4 týdenní Letní Office pro mladé hokejisty

Pokud se hráči zavazují, tento 4-Týdenní Letní Výcvikový Program, budou vidět zvýšení jejich sílu, sílu a rychlost.

níže uvedený program se skládá ze skvělých hokejových specifických cvičení a není vyžadováno žádné závaží ani členství v tělocvičně! Existují 4 tréninky naplánované na 4 různé dny v týdnu, spolu s čtvrtek je vyhrazený off-ice stickhandling & den zotavení. Tréninky jsou organizovány do následujících kategorií:

• cvičení A: Sprinty a Zrychlení
• Cvičení B: Hokej Zvláštní Sílu Nohou
• Cvičení C: Aerobní a Core
• čtvrtek: Stickhandling a Zotavení
• Cvičení D: Noha Sílu a Moc
• Zástupný Víkendy: Vybrat si Své Vlastní Aktivity

Všechny podrobnosti pro každý trénink je vysvětlen níže. Video demonstrace jsou poskytovány, takže můžete snadno replikovat cvičení kdekoli. Všichni hráči by se měli soustředit na správnou techniku bez závaží. Pokud je potřeba další výzva, můžete zvýšit počet opakování nebo přidat závaží k některým cvičením, pokud technika není ohrožena.

v dolní části této stránky poskytneme PDF ke stažení, které lze vytisknout, spolu s dalšími cvičeními s tělesnou hmotností, která vám umožní tento program dále přizpůsobit.

cvičení A: sprinty a den zrychlení

pondělí se zaměří na rychlost a výbušné zrychlení. Toto cvičení je nejlepší v místě, které má šikmý kopec asi 40 yardů pro sprinty a řadu nejméně 20 schodů. Pokud nemáte přístup jak do kopce, tak do schodů, najděte jednu sadu schodů nebo do kopce a použijte ji pro níže uvedená cvičení. Použití schodů a svahů do kopce klade zvláštní důraz na svaly nohou specifické pro hokej.

Warm-Up

• půl míle jog a 5 až 15 minut off-ice stickhandling s míčem nebo pukem.

stoupání kopce sprinty

• značka 20 yardů na svahu kopce.
• proveďte 8 opakování 20-yardových sprintů a začněte nové opakování každých 60 sekund.

ruský Výpad Skoky w/ Schodiště Sprinty

• Na úpatí schodiště začít s 10 ruský výpad skoky. Hned po dokončení výpad skoky, explodovat po schodech, dva najednou. Snažte se udělat část nejméně 20 schodů. Můžete udělat více, pokud chcete zvýšenou výzvu.
• níže je rychlá ukázka ruských výpad skoků.
• Udělat 3 opakování s 2 minuty odpočinku mezi každém opakování.

Sklon Široké Skoky

• Pro toto cvičení, můžete použít stejný sklon, který byl použit pro sprinty. To je skvělé cvičení nohou, pokud se provádí správně. Označte 20 yardů a proveďte dvounohé široké skoky. Ujistěte se, že držet každé přistání a explodovat z asi 90 stupňů s každým skokem udržet hrudník nahoru. Zde je video příklad širokého skoku.
• proveďte 3 sady 8 opakování. Odpočinek 60 sekund po každém opakování.

Sklon Rollerblade Sprinty

• Najděte rovnou plochu s mírným stoupání a sprint celých 40 metrů. Pracujte na udržení hlavy a plné prodloužení nohou.
• proveďte 8 opakování a každých 60 sekund spusťte nové opakování. Pokud nemáte přístup k válečkovým lopatkám, můžete zdvojnásobit část stoupání kopce sprinty výše.

ochlaďte

• na konci tréninku protáhněte 5 až 10 minut.

cvičení B: Hockey Specific Leg Strength Day

cvičení B se zaměřuje na sílu nohou pomocí cvičení specifických pro hokej. V několika cvičeních se používá krabice nebo nějaká bezpečná vyvýšená plošina.

Warm-Up

• čtvrt míle jog a 5 až 15 minut off-ice stickhandling s míčem nebo pukem.

Skate Walks

• Najděte plochou plochu 40 metrů s hladkým povrchem. Toto cvičení napodobuje bruslařský krok. Jděte pomalu a ujistěte se, že máte dobrý úsek a nechte svaly nohou zahřát. Udržujte hruď & hlavu nahoru a ohněte kolena a předstírejte bruslení pomocí úplného prodloužení a úplného zotavení. Vaše hlava by se neměla bobovat nahoru a dolů.
• proveďte 4 opakování 40 yardů. Odpočinek 60 sekund po každém opakování.

Bruslení Výpad

• Použít video níže, jako referenční.
• pomocí stejného úseku 40 yardů proveďte 4 opakování 40 yardů. Odpočinek 60 sekund po každém opakování.

Skater Chmel

• Toto cvičení napodobuje bruslení krok tím, že ohraničující strany na stranu. Podívejte se na video níže pro ukázku.
• proveďte 4 opakování 40 yardů. Odpočinek 60 sekund po každém opakování.

Forward Falls

• demonstraci si můžete prohlédnout ve videu níže.
• proveďte 3 sady 10 opakování tohoto cvičení. Odpočinek 60 sekund po každém opakování.

boční krok skoky

• toto cvičení používá krabici nebo zvýšený plochý povrch. Důraz by měl být kladen na výbuch z nohy. Cvičení je demonstrováno ve videu níže.
• 3 sady 8 opakování. Odpočinek 60 sekund po každém opakování.

Single-Leg Box Squat

• je to těžké cvičení, ale je to skvělé pro svaly hokejových nohou. Ukázka je uvedena níže.
• 3 sady 8 opakování na každé noze. Odpočinek 60 sekund po každém opakování. Opět platí, že nejsou vyžadovány žádné váhy, ale silnější hráči mohou zvážit použití závaží v tomto cvičení, pokud formulář není ohrožen.

ochlaďte

• na konci tréninku protáhněte 5 až 10 minut.

cvičení C: aerobní & jádro

ve dnech C dáme nohám trochu odpočinku po dvou dnech tvrdé práce. Tento den se zaměří na jádro, trochu horní části těla a nějaký intervalový trénink.

Warm-Up

• čtvrt míle jog a 5 až 15 minut off-ice stickhandling s míčem nebo pukem.

kliky horolezců

• tyto kliky také zabírají jádro. Na konci každého zatlačení nahoru přivedete koleno k rameni a pak zpět dolů. Zde je odkaz na video ukázku kliků horolezců.
• proveďte 3 sady tolik, kolik můžete udělat. Odpočinek 60 sekund po každém opakování. Každý týden se snaží udělat víc, než předchozí týden.

prkno s koleny na hrudi

• podívejte se na toto video pro demonstraci.
• 3 opakování po 40 sekundách. Odpočinek 60 sekund po každém opakování.

Kolo Intervalech

• Tohle je 20-minut obvodu, která je zaměřena na stacionárním kole, ve kterém jste schopni nastavit odpor. Pokud nemáte přístup na stacionární kolo, můžete jezdit na vlastním kole na bezpečném místě. Místo zvýšení odporu můžete zvýšit rychlost nebo jít do kopce.
  • začněte 3: 00 minutovým zahřátím se středním odporem.
  • Pak jít na 10 intervalech 30-druhé sprinty na vysoký odpor (7 z 10), následuje 60 sekund, střední tempo na nízký odpor (3 z 10).
  • ochlazení na konci je 2: 00 Pro celkem 20: 00.

ochlaďte

• na konci tréninku protáhněte 5 až 10 minut.

čtvrtek: Stickhandling & den zotavení

čtvrtek nebude zahrnovat žádná cvičení s tělesnou hmotností. Vaše tělo tvrdě pracovalo v pondělí, úterý a středu a potřebuje odpočinek. Můžete si vzít dnes úplně pryč, nebo si navíc 15-30 minut off-ice stickhandling. Níže je video ukázka některých příkladů toho, na čem můžete pracovat.

Chcete-li zobrazit další tipy na vývoj off-ice stickhandling rutiny, klikněte zde.

cvičení D: síla nohou & Power Day

zpět na nohy pro dny skupiny D. V rozvrhu si všimnete, že budete mít zítra volno, takže je důležité jít na to tvrdě a nechat nohy spálit!

Warm-Up

• půl míle jog a 5 až 15 minut off-ice stickhandling s míčem nebo pukem.

Split Squat skoky na výšku

• skok tak vysoko, jak můžete. Jako ukázku použijte video níže.
• proveďte 3 sady po 20 sekundách na každé noze, po nichž následuje 60sekundový odpočinek mezi sadami.

ruské Výpady

• Toto cvičení je prokázat v Tréninku a používá se těsně před schodiště sprint. Pokud potřebujete vidět video v horní části této stránky, podívejte se na video.
• Na tento den, budete dělat 3 sady 20 sekund, následuje 60 sekund, odpočinek po každém opakování.

Squat Skoky se Držet

• Zde je velkou nohu hořet! Podívejte se na Squat skoky s demonstrací držení níže. Začněte se stěnou sedět (bez stěny) tak, aby ohyb kolena byl o 90 stupňů, hrudník je nahoře a ruce před hrudníkem. Po 10 sekundách proveďte tři dřepy a pak se vraťte zpět do sedu.
• každá sada by měla být 30-45 sekund s 2 minutami odpočinku.

ochlaďte

• na konci tréninku protáhněte 5 až 10 minut.

zástupné víkendy

zástupné víkendy jsou zcela na vás! Odpočiňte si, Pověste s přáteli, Hrajte různé sporty nebo nestrukturované hry! Nechali jsme sobotu a neděli zcela prázdné, takže můžete přidat jakoukoli aktivitu nebo odpočinek, který chcete. Níže jsou uvedeny některé nápady na sportování a nestrukturovanou hru.

• Sport: hraní jiných sportů může pomoci zabránit vyhoření hokeje a nadužívání zranění. Hraní různých sportů rozvíjí různé svaly a koordinační dovednosti, které přispějí k růstu vaší celkové hokejové hry. Navíc hraní nových sportů vám pomůže setkat se s přáteli a vyzkoušet něco nového. Další sporty nemusí být prostřednictvím strukturované organizace(i když samozřejmě mohou být). Baví se aktivit, jako je hraní fotbalu na zahradě, tenis na místním kurtu, fotbal, baseball, basketbal, golf, atd. může pomoci zlepšit sportovce jako celek a může být hodně legrace.

• Off-Ice nestrukturovaná hra: veškerý hokejový vývoj se nemusí odehrávat na ledě. Vyjmutí hokejky s rodičem, sourozencem, přáteli nebo sólo a hraní s míčem (tenis, golf, pouliční hokejový míč atd.) Nestrukturovaných hrát (jako je 1 na 1, hokejové zápasy, 2 vs. 2 hry, zdarma střílečky & stickhandling kolem kužele, hry, které vám make-up, atd.) mohou pomoci zlepšit dovednosti, koordinace, tvořivosti, úrovně fitness a co je nejdůležitější, dále rozvíjet vášeň pro hru. Během nestrukturované hry vrhněte na pozadí nějakou hudbu nebo hokejové vrcholy a udělejte z ní zábavnou aktivitu. Pokud se zamilujete do cvičení, stanou se skvělé věci.

výživové tipy

neztrácejte veškerou svou tvrdou práci tím, že jíte špatně! Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj fyzický a duševní výkon, je zajistit, aby vaše tělo správně pohánělo dobrým jídlem. Špatná jídla okrádají vaše tělo o energii, negativně ovlivní vaše zaměření, ublíží spánku, poškozují vaše zdraví a budou kolísat vaše hormony a náladu.

je důležité naučit děti rozvíjet zdravé a udržitelné stravovací návyky, které budou mít s sebou po celý život. Existuje mnoho zdrojů online pro získání konkrétnějších nutričních programů. Prozatím, zejména s dětmi, je důležité udržovat věci jednoduché. Můžete drasticky zlepšit svůj jídelníček jednoduše přidáním zeleniny do jídla. Zde jsou čtyři jednoduché pokyny, které je třeba dodržovat:

1. Jezte více celých potravin. Pokud jídlo přišlo přímo ze země (ovoce, zelenina, ořechy, fazole, maso atd.) jídlo bude obsahovat esenciální vitamíny & minerály pro vás a bude pro vaše tělo snazší zpracovat.
2. snížit zpracované potraviny. Je-li jídlo je dodáván v barevné krabici nebo obal, bylo vyrobeno a bude obsahovat další chemikálie, cukr a konzervační látky, které jsou nezdravé pro vaše tělo a těžší pro vás k poruše.
3. snižte přebytečný cukr, sladkosti a bonbóny. Extra cukr zvýší hladinu cukru v krvi a ovlivní vaši energii, spánek a náladu.
4. pijte hodně vody. 8 nebo více šálků vody denně vám pomůže udržet hydrataci. Během tréninkových dnů je důležité pít více.

odpočinek & zotavení

• odpočinek: získání kvalitního spánku je nesmírně důležité při regeneraci svalů spolu s novými znalostmi a udržováním dovedností. Během léta je snadné zanedbávat spánek a myslet si, že to není důležité, ale je to jeden z nejdůležitějších aspektů tréninku. Vypracujte noční rutinu před spaním, která vám pomůže ukončit a dostat se do postele.
• zotavení: poslouchejte své tělo během tréninku. Je důležité tlačit a zlepšovat své limity, ale pokud cítíte jakoukoli bolest a myslíte si, že byste se mohli zranit, okamžitě zastavte a dejte vědět svému rodiči, trenérovi nebo trenérovi.

4 Týden Vzdělávání Rekapitulace

Na konci dne, je důležité nechat děti být dětmi po dlouhé těžké období. Ujistěte se, že se zotaví a“ dítě “ čas po sezóně. Když je správný čas a pokud se děti chtějí zlepšit, postupujte podle naší 4týdenní cestovní mapy a pomozte hráčům rozvíjet sílu, sílu a rychlost bez nutnosti členství v tělocvičně.

plně zavázat na 4-týdenní program, to může být užitečné pro práci s týmem, nebo skupiny, nebo s partnerem, které pomohou udržet každý odpovědný. Vytiskněte si PDF cvičení, zavěste jej ve svém pokoji a odškrtněte dny, které jste dokončili, a přidejte do poznámek nebo dalších činností, které jste dosáhli. Užij si to. Oslavte zisky. Blast hudbu a dělat to příjemné. Pokud se zamilujete do tréninku, stanou se skvělé věci.

• tisk tréninkového kalendáře

hráči se mohou dále vyzvat přizpůsobením 4týdenního tréninku přidáním některého z níže uvedených cvičení a cvičení:

• Noha Výbušnost & Cvičení
• Bruslení Konkrétní Cvičení
• Rychlost & Agility Off Ice Cvičení
• Heiden Obvod – Suchozem Trénink pro hokejisty
• Fartlek Office Hokej Cvičení
• Kancelář Cvičení
• Kancelář Stickhandling