Fazolová polévka
Fazole mohou dostat špatný rap pro výrobu lidí nadýmá, ale to není důvod, aby je ze svého jídelníčku. Odborníci doporučují konzumovat až tři šálky luštěnin týdně-protože jsou tak dobré pro vaše zdraví. A čím více jíte, tím méně je pravděpodobné, že budete mít problémy s břichem.
„Lidé, kteří jedí fazole na pevných základech zkušeností méně plynu a nadýmání, než lidé, kteří konzumují méně často,“ říká Cynthia Sass, MPH, RD, Zdraví přispívají na výživu editor.
máte na výběr tolik odrůd-černé fazole, námořní fazole a fazole, abychom jmenovali alespoň některé. Čtěte dále a zjistěte, proč jsou tak dobré pro vaše zdraví, a chutné nové způsoby, jak je vyrobit.
související: 20 nejlepších potravin k snídani
fazole balení hodně vlákniny
vlákno pomáhá Vašemu tělu cítit se plné, takže nemusíte jíst tolik po celý den. Zatímco současné dietní pokyny doporučují ženám získat asi 25 gramů vlákniny denně, mnoho z nich nedosahuje. V průměru ženy konzumují jen 12, 1 až 13, 8 gramů denně.
podívejte se na fazole, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Jen půl šálku vařených námořnických fazolí obsahuje téměř 10 gramů vlákniny.
„vlákno ve fazolích se opravdu nerozpadá,“ řekl Sass. To znamená, že to moc nezmizí, ani poté, co je uvaříte. Navíc fazole mají vlákninu jak v kůži, tak v těle.
„takže když uděláte bílý fazolový dip nebo hummus z černých fazolí, opravdu používáte celé fazole,“ řekl Sass.
související: 20 Nejlepších Potravin pro Vlákno
Fazole jsou dobré pro trávení
Fazole obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, takže pracují dvakrát, jak udržet váš trávicí systém běží hladce. První zpomaluje trávení, což vám dává plný pocit, a druhý pomáhá předcházet zácpě. A fazole nejsou tak špatné pro plyn, jak si myslíte. Studie v časopise Nutrition Journal se zabývala účinky pinto fazolí a černých fazolí na GI trakt. Účastníci jedli půl šálku buď fazole každý den po dobu tří týdnů. Ačkoli o něco méně než polovina hlásila zvýšené nadýmání v prvním týdnu, většina z nich měla pocit, že se do třetího týdne rozptýlila.
„obavy lidí z nadměrné nadýmání z konzumace fazolí mohou být přehnané,“ uzavřela studie.
jen se ujistěte, že pijete hodně vody-potřebujete to, abyste pomohli všem vláknům pohybovat se vaším GI traktem, řekl Sass.
Fazole může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi
Na vrcholu je vysoká v vlákno, většina fazole i skóre nízké na glykemický index, žebříček potravin na základě toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi.
„, Protože vlákniny a bílkovin, sacharidů v fazole se vstřebává pomaleji po delší dobu,“ Sass řekl.
to pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní-jedním z důvodů, proč se předpokládá, že fazole pomáhají udržet cukrovku na uzdě. Studie v Archivu interního lékařství dokonce zjistila, že lidé s diabetem typu 2, kteří konzumovali jeden šálek fazolí denně po dobu tří týdnů, byli schopni udržet nižší hladinu cukru v krvi a krevní tlak, než když začali s dietou.
Fazole může pomoci snížit hladinu cholesterolu
Vysoké hladiny LDL cholesterolu (špatný druh) mohou držet na stěnách krevních cév, což způsobuje zánět a nahromadění plaku. Zdravý kardiovaskulární systém začíná tím, co jíte, a fazole jsou jedním z nízkotučných potravin, které chcete ve svém týmu.
„rozpustná vláknina ve fazolích se váže na cholesterol v GI traktu, což zabraňuje jeho vstřebávání v krvi,“ řekl Sass.
ještě více důvodů, proč se dostat do alespoň 3/4 šálku každý den: studie v Canadian Medical Journal zjistila, že konzumace jedné porce fazole, hrách, cizrna nebo čočka denně může snížit hladinu LDL o 5 procent a vaše šance vzniku kardiovaskulárních onemocnění o 5 až 6 procent.
související: 18 superpotravin pro vaše srdce
fazole jsou dobré pro vaše srdce
strava bohatá na fazole je dobrou zprávou pro vaše srdce.
„při každém 1% snížení celkového cholesterolu v krvi dochází k asi 2% snížení rizika srdečního infarktu,“ řekl Sass.
pak je tu jejich vysoký obsah vlákniny. Studie v British Medical Journal se zabývala vztahem mezi příjmem vlákniny a srdečními chorobami a kardiovaskulárními chorobami. Vědci zjistili, že získání dalších 7 gramů vlákniny denně by mohlo výrazně snížit riziko vzniku obou stavů o 9 procent.
fazole jsou také dobrým zdrojem draslíku a hořčíku, klíčových minerálů pro vaše srdce. Draslík přirozeně odstraňuje přebytečný sodík a vodu z vašeho systému,což může snížit krevní tlak, řekl Sass. Hořčík na druhé straně pomáhá při nervové funkci a regulaci krevního tlaku, podle National Institutes of Health.
fazole mohou udržet váhu pod kontrolou
kromě vlákniny plnící břicho jsou fazole naloženy bílkovinami, další živinou, která omezuje chuť k jídlu.
„protože bílkoviny a vláknina ve fazolích zpomalují vyprazdňování žaludku, cítíte se plnější déle a máte zpožděný návrat hladu,“ řekl Sass.
zatímco mnoho lidí se obrací na maso pro jejich opravu bílkovin, většina si neuvědomuje, že fazole jsou také zásobovány živinami. Například půl šálku vařených černých fazolí obsahuje téměř 8 gramů bílkovin. Ještě lepší je, že nízkotučná povaha fazolí usnadňuje hubnutí. Hodně z toho má co do činění s tím, jak se fazole zpracovávají ve vašem systému.
„v GI traktu vás vlákno naplní, ale nedostane se tráveno a absorbováno do krevního oběhu, kde musí být buď spáleno nebo uloženo,“ řekl Sass.
více důvodů, aby se fazole vaše superfood pro hubnutí.
Fazole jsou s vysokým obsahem železa
nedostatek Železa je nejčastější nutriční deficit ve Spojených Státech a hlavní příčinou anémie, stav, kdy tělo má nižší než normální počet červených krvinek. Současné pokyny naznačují, že ženy dostanou asi 18 miligramů železa denně, ale mnoho z nich nedosahuje tohoto cíle.
jíst fazole je jeden způsob, jak začít na zvýšení příjmu železa: půl šálku vařené čočky má například 3.3 miligramů. Protože jsou však fazole rostlinnou potravou, obsahují nehemové železo, které není tak snadno absorbováno jako hem železo, které najdete v mase. Pro lepší absorpci se doporučuje jíst fazole s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C.
„Vitamin C poskytuje nehemové železo značnou podporu a zvyšuje jeho absorpci šestkrát,“ řekl Sass. „Takže pár fazole s potravinami, jako jsou papriky, brokolice, rajčata a citrusy.“
související: 15 Znamení, můžete Mít Nedostatek Železa
Fazole jsou dobrým zdrojem vitamínů B
V mnoha boby odrůdy, zjistíte, thiamin, niacin, riboflavin, B6 a kyseliny listové—B vitamíny, které vám pomohou přeměnit potravin na energii, zvýšit dobrého cholesterolu, a snižovat zánět, mimo jiné. Výzkum ukázal, že folát a B6 mohou být užitečné také pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Japonská studie v Tahu zjistili, že vyšší spotřeba kyseliny listové a B6 byla spojena s menším počtem úmrtí na selhání srdce u mužů, plus méně úmrtí na cévní mozkové příhody, onemocnění srdce a celkové kardiovaskulární příhody u žen. I když můžete také získat příjem vitamínů B z ryb, celých zrn a zeleniny, přidání fazolí do vaší stravy je skvělý způsob, jak udržet vaše tělo silné.
mohou snížit riziko rakoviny
Fazole jsou bohaté na antioxidanty, které chrání před volnými radikály, které by mohly poškodit buňky a vést k rakovině. Ženy, kteří jedli fazole nebo čočka nejméně dva krát týdně, v průběhu 8 let byly méně pravděpodobné, že k rozvoji rakoviny prsu než ty, kteří je jedli jednou za měsíc nebo méně ve studii více než 90 000 žen zveřejněné v International Journal of Cancer. Další studie v časopise Journal of Cancer Research zjistila, že ženy, které konzumovaly čtyři nebo více porcí luštěnin týdně, měly nižší výskyt kolorektálních polypů, předchůdce rakoviny tlustého střeva i konečníku. Jiné přírodní látky ve fazolích by také mohly hrát roli v boji proti rakovině.
„bylo prokázáno, že zejména jeden zvaný saponiny blokuje reprodukci rakovinných buněk a zpomaluje růst nádorů,“ řekl Sass.
jen další důvod, proč dát fazole více lásky.
tento článek se původně objevil na Health.com.