak předpokládat, ohnuté-v průběhu veslování polohy a vytáhněte.
Tradičně, veslování cvičení již dlouho známý pro budování silné záda a tento krok není výjimkou. Těžký tah výbuchy laty, stejně jako další hloubkové budování svalů středního zad, včetně vašeho teres major a minor. Meadows doporučuje mírně kopat boky od baru a zdůrazňovat úsek, budete to cítit v dolních latách.
místo počítání opakování vyberte váhu, se kterou byste mohli udělat 15 opakování. Začít s vaší nejslabší ruku provedením tolik opakování jak je to možné v jednu minutu, s důrazem na úsek a technika; zbytek minutu a zápas tento počet opakování na silnější paže. Odpočiňte jednu minutu, pak udělejte totéž po dobu 45 sekund na původní paži; odpočiňte 45 sekund a postupujte podle slabšího ramene. Odpočiňte 45 sekund a konečná sada na silné paži trvá 30 sekund, odpočiňte 30 sekund a dokončete 30 sekund na slabší paži.
Pulldowns s přímým ramenem
v některých tažných pohybech je limitujícím faktorem biceps. Vzhledem k tomu, že jsou zapojeni a oni únava před zády, straight-arm pulldowns jsou izolační hnutí, které fungují skvěle pro budování šířky zad a obcházení bicepsu.
budeme dělat tento pohyb po dobu dvou minut rovně! Vyberte si váhu, se kterou můžete dělat 15-20 opakování. Budete dělat tři opakování, pomalé a kontrolované a po dokončení tří opakování držte váhu v horní poloze s důrazem na úsek po dobu pěti sekund. Opakujte postup a proveďte to po dobu dvou minut.
Tento krok může být více, šířka-první ve vaší mysli, ale po těžké práci brzy v tréninku, tyto pulldowns pomůže dokončit své lat a propláchněte je plné krve. Chcete-li získat trochu navíc hloubku budování „kop,“ zaměřit se na snaží vytáhnout lokty dozadu a nahoru na dně. Představte si, že zatáhnete tyč „skrz“ vaše tělo pro trochu extra zapojení středního zad.
Běžné
|
Cvičení |
Zbytek Intervalu |
Intenzita |
Sady |
Opakování |
Čas |
|
mrtvý Tah |
60 sekund |
8-10BM |
Max |
12 min. |
|
|
Louky Řadě |
60, 45, 30 Sekund |
15RM |
Max |
— |
|
|
Straight-Arm Pulldown |
— |
15-20RM |
Max |
— |