Loni v létě, přítel mě požádal, abych k ní v šesti-týdenní fitness výzvu v nedaleké tělocvičně. Slibovala hubnutí, silový a vytrvalostní trénink a komunitu ve stylu # squad vytvořenou prostřednictvím skupinových tréninků.
zpočátku jsem byl skeptický. Nejsem moc truhlář a vypadalo to jako shovívavost, a to jak finančně, tak časově, a ve chvíli, kdy jsem si nemohl dovolit ani jedno.
měl jsem spoustu důvodů, proč to přeskočit, ale zaujala mě struktura programu, která byla na rozdíl od jakéhokoli posilovny nebo cvičebního programu, který jsem dříve navštěvoval.
Místo toho, aby nám říkal, co není k jídlu, oni nám dali seznam „schválených“ potraviny, které je naplánováno na nás s. H. i. I. T. (high intensity interval training) cvičení nejméně pětkrát týdně, a vyžaduje odpovědnost check-in na soukromý Facebook skupiny.
ve věku 47 let jsem věděl, že se chci cítit silnější a montérnější, ale jako pracující rodič, jak bych někdy měl šířku pásma, abych to udělal sám? Podrobný plán fitness challenge se cítil jako úleva pro můj přetížený mozek a změkčující tělo.
přihlásil jsem se a dokončil výzvu. O rok později jsem rád, že jsem se rozhodl udělat skok. Tady je mých šest takeaways na to, co mi pomohlo uspět—a co by mohlo být užitečné pro každého, kdo zvažuje program, jako je tento:
Najít Své „Proč“
Artikulovat, proč chcete, aby se zavázaly k dosažení zdravější sebe, je prvním krokem k pěstování, že zdravější já. Jak to vypadá a hraje se bude lišit pro každého.
trenéři v posilovně vysvětlil, že po jejich nutriční plán a ukazovat na všechny tréninky by mohly přeložit do 20 liber hubnutí za šest týdnů, ale být úspěšný, a zůstat motivovaný, když se věci těžké, potřebovali jsme více než cílové číslo na stupnici. Každý musel identifikovat své „proč“, zapsat si to do svých přijímacích formulářů—a mít na paměti jako motivátor po dobu šesti týdnů.
někteří z mých kolegů se přihlásili ke snížení krevního tlaku nebo snížení hladiny cholesterolu na radu lékaře, jiní ke snížení bolesti kloubů. Někteří chtěli vypadat a cítit se co nejlépe pro nadcházející svatbu nebo milníkové narozeniny. Chtěl jsem být silnější a zdravější pro sebe a svou dceru—být schopen držet krok s ní(nebo alespoň zkusit!) jak roste. Sportování a být venku byly pro mě jako dítě zdrojem velké radosti, a chci se o to s ní podělit.
mít „Proč“ mi také pomohlo mluvit o výzvě s mou dcerou, protože jsem nechtěl poslat špatný druh zprávy o jídle, obrazu těla, stravě a podobně. Místo toho říká, „jsem na dietě“ nebo „nemůžu jíst“, řekl jsem jí, „jsem jíst zdravěji,“ nebo „snažím se jíst více ovoce a zeleniny,“ nebo dokonce „chci se naučit dělat skutečné push-up“—což jsem cítil jako důležité rozdíly na mě.
Vyberte si Realistický Časový Rámec
Nové návyky si čas na vytvoření, takže výběr úkolu s časový rámec, který pracuje pro vás, je důležité. Příliš krátké a nebude to mít trvalý dopad; příliš dlouho a můžete vyhořet. Šest týdnů se pro mě ukázalo jako ideální časový rámec: dost dlouho, aby vytvořit nové návyky, jako je rostoucí na 5:00 cvičení, pít více vody, a s správné potraviny na ruce, když mám hlad, ale není to tak dlouho, že jsem se cítil v pokušení, aby vypadnout nebo podvádět.
prvních pár dní můj úkol byl nejtěžší, foodwise: bez balené nebo zpracovaných potravin na našem seznamu, musel jsem obejít většinu z mých oblíbených občerstvení a nahradit je s vařených vajec nebo ovoce smoothie s proteinem. S vědomím, že jsem měl Datum ukončení není příliš daleko dělal to mnohem méně obtížné. Pokaždé, když jsem byl v pokušení porušit pravidla—jen jeden koktejl, jednu sušenku, sakra, jen splash skutečné zálivka na salátu—já bych si připomenout, že to byl krátkodobý závazek, a že budu mít spoustu času, aby si ty dárečky, poté, co jsem dokončil svůj úkol.
během šesti týdnů jsem skutečně ztratil chuť na méně zdravé potraviny, po kterých jsem kdysi bez přemýšlení sáhl. I když jsem přísahal off narozeninový dort nebo pizzu navždy, já ještě dát více přemýšlet o tom, co jsem si vybrat, když je čas na jídlo nebo svačinu, dlouho poté, co dokončil svou výzvu.
mějte otevřenou mysl
na první pohled může seznam schválených potravin během fitness výzvy vypadat extrémně omezující. V mém případě byly rozděleny na bílkoviny, sacharidy a zeleninu. Nebyla jsem si jistá, jak bych se řídit šest týdnů jíst z jedné stránky menu, ale rychle jsem zjistil, že tam bylo hodně, co jsem mohl udělat tím, míchání a odpovídající, stejně jako půjčky recept nápady, které ostatní v programu sdíleny on-line. Je vyroben nakupování mnohem jednodušší, a jakmile jsem zjistil, že dva nebo tři obědy a večeře jsem se opravdu těšil, já bych vařit moje sponky v dávkách, takže jsem nemusel přemýšlet o tom, co bylo k večeři, když jsem se dostal domů z práce. Pro lidi, kteří nemají rádi opakování ve své stravě, by to určitě mohla být výzva. Ale pro mě, svoboda od nutnosti plánovat jídlo každý večer byl nečekaný bonus. Spíše než myslet na jídlo, které mám k dispozici jako „omezené“, začal jsem vidět potraviny, které jsem si předtím nevšiml, když jsem jedl na auto-pilot.
navrhovaný plán jídla, který mi byl poskytnut, předepsal jídlo nebo občerstvení každé 2-3 hodiny od doby, kdy jsem vstal, až jsem šel spát. Nešlo o omezování jídla, ale spíše o změnu druhů potravin, které jsem jedl. Naše schválené potraviny, seznam se skládá ze všech celých potravin: věci jako jahody, sladké brambory a hnědá rýže v carb kategorie, kuřecí, libového masa, ryb nebo tofu bílkovin; brokolice, rajčata, špenát, papriky, kapustu na zeleninu.
jsem považoval za poměrně zdravé jedlík, ale jen pár dní na mou výzvu, a s mým hojné příjem vody, jsem si všiml rozdílu v tom, jak jsem se cítil—méně nafouklý, víc času, víc energie—a jak moc jsem si užil některé z těchto potravin.
zelenina byla neomezená, velmi plněná a překvapivě chutná s olivovým olejem nebo octem balsamico a mořskou solí. Čím méně zpracovaného cukru jsem jedl, tím více jsem si vychutnával přirozenou sladkost všech druhů ovoce-zejména borůvek—malin a jahod,které se staly mým dezertem.
Samozřejmě, že byly dny, kdy jsem musel chodit kolem zásobník koblihy nebo bagely v kanceláři, ale místo toho říká, „já nemůžu,“ „neměl bych,“ nebo „nechci jíst,“ říkal jsem si, „budu mít spoustu šancí po mých šest týdnů—jen si nejsem jíst koblihy právě teď.“Byl jsem překvapen, jak jsem si více všímal svých možností stravování a změnil jsem svůj vlastní rozhovor v takových chvílích.“
Naučte jídlo Prep dovednosti & zdravé Snack Hacks
všichni máme příležitosti, kde držet plánu, jako je to těžké—ať už je to víkend grilování, narozeninová oslava, výlet, nebo pracovní oběd. Podařilo se mi dostat se přes víkend shledání se starými přáteli ze školy, obklopen víno a koktejly, a výlet do Hersheypark s mou dcerou, to vše při absolvování mnoha zpracovaných zachází, zanechal na svém pracovišti kuchyně. Občas jsem se cítil dorky, balení vlastních občerstvení, ale byl překvapen, jak podporují lidi kolem mě, když jsem vysvětlil své důvody.
plánování jídel a občerstvení a příprava jídla v neděli, nebo dokonce v noci předtím, byla obrovská pomoc. Zmrazená hnědá rýže a quinoa se staly spolehlivými sponkami a dokonce i o rušných víkendech se mi podařilo upéct velký podnos papriky nebo brokolice. Když všechno ostatní selhalo, nebo jsem byl příliš unavený na improvizaci, vařená vejce byla pro mě snadnou oporou.
nebyl jsem 100% na místě, ale plánování dopředu mě udržovalo upřímné téměř po celou dobu. A triky, které jsem se naučil, mi pomohly udržovat zdravé návyky dlouho po skončení mé výzvy.
nastavte malé cíle & důvěřujte procesu
můj první týden tréninku byl fyzicky obtížný. I když jsem byl běžec a rekreační fotbalista po celá léta, nebyl jsem připraven na intenzitu tréninku HIIT. Musel jsem vyzkoušet všechny druhy nových pohybů—burpees, push-up, bulharské dřepy, medicine ball slams, prkna—a na začátku, jsem se snažil dokončit některé sady. Díky povaze HIIT—50 sekund nebo tak jeden intenzivní pohyb, 10 sekund odpočinku, pak na něco jiného—jsem byl schopen vzít ji na jednu minutu v době, jeden soubor v době, a jeden den v čase, týden po týdnu.
bylo povzbudivé vidět, jak se moje síla po několika týdnech zlepšuje, a poprvé v životě jsem zvládl správnou push-up formu! Stále bojuji s burpees, ale na konci 6týdenní výzvy jsem byl schopen dělat věci, které jsem si první den nedokázal představit.
Najděte podpůrnou komunitu
moji kolegové Vyzyvatelé a členové v tělocvičně byli lidé všech věkových skupin, všech velikostí, všech úrovní kondice. Od začátku, naši trenéři vytvářeny a prosazovány skutečně pozitivní atmosféru—nabídnout pomoc nebo úpravy, když jeden z nás bojoval, když nám připomíná, že záleží na individuálním úsilí, a ne, jak jsme ve srovnání s někoho jiného. Přišel jsem ocenit pocit kamarádství ve skupinových trénincích, zejména skutečnost, že se nikdo nebral příliš vážně. Možná budete potřebovat disciplínu, abyste vstali 4:30 jsem na cvičení, ale myslím, že musíte mít také smysl pro humor!
závěr
podle stupnice jsem ztratil 19.5 liber na konci mé výzvy, ale pro mě nebyl cíl o číslech. To byla myšlenka potápění v hlavě, spáchat něco úplně jiného—a obtížné—po dobu šesti týdnů, aniž by se. Byla to skvělá připomínka, že nikdy není pozdě vyzkoušet něco nového a že jsme všichni silnější a schopnější, než si obvykle uvědomujeme. Ať už je to zvyšování mou ruku, aby vedl nový projekt v práci, dobrovolnictví zapojit se do společenství, skupiny nebo vedoucí mé dcery, Skautský oddíl na venkovní dobrodružství—já vím, že věci se ne vždy jdou podle plánu, ale dokončení tohoto úkolu mi dal důvěru, aby si více šancí, a vidět více možností, v jiných částech svého života.