Trenér Emily Skye sdílí její go-glute posilování pohyby.
Když jste, kteří hledají fitness nástroj, který zcela ups ante na svou sílu cvičení, zejména těch, které se zaměřují na zadek, podívej ne dále než odpor kapela. Ty smyčce mini kapel divy pro roztápění vaše glutes a pracovní zadek ze všech úhlů—chytrá strategie pro ty, kteří sedí většinu dne, kteří chtějí běžet rychleji, nebo pro kazdeho, kdo chce cítit silnější konec.
„Jedna z mých oblíbených částí těla, aby vlak je moje hýždě—býval jsem docela nevyvážená, kde jsem byl opravdu silný, v mé čtyřkolky a moje hýždě byly úplně slabé,“ Emily Skye, Australský trenér a zakladatel Emily Skye FIT, říká Zdraví. Připisuje silný zadek za pomoc při zmírnění bolesti zad. Skye miluje kapely pro získání průtoku krve do zadní strany, hlavní cíl, když se chcete zahřát, říci, rutina těžkého zvedání s dřepy nebo mrtvými tahy. Ale také se k nim obrací na cvičení posilující glute, které jsou samy o sobě.
související: 15 Proměny, Která bude Inspirovat Vás Začít Zvedání Závaží
nejlepší část o použití odporu kapely do práce zadek: to je prefekt cestovní partner, zabírá žádný prostor v tašce a vyžadující pouze malý záběry náměstí udělat kompletní cvičení. Navíc jsou super levné. (Zkuste tuto sadu na Amazonu za pouhých $ 10 .)
Skye navrhuje získat několik pásem různých odporů, takže se můžete naučit každý pohyb s lehčím pásem, a jak budete silnější, přesuňte se na těžší odpor. Budete vědět, že používáte něco s dostatečným odporem, pokud do rep 12, tah se cítí téměř nemožné dokončit s dokonalou formou, ona říká.
jste připraveni cítit ten oheň ve vašich glutes? Skye nabízí pět cvičení odporového pásma níže, které můžete udělat kdykoli a kdekoli, abyste posílili zadek. Jeden klíčový tip na formu, který je třeba mít na paměti: proveďte každé cvičení s dobrým držením těla. „Děláte to tak, že stojíte pěkně a vysoko s pupíkem nataženým směrem k páteři. A pak lehce zmáčkněte glutes, než začnete, “ vysvětluje Skye.
když stojíte vysoký a silný, krok přímo do tohoto zadku cvičení.
související: 20minutové cvičení Pilates pro silnější Glutes
cvičení
proveďte každé cvičení níže pro 10-12 opakování a 2-3 kola. Pokud jste v těchto pohybech noví, začněte s kapelou nad koleny pro všechny. Pokud jste středně pokročilí nebo pokročilí, můžete pohybovat kapelou kolem kotníků pro první tři cvičení. Chcete cítit popáleniny, takže pokračujte v práci!
Pruhovaný Dřep
1. Začněte stát s nohama na šířku boků od sebe a pás kolem kotníků, ruce sepnuté před vámi.
2. Zatlačte boky dolů a dozadu, ohněte kolena a spusťte do dřepu. Ujistěte se, že hrudník zůstává vysoký, záda plochá a jádro těsné. Odolat kolena hroutí směrem k sobě tím, že řídí je ven.
3. Pak pohněte paty a prsty do země, abyste se postavili zpět. Opakovat.
Krabí Procházky
1. Začněte stát s nohama na šířku boků od sebe a pás kolem kotníků.
2. Nižší do mělké squat pozici, odesílání boky dolů a dopředu a ohýbání kolena. Držte tuto pozici, když uděláte tři kroky doleva.
3. Dále proveďte tři kroky doprava. Ujistěte se, že vaše hrudník zůstane vysoký, záda plochá a jádro pevné. Odolat kolena hroutí směrem k sobě tím, že řídí je ven a jejich cílem je udržet nohy rovnoběžné po celou dobu. Opakovat.
SOUVISEJÍCÍ: Tento Full-Tělo Cvičení Kapely Odpor Trvá Jen 15 Minut
Vysoká Prkno Nohou Výtahy
1. Začněte v push-up nebo vysoké poloze prkna, s pásem kolem kotníků, tvořící přímku od ramen k patě. Linie ramen přímo přes zápěstí.
2. Bez vyklenutí zpět stiskněte pravou glute a zvedněte pravou nohu směrem ke stropu. Pak ji položte zpět.
3. Poté stiskněte levou glute a zvedněte levou nohu směrem ke stropu. Pak ji položte zpět. To je jeden rep. nedovolte, aby vaše boky klesnout nebo štika nahoru; vytáhnout pupík směrem k páteři a tlačit podlahu od sebe s rukama. Pokračujte ve střídání.
Únosy Z Lepeného Mostu
1. Začněte ležet na zádech, s kapelou nad koleny. Ohněte kolena a položte nohy naplocho na podlahu o šířce ramen. Ujistěte se, že podpatky jsou blízko zadku a záda je plochá proti podlaze.
2. Projeďte nohama a stiskněte glutes, abyste zvedli boky směrem ke stropu. Ujistěte se, že udržujete mírný zadní sklon pánve, abyste se neohýbali nízko dozadu.
3. Když se dostanete na vrchol s boky tvoří diagonální linii od kolen do ramen, pohon kolena proti kapely, bude širší než ramena.
4. Pak přiveďte kolena zpět na šířku ramen a pomalu dolů dolů na podlahu. Opakovat.
související: nenávistné dřepy? 7 Glute Cvičení pro Okamžité Butt Lift
Pruhovaný Véčka
1. Začněte ležet na pravé straně s pásem nad koleny. Místo pravého předloktí na zem a zásobník pravé rameno pravý loket, tlačí podlaze pryč, aby vytvořit prostor na pravé straně. Ohněte kolena a boky asi o 45 stupňů a stohujte kolena a boky na sebe. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Poté stiskněte levou glute a otočte levý bok směrem ven a zvedněte levé koleno směrem ke stropu.
3. Pomalu dolů dolů. Opakujte pro opakování a poté přepněte strany.
naše top příběhy dodané do vaší schránky, zaregistrujte se na Zdravé Bydlení newsletter
Všechna Témata ve Fitness
Členství Zdarma
nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky od Zdraví