Co to znamená mít valcha Abs?

termín „valcha abs“ pochází ze starého nástroje známého jako Valcha. Jednalo se o hrbolatou desku používanou k praní prádla, když nebyly žádné pračky. Abs, které jsou velmi dobře vyvinuté, mají“ vyvýšený “ vzhled, trochu jako Valcha.

pravděpodobně vám bylo řečeno více než jednou, že abyste získali valcha abs, musíte mít nízkou úroveň tělesného tuku.

bez ohledu na to, jak dobře jsou vaše břišní svaly, neuvidíte nic, pokud je v mezerách vrstva tuku.

ale shazování tuku je jen část příběhu. Musíte také vytvořit rectus abdominis, abyste získali skutečné šest balení.

Rectus abdominis sahá po břiše od žeber až po boky. Valcha abs vzhled pochází z pásů pojivové tkáně, které „řez“ do rectus abdominis. Čím rozvinutější je sval rectus abdominis, tím hlubší jsou drážky.

Jak získat valcha Abs

abychom to shrnuli, získání valcha abs vyžaduje dvě věci. Jednou z těchto věcí jsou dobře vyvinuté břišní svaly. Druhým je nízká hladina tělesného tuku. Bez ohledu na to, jak dobře vyvinuté jsou vaše břišní svaly, nebudete je moci vidět, pokud jsou skryty pod silnou vrstvou tuku.

někteří si myslí, že dřepy a mrtvé tahy jsou vše, co potřebujete k rozvoji břišních svalů.

nicméně, zatímco dřepy a mrtvé tahy pracují na zadních páteřních svalech (tj.

můžete získat šest balení od spuštění?

běh může jistě přispět k deficitu kalorií potřebnému pro ztrátu tuku. Ale nebude to budovat vaše břišní svaly. A aerobní cvičení obecně není velmi účinný způsob, jak zhubnout. Je mnohem lepší používat dietu, abyste zbavili tuku.

možná jste slyšeli, že abs jsou postaveny v kuchyni, nikoli v tělocvičně. Což není pravda. Abs jsou sval. A stejně jako každý jiný sval, jsou postaveny v tělocvičně a odhaleny v kuchyni.

tam jsou někteří lidé, kteří jsou geneticky nadaní v oddělení abs a nepotřebují dělat hodně přímé břišní práce. Pokud nejste jedním z nich, budete muset trénovat rectus abdominis přímo, pokud chcete valcha abs, které vypadají dobře na pláži.

takže se podívejme blíže na některé z mých oblíbených cvičení pro práci s abs.

Rollouts

nejprve se omlouvám za špatné osvětlení. Natočil jsem toto video ve své garáži a neuvědomil jsem si, že to vyjde tak tmavé.

S Švýcarské Míč, naložené činky nebo Moc Kola před vámi (jsem pomocí levné ab kolo, které jsem dostal od Amazon), kleknout na zem. Vezměte kolena z podlahy a narovnejte nohy.

v této poloze by měly být v kontaktu s podlahou pouze vaše prsty. Zatlačte kolo (nebo kouli) co nejdále dopředu, na chvíli se pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

ačkoli rollouts jsou skvělý způsob, jak pracovat rectus abdominis, dělat je na nohou je docela těžké, takže zde jsou některé podobné pohyby, které nejsou tak obtížné.

Fallouts

Fallouts jsou skoro stejné jako rollouts, pouze pomocí suspension trainer místo volantu.

co se mi na falloutech líbí, je to, že je mnohem snazší upravit cvičení na základě vaší aktuální úrovně kondicionování.

čím blíže jste ve stoje, tím snazší je cvičení. Chcete-li to ztížit, prodlužte popruhy a postupně se přibližujte k podlaze. Vyzkoušejte je v pozici press-up (jak je znázorněno na videu níže) a najdete fallouts mnohem náročnější.

tělesná pila

Miluji tělovou pilu. Je to opravdu efektivní způsob, jak pracovat s abs, aniž byste dělali stovky drtí.

dělám je na Prolézačce XT zavěšené na baru na kovářském stroji. Můžete také použít výkonové kolo.

pokud máte doma dřevěnou podlahu, můžete pilu na tělo udělat v ponožkách nebo na koberci pomocí malých hmotnostních desek jako posuvníků.

Míchejte Hrnce

cílem tohoto cvičení je, aby se kruhy s předloktí tak, že míč valí kolem, zatímco vaše tělo zůstává ve stejné poloze.

cvičení můžete trochu usnadnit posunutím nohou dále od sebe. Pokud to chcete ztížit, přibližte nohy k sobě.

Pallof Press

toto cvičení se nazývá Pallof Press. Je pojmenována po fyzioterapeutovi Johnu Pallofovi. A věř mi, když ti řeknu, že je to těžší, než to vypadá.

vím, že to nemusí vypadat jako břišní cvičení. Ale když stisknete kabel dopředu, síly, které se snaží otočit trup doleva nebo doprava, se zvýší. Se všemi odpory přicházejícími z jedné strany musí vaše“ jádrové “ svaly tvrdě pracovat, aby se zabránilo kroucení vašeho těla.

začněte s nohama zhruba šířkou ramen od sebe a koleny mírně ohnutými. Stiskněte kabel ven, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy před vámi.

odtud budete chtít“ zpevnit “ břišní svaly tak tvrdě, jak jen můžete. To zahrnuje zpřísnění břišních svalů, jako byste se chystali udeřit do střeva.

ztužení abs je opravdu důležité, protože to bylo prokázáno, že zvyšuje aktivaci svalů během Pallof Press, takže vaše abs pracovat tvrději a dává vám lepší výsledky.

ujistěte se, že vaše tělo zůstává obrácené dopředu. Pokud se začnete otáčet, použijte nižší hmotnost nebo zkraťte dobu, po kterou držíte kabel před sebou.

zaměřte se na celkem 3-5 opakování na jednu stranu, pokaždé držte přibližně 5-10 sekund. Ujistěte se, že děláte stejné množství práce na obou stranách.

činka řádek

alternativou k Pallof tisku je jednoduše použít činka řádek jako jeden z vašich cvičení zad.

to je podobné Pallof Press v tom smyslu, že je to anti-rotační cvičení. Cvičení nemusí zahrnovat skutečný twist pracovat kroucení svaly. Tím, že aktivně zabráníte kroucení trupu, jsou stále trénovány stejné svaly.