Pokud vás zajímá, jak začít běh na 50 (nebo starší), není to ten nejšílenější nápad. I když v poslední době jste byli pravidelně aktivní byl na střední škole nebo vysoké škole—ať už sportem nebo jen tak do posilovny trochu více pravidelně—není třeba být na rozpacích, jak začít na vaše běžecké cesty.
jako trenér s historií práce s běžci v různých výchozích bodech vím, že nikdy není pozdě začít zlepšovat své zdraví a kondici. Zatímco, obecně platí, že všechny základní tréninkové principy platí pro všechny, váš věk a aktuální zdravotní stav, jsou důležité faktory, když se snaží začít běží kolem 50. Zde jsou mé návrhy:
mít kompletní fyzickou
Naplánujte si schůzku se svým zdravotnickým pracovníkem, než začnete trénovat. Diskutujte o svých plánech na spuštění běžícího programu a zeptejte se, zda existují nějaké zdravotní problémy, které je třeba znát, jako jsou příznaky srdečních chorob, cukrovka, nebo ortopedická omezení.
kompletní fyzické, bude poskytovat vás a vaše lékaře, důležité zdravotní informace, jako je hmotnost, krevní tlak, tep, cholesterol, BMI, a mnohem více. Znalost těchto čísel na začátku vám pomůže sledovat váš pokrok v průběhu času a zaznamenat vylepšení.
investujte do správného vybavení
v tomto případě zařízení znamená boty. Najít speciální běh obchod a získat profesionální boty fit určit ten správný pár pro vás na základě vaší biomechaniky. Pokud budete potřebovat základní nátěr na nejlepší způsob, jak zjistit, perfektní fit, náš článek Jak Koupit Správné Boty na běhání vám dává určitou představu o tom, co hledat, když se snaží najít perfektní pár pro vás, a my máme některé z našich oblíbených, jsou uvedeny níže.
Cenově dostupné Běžecké Boty
ID tag
Mít své jméno a kontaktní informace, spolu s relevantní informace o zdraví na vás, zatímco běží. Jednoduchý způsob, jak to udělat, je koupit id tag nosit jako náramek (jako RoadID) nebo na běžecké boty, takže tyto informace jsou k dispozici po celou dobu.
pokud potřebujete pomoc s hledáním míst ke spuštění, pomocí online nástrojů, jako jsou Mapy Google nebo MapMyRun, vám pomůže vytvořit běžící trasu ve vašem okolí. Můžete také najít místní skupina běh, který vítá všechny kroky, takže máte nějakou společnost jako váš start vašeho běhu. Když máte s sebou důvěryhodnou skupinu, je tu klid, že vždy existuje někdo, kdo by potřeboval s něčím pomoci.
vyberte vhodný tréninkový plán
váš tréninkový plán by měl začít na vaší aktuální kondici. Navrhuji, abyste nejprve zvážili zahájení programu chůze. To je skvělý způsob, jak může kdokoli začít trénovat, ale může to být zvláště účinné pro starší běžce nebo pro ty, kteří jsou sedaví po dlouhou dobu.
chůze zahajuje základní proces kondicionování potřebný pro běh, ale šetrnějším způsobem. Stejné svaly, klouby, šlachy, vazy, pojivová tkáň a kosti používané pro chůzi dělají podobné pohyby na bězích. Jak se stanete podmíněné, můžete postupně zmírnit do běhu smícháním krátkých intervalů běhu do chůze. Starší běžci potřebují delší zahřívací období, proto nezapomeňte tuto fázi zahrnout, než se přesunete do skutečného cvičení.
starší běžci také potřebují více času na zotavení mezi tréninky, takže začněte cvičením dva nebo tři dny v týdnu. Frekvenci můžete zvýšit, jak se zlepší vaše kondice a kondice. Ale mějte na paměti, že vše, zvýšení frekvence, trvání a intenzita cvičení by měly být malé a postupné dílčí kroky,
Přidat cross-školení
Starší běžci mohou využít cross-školení, konkrétně pevnost a pružnost školení. Silový trénink dvakrát týdně může pomoci čelit úbytku svalů a úbytku kostní hmoty, který přichází se stárnutím. Pracujte na své flexibilitě s protahováním po bězích / procházkách nebo vyzkoušejte jógu dva dny v týdnu, abyste udrželi společný rozsah pohybu a pomohli vaší rovnováze. Pokud chcete přidat další kardio cvičení, vyberte non-dopad cvičení, jako je plavání nebo spinning doplnit svůj běh nebo chůzi.
chůze/běh tři dny v týdnu, silový trénink a strečink povede k velmi zaneprázdněn (ale zdravého) životního stylu. Spolu s cvičením je výživa stejně důležitá pro zlepšení zdraví a kondice, takže se podívejte na svou stravu a udělejte zdravá rozhodnutí, abyste podpořili svou novou úroveň aktivity.
potřebujete podrobný plán? Tyto komplexní průvodci ke stažení, kompletní s začátečníky, Údržba, a půlmaraton tréninkové plány, vám pomůže kopat běh bolesti související s věkem na obrubníku a aby běh na 40 + cítit úžasné.
