Otázka: Jak mnoho jeden-končetiny cvičení jste byli začlenění do vašeho tréninku?
pokud jste řekli Žádné, může být čas přehodnotit svůj přístup. Trénink obou stran vašeho těla najednou může být pro ego dobrý, ale umožňuje vaší slabší straně skrýt se za vaší dominantní stranou—a ignorování, které vás může připravit na zranění. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že rozdíly v síle a koordinaci mezi končetinami se mohou pohybovat kdekoli od 3 do 25 procent.
Viz také: Jednostranné Školení Průvodce >>>
„To je jedna věc, udělat základní squat na vyváženou podporu,“ říká Neal. Pire, MA, CSCS, FACSM, zakladatel TLAČIT na Volt Fitness v Glen Rock, NJ. „Je úplně jiná věc provádět stejný základní pohyb na jedné noze. Hluboké kyčle a core stabilizátory muset vyhodit, aby se vaše nepodporované hip hroutí dolů, a stabilita tohoto typu nám umožňuje chodit a chodit po schodech efektivněji a snižuje potenciál zranění.“
s ohledem na to vám těchto šest tréninkových kombinací pomůže začlenit jednostranné cvičení do tréninku. Budete chtít začít se základní bilaterální verzí pohybu a poté sledovat přímo jednostranné cvičení, říká Pire. On také doporučuje zvážit své cíle při určování nejlepší váhu používat: cílem pro 8 až 10 opakování (na nohu pro všechny) pro sílu, 4 až 6 opakování pro sílu, a 12 až 15 opakování pro hypertrofii (růstu).
Podívejte se na: Otázka Týdne: Jednostranné Školení>>>
COMBO #1. Dřepy…Jednonohý Dřepy
A Balancování na pravou nohu, pokrčte levé koleno a zvedněte levou nohu z podlahy.
B. Pomalu squat, jako kdyby jste se chystáte sednout, aby vaše pravé koleno ukázal dopředu, v souladu s vaší kotník a kyčel.
C. vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně. Pracujte až 10 opakování na každé noze.
COMBO #2. Tuhý-Legged Deadlifts…Jeden Tuhý-Legged Deadlifts
A. Postavte se na pravou nohu, drží činka nebo kettlebell v pravé ruce.
B. Udržujte pravé koleno mírně ohnuté, proveďte tuhý mrtvý tah ohnutím v kyčli a prodloužením volné nohy za sebou pro rovnováhu.
C. i Nadále snížení hmotnosti, až jsou rovnoběžné se zemí, a pak se vrátit do vzpřímené polohy, opakujte pro požadovaný počet opakování a pak změnit strany.
DALŠÍ: 4 Více Jednostranné silové Pohyby
COMBO #3. Bench Press…jednoruční Činka Lisy
A. Lehněte si na lavici s činka v pravé ruce, na horní části pravého stehna. Použijte stehno, abyste pomohli zatlačením činky na místo, vyčistěte činku tak, abyste ji mohli držet před sebou s paží rovnou a v souladu s ramenem. Pomocí levé ruky pomůžete umístit činku. Otočte zápěstí dopředu tak, aby dlaň vaší ruky směřovala k vašim nohám. Toto bude vaše výchozí pozice.
B. Pomalu nižší hmotnost ohýbáním loktem a spouštění paži až do zápěstí je naskládané přes loket a horní části paže je rovnoběžná se zemí v hrudi stiskněte pozici. Udržujte plnou kontrolu nad činkou po celou dobu. (Tip: V případě potřeby použijte nezvedací ruku pro rovnováhu, protože zpočátku můžete bojovat.)
C. když vydechujete, zatlačte činku zpět nahoru a zaměřte se na prsní (hrudní) svaly. Zamkněte ruku ve smluvené poloze, stiskněte hruď, držte ji na chvíli a pomalu vraťte činku do výchozí polohy. Proveďte předepsané množství opakování, pak přepněte ramena a opakujte.
COMBO #4. Sedící nízko položené řady kabelů do … jednoramenné řady stojících kabelů
a. připojte jednu rukojeť ke kabelu řemenice. Nastavte stoh na požadovanou hmotnost, poté se postavte asi 3 nohy od kabelového stroje a pravou rukou uchopte rukojeť.
B. sejměte váhu ze stohu a mírně se ohněte na kolena. Položte levou ruku na levé stehno pro stabilitu.
C. počínaje polohou přesahu začněte tahat ruku směrem k vaší straně co nejdále a protlačte lopatky. Pomalu snižte hmotnost zpět dolů. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte ramena.
COMBO #5. Činka rameno Lisy na … jednoramenné boční zvedá
a. Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku v pravé ruce s rukama dolů po stranách a dlaněmi směřujícími dovnitř.
B. Udržujte své tělo v klidu a udržujte velmi mírně ohnutý loket, pomalu zvedněte činku na pravou stranu až do výšky ramen.
C. Pauza, pak pomalu spusťte činku zpět a začněte. Proveďte předepsané číslo nebo opakování, pak opakujte levou rukou.
COMBO #6. Kabel Kufru Rotace…Potácel-Postoj Single-Arm Rotace
A. V pravé ruce, držet jediné rukojeti připojené k řemenici kabel. Nastavte zásobník na požadovanou hmotnost.
B.čelem k lanové kladce. Krok, vyklenutí bokem směrem doprava, vytažení rukojeti při otáčení kufru (podobně jako tenisový backhand). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
pro přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším se přihlaste k odběru na YouTube!