Běžící záda potřebují sílu a sílu prorazit tacklers na line of scrimmage. Ale pokud se soustředíte pouze na hromadění, poběžíte přímo z pole.
pokud chcete uspět jako všestranný běh zpět-ať už v profesionálech nebo v parku—je zásadní zlepšit rychlost a obratnost. Některé z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou hru? Zaměřte se na nohy, pracujte na rychlosti a cvičte výbušné pohyby.
„Tato cvičení jsou zásadní součástí hry pro jakýkoli styl běží zpět,“ říká Pete Bommarito, C. S. C. S., majitel a prezident Bommarito Výkon Systémů. „Mohou pomoci se silou kyčle, zrychlením a zpomalením, což poskytuje běžícím zádům lepší změnu směrových dovedností.“
Bommarito ví, že jeho věci, pokud jde o beky—pracoval s řadou hráčů NFL přes jeho kariéru, včetně all-star rushers jako Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‚ veona Bella, Lamar Miller a Jonathan Stewart.
Zde jsou tři z Bommarito je oblíbené cvičení pro běh záda, aby pomohla zlepšit rychlost a hbitost:
RB Kužel „Jump-Cut“
2 sady 8-10 opakování (jeden na pravé straně, jeden na levé straně)
Jak často: Toto cvičení by mělo být provedeno jednou týdně pro zkušené hráče, dvakrát týdně pro začátečníky.
co potřebujete: prostor dva kužely 5 yardů od sebe k vytvoření zrychlení zóny. První kužel je váš „start kužel,“ a druhý kužel je “ stop kužel.“Přidat další dvě šišky u zastávky kužel pro skok řezy—místo je 1 yard boční zastávky kužel na každé straně.
Jak na to: Od začátku kužel, sprint směrem k zastávce kužel v plné rychlosti, pomocí své levé nohy jako přední noha. Jakmile se dostanete k druhému kuželu, proveďte boční skok směrem k levému skokovému řezu. Re-urychlit rovně nahoru pole na levém řezu kužele pro 5 více yardů. Opakujte pohyb na pravé straně s pravým skokem řezy pro navrhované opakování.
co to dělá: „Tato sekvence cvičení je vynikající pro zpomalení a zrychlení okrajů nohou,“ říká Bommarito. „Pomáhá udržovat nízké těžiště a absorbovat a znovu směrovat sílu v pohybech specifických pro danou polohu.“
Pro Tipy: snažte se, aby co nejblíže k pravým úhlům, jak je to možné, zatímco vaše skok škrty.
pro zkušené sportovce: pro pokročilé sportovce, na tomto cvičení můžete vytvořit 7-yard nebo 10-yard akcelerační zónu pro cvičení. Můžete také přesunout skok řezané kužely na 1,5 yardů od zastavení kužele, místo obvyklého 1 Yardu.
Boční Linie Ohraničující
2 sady 5 opakování (jedna sada pro pravé straně, jeden na levé straně)
dvě sady pro každý z pohybů uvedených:
-Stabilizace
-Rychlý Skok Stabilizovat
-Kontinuální Vázán
-Bungee Bránil Kontinuální Vázán (volitelné, pokud máte bungee nebo odolnost zařízení)
Jak často: Toto cvičení by mělo být provedeno jednou týdně pro zkušené sportovce, dvakrát týdně pro začátečníky.
jak na to: Položte lano nebo značku jako přímku nebo si představte přímku vedle místa, kde stojíte. Akce pro toto cvičení je skočit bočně přes čáru-cílem je skočit minimálně 1 yard od čáry na každé straně.
stabilizace: začněte na pravé straně linie, pravou nohou na zemi a levou nohou ohnutou v koleni a ze země. Pomocí pravé nohy zatlačte a skočte co nejvíce bočně na levou stranu čáry. Přistaňte jemně na levé noze na levé straně čáry. Ujistěte se, že absorbujete přistání, což umožňuje dobrý ohyb kyčle, kolena a kotníku. Držte při přistání s pauzou po dobu 2-3 sekund. Opakujte pro množství opakování pro každou nohu.
rychlý skok ke stabilizaci: postupujte podle kroků pro stabilizaci. Začněte na pravé straně, skočte doleva, ale místo toho, abyste drželi přistání, rychle přesměrujte levou nohu a stabilizujte přistání na pravé straně s pauzou po dobu 2-3 sekund. Udělejte to pro množství opakování pro pravou nohu, pak opakujte s levou nohou.
Spojitá Vazba: Myšlenkou tohoto cvičení je dostat se ze země co nejrychleji, když přistanete-chcete z něj udělat souvislý skok ze strany na stranu. Skákat sem a tam nepřetržitě, bez pauzy na množství opakování.
Bungee Bránil Kontinuální Povinen: Postupujte podle pokynů pro kontinuální vázán, ale použít odpor na jedné straně—takže na jedné straně svůj skok bránil, a na druhé straně nápomocen bungee. Tím se přetíží výzva celé sekvence cvičení.
co to dělá: „Je to skvělý vrták pro posílení silných kyčelních svalů při vysokých rychlostech,“ říká Bommarito. „Funguje to i na dynamické stabilizaci kotníků, s hlubokým ohýbání kotník pozice, které jsou velmi specifické, jak běží zpět potřebuje provést změny směru.“
Rychlé Reakce Vrtačka s Burst
2-4 sady 5-10 druhé opakování pro každý pohyb (1-2 sady pro pravou a levou stranu)
Variace:
-Stacionární
-Stacionární Rovnou Roztržení
-Stacionární Hranatý Praskla
Jak na to: Vrták lze provést na libovolné čáře na fotbalovém hřišti nebo s čárou nakreslenou na zemi. Začněte v nízké dřepové poloze s ohnutými koleny a poté začněte sekáním nohou rychle na místě-podobně jako to, co byste dělali s nohama během cvičení nahoru / dolů. Postavte se s rameny kolmo k čáře.
a Zároveň dělat pohyb s nohama, držet levou nohou „uvnitř“ linie, zatímco pravá noha se pohybuje tam a zpět přes čáru—tak, že na každý krok, levá noha zůstane na svém místě a pravou nohou bude klepněte sem a tam přes čáru (flip pravou nohu a levou nohu, když děláte cvičení pro opačnou nohu).
co dělat pro každou variantu:
stacionární: postupujte podle původních pokynů pro vrtačku. Začněte s ohnutými koleny a poté začněte rychlým sekáním nohou na místě. Držte levou nohu na vnitřní / levé straně čáry a poklepejte pravou nohou tam a zpět přes čáru. Přepněte nohy a opakujte po dobu 5-10 sekund.
stacionární k přímému roztržení: postupujte podle původních stacionárních pokynů pro vrták. Vyberte si číslo mezi 5 a 10 sekund (nebo si někdo slovně příkaz), a vyrazil z vrtačky do 5-yard sprint rovně.
stacionární až šikmé roztržení: Podobný rovnou roztržení variace—ale když vybuchl vrtat, řezat s pravou nohou a sprint doleva na o úhel 45 stupňů od linie. Opakujte s opačnou nohou, řezte levou nohou a sprintujte doprava asi 5 yardů.
Co to dělá: „Toto cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit práh reflexivní vlastností svaly, které přes nohy, kotníky a kolena,“ Bommarito říká. „Je to skvělý způsob, jak neustále maximalizovat výbušnou sílu.“
Pro Tip: „Řezání akci, nohy tam a zpět přes čáru umožní stretch reflex, aby být vyškoleni v celé lýtkové svaly v hluboké ohnout v kotníku,“ Bommarito říká. „To pomůže s akcelerací prvního kroku nebo prvním krokem z jakéhokoli řezu-klíčem k obratnosti.“
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!