Tabata trénink je velmi populární forma high-intenzita intervalový trénink (HIIT), která je využívána v několika fitness a sport-specifické školení metodik. Pokud jste na to ještě nenarazili v crossfitu, ujišťuji vás, že ano. Brzy.
„Takže co přesně je Tabata a proč se to tak jmenuje?“Slyšel jsem, že se ptáš. Příběh začíná japonským olympijským Rychlobruslařským týmem. V roce 1996 týmový trenér a vědec Izumi Tabata provedl studii analyzující účinnost specifického programu HIIT, který hlavní trenér vyvinul pro své sportovce. Tým byl rozdělen do různých skupin. První skupina trénovala na ergonomických cyklech s mírnou intenzitou po dobu jedné hodiny, pět dní v týdnu, celkem šest týdnů. Druhá skupina absolvovala čtyřminutové, vysoce intenzivní tréninky na ergonomických cyklech čtyři dny v týdnu po dobu celkem šesti týdnů. Program, který skupina dva následoval, je to, co se stalo známým jako Tabata training:
Osm kol
Jednoho kola: 20 sekund „all-out“ práce, následuje 10 sekund odpočinku
Tabata popisuje požadované intenzitě práce na cca 170% sportovce, VO2 max—maximální rychlost spotřeby kyslíku. Na závěr šesti týdnů tréninku Tabata zjistila, že skupina dvě zaznamenala 28% zvýšení své anaerobní kapacity a 14% zvýšení VO2 max. Když shrneme-li vliv na studie a HIIT program, Tabata píše, že „středně-intenzita aerobní trénink, který zlepšuje maximální aerobní výkon se nemění anaerobní kapacity a adekvátní high-intenzity přerušované trénink může zlepšit anaerobní a aerobní energie dodavatelské systémy výrazně, pravděpodobně prostřednictvím zavedení intenzivní podněty na obou systémech“.
Pokud Tabata je dost dobrý, aby produkovat takové výsledky na Olympioniků, myslím, že můžeme souhlasit s tím, že budeme těžit z využití tohoto typu tréninku častěji. Ačkoli ve skutečnosti nenavrhl samotné cvičení, Izumi Tabata, nyní profesor a výzkumný pracovník na japonské univerzitě Ritsumeikan, věděl, že tento typ tréninku osloví jiné typy sportovců.
“ Původně jsem si myslel, že tento typ tréninku je jen pro rychlobruslaře nebo jiné vysoce motivované sportovce, protože je velmi bolestivý a únavný. Nicméně, jsem zjistil, že existují skupiny lidí, zájem o budování svalové hmoty, a proto dělají krátké vysoce intenzivní cvičení, které trénuje své svaly, ale ne ty cvičení, které zlepšit jejich aerobní trénink. Když přišel tento režim, začali si uvědomovat, že mohou trénovat oba současně “
zajímavé (i když možná ne tak překvapivě), Tabata nebyla prvním použitím HIIT. Peter Coe použil tuto techniku k výcviku svého syna Sebastiana v sedmdesátých letech—v běhu na střední vzdálenost získal čtyři olympijské medaile. HIIT je skutečně metodikou školení, se kterou se již dlouho experimentovalo a ukázalo se, že je účinná mnoha způsoby. Například studie ve vydání Sports Medicine z ledna 2002 prohlásila: „zdá se, že u sportovců, kteří jsou již vyškoleni, lze zlepšení vytrvalostního výkonu dosáhnout pouze prostřednictvím intervalového tréninku s vysokou intenzitou“. V roce 2005 publikoval American Journal of Cardiology studii, která odhalila, že HIIT pomáhal při rehabilitaci pacientů s ischemickou chorobou srdeční. Existuje nespočet dalších studií, které chválí výhody začlenění HIIT pro sportovní výkon, pomoc při řešení různých nemocí a pro celkovou kondici.
i Když původní Tabata studie byla provedena na kole, flexibilitu cvičení formátu znamená, že různé pohyby mohou být začleněny—od plyometrics na odpor školení—což je tak atraktivní pro CrossFit trenéry a sportovce na celém světě. S Tabata sekvence je celkem čtyři minuty, trenér může snadno využít tři různé stanice-řekněme veslování, burpees a nástěnné koule-získat docela monstrózní 12-minutové cvičení. Tabata okamžitě zvýší vaši srdeční frekvenci a metabolismus—stejně jako úroveň anaerobní a aerobní vytrvalosti-nemluvě o vašem mléčném Prahu a toleranci k bolesti.
samozřejmě, to vše závisí na pracovní úrovni, že sportovec je ochoten dát v—nebo spíše, je schopen—a v tomto ohledu Tabata má přijít pod kontrolou, že nejsem vhodný pro všechny úrovně sportovců—prohlášení, že CrossFit se snaží dodržovat. Nedávný článek zveřejněný na Americké radě na webových stránkách společnosti Tabata zkoumal přínosy a možná rizika. V, Talisa Emberts, M. S., člen výzkumného týmu z Klinických Cvičení Fyziologie Program na University of Wisconsin uvádí, že intenzita Tabata trénink znamená, že to nemusí být výhodné pro někoho, kdo není již ve slušné formě.
“ mohlo by být pro ně potenciálně nebezpečné pracovat tak tvrdě,“ říká. „Než se lidé pokusí Tabata, pravděpodobně potřebují mít docela slušnou základní úroveň kondice.“
Jako takové, Emberts doporučuje pouze dělá Tabata-styl cvičení dvakrát až třikrát týdně s 48 až 72 hodin odpočinku mezi každou relaci.
Zatímco tohle je zvuk radu, neustále pestrou přírodu CrossFit znamená, že průměrný sportovec by neměl být vidět Tabata cvičení, které často—možná i jen jednou za týden nebo měsíc. Proto všichni sportovci by měli mít dostatek času na vybudování své zdatnosti na úroveň, kde se cítí dostatečně jistí, aby se zasadila sami na své limity s cvičení, aniž by vznikly nějaké zranění nebo jiné problémy. A zatímco jiní si stěžovali, že Tabata může být monotónní, naštěstí CrossFit má repertoár pohybů, které mohou být prohozeny dovnitř a ven, aby nám umožňují být neustále ‚bavit’—a využívat všech výhod, které Izumi Tabata objevil s Japonci rychlost-bruslení tým.