co je kuskus? Potenciální výhody a nevýhody

čím více se dozvídáme o zánětlivých vlastnostech konvenčních zrn, tím více lidí hledá zdravější alternativy. Je jednou z těchto alternativ kuskus-a co je kuskus?

mnoho lidí zaměňuje kuskus s quinoa, protože jsou poněkud podobné vizuálně. Nicméně, zatímco quinoa je staré zrno bez lepku, kuskus ve skutečnosti obsahuje lepek a obvykle se neprodává v celozrnné formě.

zatímco celozrnný kuskus může být dobrou položkou, kterou občas přidáte do vaší spíž, není to něco, co pravidelně používám, jako amarant nebo quinoa. Co je tedy kuskus přesně, k čemu je kuskus dobrý a měli byste ho používat?

pojďme se podívat na to, co je kuskus, jak by to mohlo být prospěšné pro vaše zdraví (nebo ne) a potenciální alternativy.

Co Je Kuskus?

většina považuje kuskus za zrno, ale to není přesně přesné. Technicky“ kuskus je těstoviny vyrobené z krupicové mouky smíchané s vodou.“(1) Krupicová mouka má extrémně vysoký obsah lepku a běžnou mouku používanou v těstovinách, protože vytváří pevné nudle a není tak lepkavá jako mnoho jiných mouček.

pšenice tvrdá je přirozený druh pšenice, ze které se krupicová mouka vytváří dříve, než se z ní udělá kuskus. Druhý nejvíce pěstovaný druh pšenice po obyčejné pšenici, tvrdá pšenice je často označována jako „těstovinová pšenice“ nebo „makaronová pšenice“.“

zajímavé je, že pšenice tvrdá má poměrně vysoký obsah bílkovin. Obsahuje také asi o 3 procenta více extrahovatelného („mokrého“) lepku než pšenice obecná, která se používá k výrobě většiny chlebových výrobků.

Nyní, když byl mechanizován proces výroby kuskusu náročný na práci, není těžké vytvářet a prodávat kuskus ve velkém. Obvykle se používá jako přísada do salátů, dušených pokrmů nebo jiných pokrmů, ve kterých můžete použít divokou rýži nebo orzo.

kromě toho můžete najít nebo vyrobit pšeničný kuskus, nejlépe celozrnný kuskus, a může být použit stejným způsobem jako běžný kuskus.

výhody

Nyní, když jsme odpověděli na otázku, “ Co je kuskus?“je důležité pochopit, zda je to zdravé, životodárné jídlo. Kuskus není dobře prozkoumané jídlo, pokud jde o přínosy pro zdraví, ale mohou existovat některé celkové výhody použití celých zrn ve stravě některých jedinců.

Pro účely tohoto seznamu kuskus výhody, mám na mysli pouze celozrnný kuskus, jako odstranění endosperm z klíčků a otrub proužky zrna nejvíce přínosy pro zdraví, které může obsahovat jinak.

zjistíte, když se podíváte na výhody oproti potenciální stinné stránky kuskus že si nemyslím, že to obilí je nebezpečné, a ne nutně pravděpodobné, že způsobit škodu — jen si nemyslím, že potenciální výhody převažují nad nevýhodami. Proč se starat o konzumaci tohoto jídla, když existují lepší alternativy k kuskusu?

1. V souvislosti se sníženým rizikem chronického onemocnění

v průběhu let byla celá zrna studována na jejich souvislost s nižšími úrovněmi chronických onemocnění. Mnoho velkých observačních studií poznamenalo, že strava včetně celých zrn koreluje s nižším rizikem srdečních chorob, diabetes typu 2 a některých druhů rakoviny. (2, 3)

Kuskus obsahuje významné množství několika důležitých živin, jako je niacin, thiamin a kyselina listová, které jsou nezbytné pro dobře-zaoblené, na živiny bohaté stravy.

bezzrnná strava není pro většinu lidí nutná, i když se budete držet pouze bezlepkových zrn. Pokud zjistíte, že vaše tělo jízdné lépe dělá zcela bez zrna, jíst celozrnná zrna jako kuskus může pomoci vašemu tělu chránit před některými chronickými nemocemi.

2. Obsahuje antioxidanty

jedním z důvodů, proč celá zrna mohou chránit onemocnění, je to, že obsahují antioxidanty. Mnoho lidí si nemyslím, že celozrnné potraviny jako vysoce antioxidační potraviny, ale celá zrna, včetně celých zrn pšenice tvrdé (odkud kuskus je odvozen), mají srovnatelné množství antioxidantů na většinu ovoce a zeleniny. (4, 5)

fytochemikálie a antioxidanty v celých zrnech jsou některými vědci považovány za jedinečné a mohou zahrnovat prospěšné živiny, jako je lutein, zeaxanthin a β-kryptoxanthin. Je důležité si uvědomit, že tyto antioxidanty se nacházejí téměř výhradně v klíčku a otruby, což znamená, že endosperm-pouze konvenční kuskus je nepravděpodobné, že držet některý z těchto antioxidantů a jejich vztahu těží. (6)

Konkrétně, jedna porce celozrnného kuskusu obsahuje 62 procent z vaší denní požadavek na selen, důležitý antioxidant minerální s mnoha výhodami. Selen se výzkumné téma týkající se pozitivní antivirové účinky, mužské a ženské plodnosti, a snížení rizika rakoviny, autoimunitních onemocnění a onemocnění štítné žlázy. (7)

antioxidanty obecně pomáhají snižovat oxidační stres spojený s vysokou úrovní chronického zánětu a rizika onemocnění.

3. Aids trávicí zdraví

vzhledem k obsahu vlákniny se zdá, že celá zrna, jako je kuskus, podporují gastrointestinální zdraví. (8) vlákno v celých zrnech funguje jako prebiotikum, napomáhá trávení a celkovému zdraví střev. Prebiotická vlákna jsou také spojena se zvýšenou imunitou, protože 80 procent vašeho imunitního systému žije ve střevě. (9)

4. Může podporovat hubnutí

vliv kuskusu a dalších celých zrn na trávení je také spojen s nižší tělesnou hmotností. Zatímco dietní možnosti hubnutí se mezi jednotlivci velmi liší, lidé citliví na lepek mohou zjistit, že celozrnný kuskus podporuje životní styl hubnutí, když je konzumován s mírou. (10)

nevýhody

osobně nejím mnoho potravin obsahujících lepek, protože geneticky modifikovaný lepek dostupný ve většině obilných produktů je zánětlivý a upřímně řečeno zbytečný. Jednou z výjimek pro mě jsou naklíčená organická celá zrna certifikovaná USDA, jako je chléb Ezekiel.

ale co je kuskus v této souvislosti-naklíčený a USDA certifikovaný organický nebo naplněný umělými přísadami a GMO? Po celém světě se komerčně nevyrábějí žádné geneticky modifikované pšeničné produkty, ačkoli hybridizace je něco, co je třeba zvážit(o čem budu za chvíli diskutovat). Bohužel kuskus není v době psaní tohoto článku k dispozici v naklíčené formě. Je však možné najít USDA certifikovaný organický kuskus.

jaké jsou tedy potenciální nevýhody kuskusu?

1. Vyrobeno z hybridizované pšenice

zatímco pšenice tvrdá není technicky geneticky modifikována stejným způsobem jako většina kukuřice, je vytvořena procesem přirozené hybridizace. Výroba hybridizované pšenice je proces, kterým vědci (nebo Příroda) kombinují geny různých druhů, aby vytvořili nový druh. Ačkoli k hybridizaci, ke které dochází u tvrdé pšenice, dochází v přírodě, V současné době probíhá výzkum s cílem zjistit způsoby, jak geneticky modifikovat tento hybridní druh, aby bylo snazší komerčně vyrábět. (11)

proč na tom záleží? Zatímco současné vědecké trendy neumožňují mnoho výzkumu na toto téma, Dr. William Davis, autor knihy „pšeničné břicho“ a tvůrce stravy pšeničné břicho, uvádí svůj názor na hybridizaci pšenice: (12)

podle definice, hybridizace, zpětné křížení, a techniky vyvolávající mutace jsou obtížně kontrolovatelné, nepředvídatelné, a generovat spoustu neočekávaných výsledků. Stručně řečeno, jsou horší než genetické modifikace… nejsem žádný obránce genetické modifikace, ale to je čistá šílenství, které Agropodnikání obhájci bránit moderní pšenice, protože to ještě není příjemce genetické modifikace.‘

Na druhou stranu, někteří zemědělští odborníci a vědci tvrdí, že ani geneticky modifikované potraviny, ani křížený potraviny jsou nebezpečné pro zdraví v žádném případě, a jsou vytvořeny ve snaze zjednodušit a zlepšit výrobní procesy.

nakonec se budete muset rozhodnout, co je pro vás a vaši rodinu správné. Raději se držím dál od tolik hybridizovaného jídla, když můžu, a jíst to, co roste přirozeně, bez tolika lidských zásahů, abych s ním manipuloval.

2. Obsahuje Lepek

Zatímco téma skutečné výhody bezlepkovou životní styl je tlačítko horké právě teď, to je důležité si uvědomit, že kuskus obsahuje lepek. Více a více vědy je poznat, že ty s citlivostí na lepek nebo celiakie se výrazně těžit z odstranění lepek ze své stravy.

lidé na dietě s celiakií by nikdy neměli konzumovat kuskus v žádné formě.

Někteří lidé uvádějí, že celá zrna zpracovávat jinými způsoby, než Západní, komerční zemědělství jsou jednodušší na jejich trávicí systém, a ne způsobit stejné problémy jako běžné pšeničné výrobky. Tento druh osobního experimentu by však měl být prováděn pouze pod dohledem vašeho poskytovatele zdravotní péče.

moderní lepek je spojen se zánětem, který je základem většiny nemocí. (13) výsledky studií na zvířatech naznačují, že eliminace lepku může pomoci při hubnutí i snížení zánětu. (14) u lidí může bezlepková strava pro zdravé lidi vést ke zlepšení střevních bakterií (rozmanitost mikrobiomu), snížení zánětu a lepší imunitní odpovědi. (15)

3. Vysoký glykemický Index

i pro zrno obsahující lepek je kuskus vysoký na glykemickém indexu. I když je pravda, že strava obsahující celá zrna je věřil být nemoc-ochranný, to je také pravda, že podle rozsáhlé Nurses‘ Zdraví Studie, ženy, které jedí vyšší glykemický zatížení diety jsou více pravděpodobné, že k rozvoji typu 2 diabetes nebo srdeční onemocnění, než ti, kteří jíst potraviny s nízkým glykemickým zatížení diety. Konkrétně vyšší glykemická zátěž v první skupině studie byla spojena konkrétně s rafinovanými sacharidy (jako je konvenční kuskus). (16)

potraviny s glykemickým indexem (GI) 50-70 jsou považovány za „střední“, zatímco potraviny pod 50 na GI jsou „nízké“.“Cokoli nad 70 je považováno za „vysoké“.“

kuskus se řadí na 65 na glykemický index na 150 gramů. Pro informaci, při tomto počtu gramů, celozrnná jádra se řadí na 45, hnědá rýže na 50 a quinoa hodiny na 53. (17)

výhody jíst více potraviny s nízkým glykemickým indexem patří nejen snížení rizika srdečních onemocnění, inzulínové rezistence a diabetu typu 2, ale také normalizuje hladinu cukru v krvi, zmírnit chuť k jídlu a stabilizovat hladinu energie.

výživová fakta

v jedné porci kuskusu se nachází slušné množství živin. Co je kuskusová výživa obecně? Je to poněkud podobné profilu hnědé rýže a quinoa, ačkoli quinoa rozhodně vyhrává „superfood odznak“ ode mě s množstvím vitamínů a minerálů na porci, kterou obsahuje.

Jeden šálek vařené kuskus (asi 157 gramů) obsahuje o: (18)

• 176 kalorií
• 36,5 g sacharidy
• 5.9 g, bílkoviny
• 0.3 gram tuku
• 2,2 g vláknina
• 43.2 mikrogramů selenu (62% DV)
• 1.5 mg niacin/vitamín B3 (8% DV)
• 0.1 mg thiaminu/vitamin B1 (7% DV)
• 0.1 mg mangan (7% DV)
• 23.5 mikrogramů kyseliny listové (6% DV)
• 0.6 mg kyselina pantothenová/vitamin B5 (6% DV)
• 0.1 mg vitamín B6 (4% DV)
• 0.6 mg železa (3% DV)
• 12.6 mg hořčíku (3% DV)
• 34.5 miligramů fosforu (3% DV)
• 0.4 mg zinek (3% DV)
• 0.1 mg mědi (3% DV)
• 34.5 miligramů fosforu (3 procenta DV)

Kuskus vs. Ostatní Zrna

Nutričně, kuskus je podobný mnoha rýže, obiloviny a těstoviny. Největší rozdíly jsou v mnoha ohledech přítomnost lepku a typ kuskusu (celozrnná vs. rafinovaná). Jinými způsoby je kuskus podobný (i když možná jen o něco nezdravější než) většině rýže, těstovin a zrn.

například bílá rýže je na GI vyšší než kuskus (hodnocení jako jídlo s vysokým GI na 72), zatímco hnědá rýže je o 15 bodů nižší na 50. Sladká kukuřice přichází na 48, zatímco perlový ječmen je až na 25. Na straně těstovin kuskus překonává mnoho populárních možností, jako jsou nudle fettuccine (32), makarony (50), bílé špagety (46) a celozrnné špagety (42).

pokud jde o lepek, většina těstovin je podobná kuskusu v tom, že se mohou tvořit právě kvůli přítomnosti lepku. Nicméně, rýže jsou obvykle bezlepkové, a zrna jsou přehazování. Některá zrna, jako je pohanka, amarant a quinoa, neobsahují lepek, zatímco jiné, jako je pšenice bulgur, ječmen a žito, obsahují lepek.

protože vypadají (a druh chuti) tak podobně, kuskus je často srovnáván s quinoa. Podle mého názoru se ale nedá srovnávat.

zatímco možné přínosy kuskusu jsou v nejlepším případě omezené, quinoa je dobře prozkoumaná superpotravina. Například, quinoa výživa může pomoci podpory hubnutí úsilí, může pomoci v boji proti rakovině, podporuje zdravé srdce, obsahuje hojné množství antioxidantů, známé jako bioflavonoidy, pomáhá podporovat trávení zdraví, podporuje správné zdraví kostí a také může snížit riziko vzniku cukrovky.

když musím vybrat, volím quinoa pokaždé. Koneckonců, co je kuskus, když ho porovnáte s elektrárnou, jako je quinoa?

kde najít

pokud máte zájem to vyzkoušet, najdete kuskus ve většině obchodů s potravinami po celé USA. Běžně se vyskytuje v sekci těstoviny, rýže nebo „mezinárodní potraviny“. Na rozdíl od mnoha složek blízkovýchodních potravin je tak populární, že je snadné je najít.

Některé odrůdy kuskus patří pre-kořeněné jádra, takže mějte na paměti, v závislosti na kuskus recept se vám bude v daném okamžiku. Mnoho odborníků doporučuje začít s neochuceným kuskusem, abyste si dali skutečnou šanci naučit se chuťový profil a to, co děláte a nechcete s ním dát.

existuje také několik druhů kuskusu, které můžete najít, v závislosti na tom, jak složitá je rozmanitost místních obchodů. Větší kuskus může být označen jako“ perla „nebo“ izraelský “ kuskus a vaření trvá déle. Menší odrůdy kuskusu jsou více, co můžete očekávat, že najdete, pokud jste je koupili v Maghrebu, odkud pochází. Ty mohou být označeny jako „Libyjský“ nebo „libanonský“.“

pokud jste neuvěřitelně dobrodružní a ocitnete se na Středním východě, můžete dokonce dostat své ruce na tradičně ručně vyráběný kuskus. Je to složitá dovednost zvládnout, a docela pracný proces, který je důvod, proč najdete pouze komerčně vyráběné odrůdy většině míst v USA

Použití a Recepty

Většina lidí není zájem vzít čas na vytvoření handmade kuskus. Je to však fascinující, složitý proces.

nejprve se tvrdá pšenice vloží do mlýnského kamene a rozemele. Endosperm je odolný proti mletí — a to je to, co vám zbylo-tento konečný produkt se označuje jako krupicová mouka. Po tomto kroku, vodou je pokropil na krupici, která se pak ručně stáčejí do malých kuliček, jako jsou posypané suché mouky, aby se dosáhlo oddělení. Po několika dnech (ano, čtete to správně) se oddělené pelety poté vysuší na slunci a mohou být použity v průběhu měsíců.

Roll, opláchněte, opakujte.

v západním životě se dostanete k tomuto kroku, zastavíte se v obchodě s potravinami a koupíte si pytel kuskusu.

kuskus je ve skutečnosti poměrně snadno použitelný v receptech. Můžete to vařit, ale většina zdrojů doporučuje jen nalít vroucí vodu, aby se znovu načechraly pelety těstovin. V opačném případě to může skončit kašovité. Další alternativou může být speciální kuskus hrnec, ale tyto hrnce jsou často drahé a rozhodně nejsou nutné pro vaření kuskus recepty.

pokud jde o chuť, kuskus má tendenci přijímat chuť toho, s čím ho vaříte, což je důvod, proč se mnoho lidí rozhodne vařit v nějakém druhu vývaru, jako je kostní vývar. Má podobnou chuť jako krupicové těstoviny, protože jsou vyrobeny ze stejné základny. Větší kuskus na pelety má tendenci chutnat více „ořechově“ než menší, autentičtější typy.

při přípravě kuskusových receptů buďte opatrní: je připraven rychle. Pokud se rozhodnete ready to ve vodě (považován za více „tradiční“ metody), které trvá 90 minut nebo tak, a zjistíte, že buď vařící, nebo běží vařící vodu přes to bude mít v konečném výrobku v jen pár minut. Odtamtud, je to docela těžké to pokazit — kuskus jde s téměř jakýmkoli pokrmem.

existuje několik jednoduchých kuskus recepty můžete vyzkoušet, jako pikantní kuskus. Tento super snadný recept vyžaduje jen nějaké travnaté máslo, cibuli, česnek, čerstvý koriandr a kuřecí vývar (nebo kostní vývar, pokud jste stejně velký fanoušek jako já). Zejména koriandr pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, takže může čelit některým nežádoucím špičkám cukru v krvi, které kuskus způsobuje.

pro dobře ochucený Typ kuskusu, který funguje skvěle v salátech, vyzkoušejte snadný citronový kuskus. Citronová výživa má působivě vysoký obsah antioxidantů a pomáhá posilovat imunitu a podporovat zdraví srdce.

můžete také vyzkoušet vaření izraelského kuskusu, větší verze tradičního Maghrebského kuskusu. Je to skvělý způsob, jak udělat pilaf a také chutná hezky se zeleninovým smažením.

zdravé alternativy

osobně se rád držím starých zrn s více přínosy pro zdraví než kuskus. Místo kuskusu možná je čas vyzkoušet některé recepty prosa? Můj roundup 24 receptů pomocí proso (alkalické, bezlepkové, low-GI potraviny) zahrnuje vše od snídaně mísa proso na choco-matice nafouklé proso čtverců.

můžete také použít pšenici bulgur jako kuskus nebo quinoa alternativu. Vyzkoušejte pšeničný salát tabouli bulgur pro chutné, alkalické jídlo.

samozřejmě, moje oblíbená kuskusová alternativa je quinoa. Toto všestranné zrno chutná skvěle v hovězí a quinoa plněné papriky, nebo mají uklidňující sladkou pochoutku pomocí mého pečeného quinoa s jablky recept.

někteří lidé doporučují používat rýži místo kuskusu. Souhlasil bych s tím, že rýže je lepší než kuskus, vzhledem k tomu, že mluvíme o hnědé rýži. Bílá rýže nemá žádné legitimní nutriční výhody, ale hnědá rýže je nižší na glykemickém indexu a dává vašemu zdraví podporu.

historie

v západní severní Africe leží pouštní oblast známá jako Maghreb. V této hlavní části saharské pouště je zahrnuto pět zemí, včetně Alžírska, Libye, Maroka, Mauritánie, Tuniska a Západní Sahary. Ti, kteří žijí v těchto zemích, obvykle mluví Maghrebi arabsky nebo berbersky.

jsou to také lidé, kteří objevili proces vytváření kuskusu, takže by nemělo být žádným překvapením, že je populární v africké kuchyni.

se datuje do sedmého století, tradiční kuskus jídlo bylo považováno za severoafrických pochoutky, které nyní využívají v běžné nádobí v celém regionu jako Africké kuchyně sešít.

Takže správně vařené kuskus je specifický proces, stejně jako vytváření kuskus je, a kuskus je často v páře. Tradiční severoafrické rodiny často používají taseksut (také známý jako kuskus nebo kiskas) na parní kuskus. Tento kovový hrnec vypadá podobně jako olejová nádoba a skládá se ze dvou částí: dna, kde se vaří dušené maso, a horní části, ve které se kuskus vaří z dušeného masa, aby mohl absorbovat chuť vydatného guláše.

rizika a vedlejší účinky

jak jsem zmínil, kuskus je těstoviny obsahující lepek, takže každý, kdo má celiakii nebo citlivost na lepek, by se měl vyhýbat. Kuskus může také způsobit nežádoucí zvýšení hladiny cukru v krvi a lidé s příznaky diabetu by měli být konzumováni opatrně.

můžete být alergičtí na jakékoli jídlo, včetně kuskusu. Pokud začnete zažít příznaky potravinové alergie po jídle kuskus (jako je otok úst, jazyka nebo hrdla; vyrážka; nebo svědění/pálení kolem úst), přestat jíst a vidět vaše zdravotní péče profesionální. Může určit, zda jste zaznamenali alergickou reakci na kuskus.

Závěrečné myšlenky

co je kuskus? Jedná se o těstoviny, často považované za zrno, které vznikly v Severoafrické oblasti saharské pouště známé jako Maghreb. To bylo konzumováno rodinami v této oblasti po staletí a získal pozornost v západním světě v posledních letech.

k čemu je kuskus dobrý? Když koupil v „celozrnné“ formě (i když, jak jsem řekl, je technicky těstoviny), může být spojena s některé zdravotní výhody získané tím, že jíst celá zrna, jako je snížené riziko chronických onemocnění, vysoký antioxidační zatížení, pro podporu trávení a hubnutí.

potenciální nevýhody kuskusu však zahrnují:

1. Vyrobené z hybridizované pšenice
2. Obsahuje lepek
3. Vysoko na glykemický index

Kuskus recepty jsou obrovské, protože to trvá na chuť, co je vařené s a může jít ve většině typů jídel. Má jemnou chuť podobnou těstovinám.

Osobně si myslím, že existují lepší alternativy na kuskus, které buď neobsahují lepek, nebo bylo zjištěno, že prospěch zdraví přímo. Moje oblíbené jsou pohanka, amarant, bulgur pšenice, proso a samozřejmě quinoa.

Přečtěte Si Další: Starodávné Zrno S Vysokým Obsahem Vlákniny Bez Lepku: Čiroková Mouka