Budete vědět, neměli byste být hrbit u stolu celý den. Ale to, co možná nevíte, je, že slouching nejen posiluje špatné držení těla-okrádá vás o sílu horní části těla. Představte si to: když máte hrb, ramena zaoblená dopředu, natáhnete pevně všechny svaly v horní části zad. To jim dává sílu (Zajímalo by mě, proč bojujete na pull-up baru ?) a snižuje vaši základní sílu. Kromě získání bradu přes bar, to může také vést k krku, rameno, a dolní části zad bolesti a zranění.
Když řeknu, že „horní část zad,“ přesně svaly, o kterých mluvím jsou latissimus dorsi a dolní trapezius, nebo lat a nižší pasti. Tyto svaly jsou zodpovědné za to, že vaše lopatky jsou stažené a vaše tělo vzpřímené, což, jako fyzioterapeut, řekl bych, že jsou stejně důležité práce. Když laty a spodní pasti pracují správně, udržují vaše tělo silné,vyvážené a bez bolesti.
bohužel, v mé klinické zkušenosti jsem zjistil, že většina lidí má neuvěřitelně slabé lat a nižší pasti. Mnozí z nás se při cvičení nezaměřují na tyto svaly. A co je ještě horší, většina z nás sedí u stolů se špatným držením těla, které den co den tyto svaly výrazně oslabuje tím, že je natáhne příliš daleko, aby správně vystřelil. To ponechává horní pasti samotné jako hlavní svaly, které mají pracovat. Můžete hádat, co se stane dál: Horní pasti se překonávají, což vytváří další nerovnováhu a slabost v latech a dolních pastí,a udržuje špatnou polohu lopatek. Je to začarovaný kruh.
to je velký rozdíl v tělocvičně. Vaše lopatky vytvářejí stabilitu a stabilní základnu pro generování větší síly rukama. Pokud jsou mimo pozici, když jdete dělat ty kliky nebo pull-up, nebudete mít sílu a sílu, kterou byste mohli mít. Je to jako pokusit se použít lopatu s kolísavou nebo zlomenou rukojetí.
pokud to nebylo dost špatné, vaše břišní svaly mohou být také ovlivněny slabými laty. Laty a vnější šikmé sdílejí místo připevnění na žebrech; napětí na jedné straně aktivuje druhou, takže když vaše laty střílejí,je snazší používat šikmé. Výkonné lat vytvořit silnější jádro, zatímco těsné, slabé lat vytvořit nedbalý abs.
Nyní, když víte, co se hrbení opravdu dělá na zádech, je čas s tím něco udělat. Chcete-li začít, musíte uvolnit těsné svaly horní části zad, aby se vaše lopatky mohly vrátit zpět do správné polohy. Pak posílíte ty laty a nižší pasti, aby vaše rameno zůstalo na místě.
uvolnění horní pasti
- postavte se s ramenem pod váženou činku v stojanu. (Můžete také použít lakrosovou kouli umístěnou na půli cesty mezi krkem a okrajem ramene na omezené straně, proti zdi.)
- pohybujte doleva a doprava, dokud nenajdete nabídkovou oblast. Dále pokrčte rameny nahoru a dolů po dobu 45 sekund, nebo dokud napětí nevyřeší.
Pec Release
- Stojte čelem ke zdi. Umístěte lakrosový míč dva palce pod klíční kost a směrem k podpaží.
- Nakloňte své tělo do míče a pohybujte se doprava a doleva, dokud nenajdete něžnou oblast.
- dále posuňte ruku dopředu a dozadu, pak nahoru a dolů.
- proveďte tyto pohyby po dobu 45 sekund nebo dokud napětí nezmizí.
- postavte se ke zdi, asi čtyři stopy daleko, s šířkou ramen od sebe, kolena mírně ohnutá. Nakloňte se ke zdi a s rovnými pažemi položte dlaně proti zdi palci směřujícími nahoru a prsty směřujícími do strany.
- ohněte se dopředu v pase, zatímco upustíte hruď směrem k zemi a zatlačíte boky a zadek dozadu.
- pokrčte lopatky po zádech, když se ohýbáte, a stiskněte dlaně do zdi, abyste cítili, jak se vaše svaly horní části zad zapojují.
- vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 sady 15 opakování na každé straně.
: Klečící lat Pull Downs
- to lze provést pomocí odporových pásů nebo odporového kabelu. Měli byste být dvě stopy od kotvy, abyste mohli táhnout dolů a zpět.
- Klečte na podložce, hrudník vzpřímeně, ramena dolů a dozadu, břišní svaly, kolena kyčle-šířka od sebe.
- Vedení s lokty vytáhnout dolů, dokud lokty tvořit úhel 90 stupňů, předloktí rovnoběžně se zemí.
- udržujte lokty blízko těla. Do 3 sad po 15 opakováních.
posílit: Skloněné Spodní lapače
- leží lícem dolů na hladkém povrchu s rameny ven do strany a lokty ohnutými na 90 stupňů.
- jemně zatlačte předloktí do podlahy, abyste zvedli hruď o palec nad zemí.
- Udržuje vaše předloktí a lokty na podlaze, zmáčknout lopatky dozadu a dolů, a vytáhněte trup palec nebo tak dopředu, pak zpět do výchozí polohy. Opakujte pro 3 sady po 15 opakováních.
David Reavy, zakladatel Chicagské React Physical Therapy, je tvůrcem metody Reavy, přístupu celého těla k fyzikální terapii a cvičení. Reavy spolupracuje s mnoha profesionálními sportovci z NFL, NBA, MLS a WNBA.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!